足の疲れを解消するストレッチ5選!効果的に筋肉を伸ばす方法を解説!

充分な休息をとっても足の疲れが残ってしまう人はストレッチを習慣にしてみましょう。ストレッチは疲労が蓄積して強張った筋肉をほぐし、血行を促進することができます。ただし、足の疲れを取り除くにはハムストリングスや腓腹筋など、複数の種目に挑戦することが重要です。


こちらの記事で紹介するのは足の疲れに効くとされている5つのストレッチです。筋肉を伸ばすときのポイントやストレッチ効果を高めるコツも紹介しているので、足の疲れに悩んでいる人はこちらで紹介しているストレッチに取り組んでみてください。

2020.07.03

足の疲れ・むくみの原因



使いすぎによる疲れ

足が疲れている時にまず誰しもが思い付く原因といえば、足の使いすぎによるものではないでしょうか。

スポーツをした後、ショッピングなどでたくさん歩いて筋肉を酷使したとき。不慣れな靴やヒールなどバランスの悪い靴で歩いて、部分的な筋肉や関節に負担をかけたときなどがよくあります。



運動不足

人の体は面白いもので、使いすぎて疲れるのはもちろん、使わな過ぎても疲れが溜まります。


長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉が硬直し筋肉が張ってしまったり、運動不足により足の老廃物が上手く排出できず、むくんでしまいます。


特に、男性に比べ女性はデスクワークで座ったままでの仕事が多く、また体の構造的に筋肉量が少ない方がほとんどです。筋肉量が少ないことで、下半身の老廃物や水分の循環が上手くいかず、夕方足がむくみ、重怠い不快感を感じる事があり、このタイプの疲れは女性に多く見られます。



体の歪み

体の歪みによって、普通の歩行や立っている姿勢であっても、必要以上に疲れやすくなってしまいます。例えば骨盤が歪むことによって、左右の足の長さが違ってきます。すると一方の足にだけ重心が偏ってしまい、一部分の筋肉だけを酷使することになります。


本来バランスよく使われるはずだった筋肉の一部分だけは強く張り、他の一部分は衰えたりすることはよく起こります。筋肉の過度な緊張や筋力低下によってむくみがあらわれることもあります。



気象条件

足の疲れとは関係ないように思われるかもしれませんが、天気も意外と関係しています。雨の日や台風が近付いてきたり、気圧が下がると片頭痛を起こす人がいますが、頭だけでなく足にも影響があります。気圧が下がると高気圧の時に比べて体が感じている空気の圧が下がります。すると足にかかる圧力も下がり、足のポンプ機能も低下します。


また、血管が広がりその分血流も遅くなるので、むくみやすくなり、足のむくみによって重怠く、疲れを感じてしまう状況になります。

足の疲れ・疲労を放置するとどうなるのか?


長い距離の歩行や長時間の立ち仕事といった原因で足に疲れが溜まったときは早めに疲労を取り除く必要があります。なぜ足の疲労をケアしなくてはいけないのかというと疲労の蓄積による負のスパイラルに陥るのを防ぐためです。


足の疲れが充分に取り除かれないまま、再び足を酷使する状況に身を投じると以前の疲労が残ったままさらに疲労を溜め込むことになります。抜けきっていない疲労が次々に足に溜まっていくうちに慢性的な疲労感に襲われるというわけです。


足の疲労を放置していると足の筋肉が血行不良に陥り、全身の不調につながる恐れがあります。

足の疲れにストレッチは効果はあるのか?


足の疲れに苦しんでいる人が取り組むべき措置としてストレッチを紹介します。

ストレッチは大きく、筋肉をゆっくりと引き伸ばす静的ストレッチと準備運動としての効果が期待できる動的ストレッチの2種類に分けられますが、疲れを取り除くという観点では静的ストレッチが効果的です。


そのため、こちらの記事では静的ストレッチをストレッチと呼ぶことにします。ストレッチによって期待できる効果が血行促進です。疲労が溜まった筋肉は血行が滞り、強張っている傾向にあります。


ストレッチで筋肉を伸ばしてあげると筋肉がほぐれ、血行の促進と疲れを取り除くことが可能になるというわけです。ただし、怪我などによって筋肉が炎症を起こしているときはストレッチをすると痛みが生じることがあります。


