腹筋ローラーで腕や肩が痛む！原因や改善ポイントについて解説

腹筋ローラーで腕・肩が痛くなる原因とは？

腹筋ローラーという名前の通り、腹筋ローラーは主にお腹の筋肉に負荷をかける筋力トレーニングです。

しかし、それにもかかわらず、腕や肩が痛くなってしまうのは、不自然で間違ったフォームでトレーニングをしてしまっているからに他なりません。

この章では、腹筋ローラーで腕・肩が痛くなる原因について解説していきます。

腕が痛くなる原因

まず、腕が痛くなってしまう原因について見ていきましょう。

腹筋ローラーは、そもそも腹筋だけではなく、背中や腕も鍛えることができます。

しかし、腹筋を鍛えたいにもかかわらず、腕が痛くなるという方は、「重心の位置」に問題がある可能性が高いです。

腹筋ローラーは、ローラーを転がして身体を倒したり戻したりする動作を繰り返すトレーニングですが、重心は基本的に腰に置くべきです。

重心を腰に置かなければ、腹筋の収縮が制限され、効果が低くなってしまいます。

しかし、重心を腕や肩などの上半身に置いたまま行ってしまうと、負担が腕にかかり、腕を痛める原因となってしまうのです。

肩が痛くなる原因

肩が痛くなってしまう場合は、腕と同じように重心が上半身に置かれている場合の他に、背中が反ってしまっていることも、原因として考えられます。

腹筋ローラーで身体を前方に倒していく際に、限界まで倒し切りますが、そこで背中が反ってしまうと、いくつかの弊害が生まれます。

腹筋に負荷がかからなくなることや、背中や肩に過剰な負担がかかり、怪我の原因になることが、その弊害として挙げられます。

そもそも背中というのは、腹筋ローラーに限らず、どんなトレーニングにおいても、真っ直ぐ以上の角度に反るべきではありません。

このように、背中が反っていることが、肩を痛めてしまう原因の一つとして考えられます。

腹筋ローラーは腕・肩が大きくなる？

腹筋ローラーでは、腹筋以外の筋肉も鍛えることができます。

具体的に言うと、背中の広背筋や脊柱起立筋、二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋などです。

そのため、腕や肩の筋肉も鍛えられることは間違いありません。

しかし、肥大化するほどの負荷を与えられるかというと、疑問符がつきます。

特に、肩の三角筋には、そこまで強い負荷はかかりません。

上腕三頭筋にしても、肥大化を目指すのであれば、腹筋ローラーではなく、ダンベルトレーニングのほうが効率的です。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーで鍛えられる部位について、より詳しく解説していきます。

腹筋ローラーでは、当然腹筋を鍛えられるのですが、刺激を与えられるのは、お腹の正面にある腹直筋だけではありません。

まず、脇腹の最も表層にあり、斜めに走っている外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋という腹斜筋群を鍛えることができます。

そして、脇腹の最も深層にあるインナーマッスルの腹横筋も、腹筋ローラーで刺激を与えることができる筋肉の一つです。

また、背中の下部にある広背筋と背骨に沿って走っている脊柱起立筋も鍛えられます。

腹横筋を鍛えると、くびれを作り出せる効果があり、脊柱起立筋を鍛えると、姿勢が矯正される効果があります。

さらに、腹直筋と広背筋は大きな筋肉なので、鍛えると代謝がアップするというメリットがあります。

腹筋ローラーの注意点・ポイント

最後に、腹筋ローラーに取り組む際の注意点やポイントについて解説していきます。

まず、腹筋ローラーを行う際の姿勢についてですが、「お腹を丸める」ことが重要になります。

床に四つん這いになって、ローラーをセットした時に、視線をお腹に向けるように意識すると、必然的にお腹が丸まります。

お腹を丸めることによって、腹筋が最大限収縮するので、トレーニングの効果を最大まで高めることができるのです。

そして、呼吸方法も重要な要素の一つです。

腹筋ローラーは、決して負荷の軽い運動ではないので、力が入り過ぎるあまり、無呼吸になってしまう方も多いです。

しかし無呼吸になると、血流が止まり、身体にかかる負担が大きくなってしまいます。

そのため、「身体を倒す時に息を吸い、戻る時に息を吐く」という呼吸法で行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• 腹筋ローラーは、お腹を鍛えるフィットネスグッズだが、誤ったフォームで行うと、腕や肩を痛めてしまうことがある。

• 腹筋ローラーに取り組む際は、重心は下半身に置くべきである。重心を上半身に置いてしまうと、腕を痛める要因になり、背中が反ると肩を痛める要因となる。

• 腹筋にしっかりと負荷をかけるため、そして腕や肩を痛めないためにも、お腹を丸めて、背中を反らさないように行うことが非常に重要。