こうしたケースではストレッチを控え、医療機関を受診して痛みを取り除くことを優先してください。

簡単!足の疲れ解消ストレッチ

ストレッチのメリットは特別な道具が無くても実施できる種目が数多く存在することです。


手軽に取り組める種目がある一方で、正しい手順を踏まないと筋肉を効率的に伸ばせないこともあります。


足の疲れに効くストレッチを実施するときは伸ばしたい筋肉を意識しながら取り組みましょう。


ここでは、足の疲れに効果的なストレッチを5つ紹介します。


  • 腸腰筋のストレッチ
  • 腓腹筋ストレッチ
  • アキレス腱のストレッチ
  • 大腿四頭筋のストレッチ
  • ハムストリングのストレッチ



腸腰筋のストレッチ


腸腰筋は骨盤を支点に上半身と下半身を繋いでいるインナーマッスルです。この筋肉が強張ると立っているときの姿勢が歪んで足の疲れを引き起こすことがあります。


腸腰筋のストレッチとしては片膝立ちの状態から行う種目が比較的手軽です。


片膝立ちの姿勢から後ろ側の足を大きく後ろに引いてください。前に出した膝を直角に曲げたら、後ろの膝を床に密着させます。この状態から前方に重心をずらしながら股関節周りの筋肉を伸ばしていきましょう。


15秒程度伸ばす運動を5回繰り返したら、前後の足を入れ替えて同様に実施します。



腓腹筋のストレッチ


腓腹筋はふくらはぎを構成する筋肉です。こちらのストレッチは床に正座した状態からスタートします。片方の膝を立てたら。上半身を前に傾けて両手を床に着きましょう。


膝を立てた側の足に向かって重心をずらし、ふくらはぎを少しずつ伸ばしていきます。このとき、膝を立てた側の足裏が床から離れないように注意してください。

足裏が離れてしまうとストレッチ効果が薄れてしまいます。


20秒から30秒程度腓腹筋を伸ばしたら、反対側も同様に取り組みましょう。



アキレス腱のストレッチ


アキレス腱を伸ばすストレッチとしては両脚を前後に開いた状態で実施するストレッチが広く知られています。

アキレス腱は脚の筋肉の伸縮に関わっている筋肉であり、ここが硬くなると脚部だけでなく足に疲労が溜まりやすくなる点に注意が必要です。


アキレス腱の効率良く伸ばすには足を前後に開いた状態で壁に手を着きましょう。壁に体重を載せながら、後ろ側の足を引くイメージでアキレス腱を伸ばします。30秒程度ストレッチを持続したら、反対側も同様に伸ばしてください。



大腿四頭筋のストレッチ


太腿は複数の筋肉によって構成されていますが、その中でも太腿の前側に位置する大腿四頭筋と後ろ側のハムストリングスの柔軟性が足の疲れを左右します。


大腿四頭筋を伸ばすストレッチを実施する際は床に横臥(横向きに寝る)するところから始めましょう。


下になっている側の手を床に置いて安定性を確保したら上側の膝を曲げます。手で足首を掴み、太腿の裏側とふくらはぎの密着させるのがポイントです。太腿の前側の筋肉が伸びていることを感じた状態を30秒キープしてください。


30秒経ったら、反対側の大腿四頭筋も同様に伸ばしていきます。



ハムストリングのストレッチ


ハムストリングスは立ち上がる動作や地面を蹴り出す運動において稼働する筋肉です。

太腿の裏側に位置する筋肉の総称であり、ここを伸ばすことが足の疲れの緩和に繋がります。こちらで紹介するストレッチを実施する際は、まず仰向けで膝を立ててください。


膝を立てていない側の脚を真上に伸ばしていきます。脚と床が垂直になったら、ハンドタオルを足裏に引っ掛けましょう。この状態からタオルを下向きに引っ張るとハムストリングスを効率的に伸ばすことができます。


伸ばしている側の膝裏をやや緩めるのがストレッチ効果を高めるポイントです。20秒から30秒伸ばしたら、反対側も同様にストレッチしてください。

まとめ

足の疲れとストレッチに関する今回の記事の重要なポイントは以下の3点です。


  • 足の疲れを取り除く方法の中でも、ストレッチは特別な器具や施設に頼ることなく取り組めるのが利点です。ストレッチは筋肉の血行を促進し、柔軟性を確保することが疲労の軽減に繋がります。


  • 腸腰筋や腓腹筋のストレッチは膝を立てた状態からターゲットとなる筋肉を伸ばす種目が効果的です。



  • ハムストリングスや大腿四頭筋を伸ばすストレッチに取り組むことでも、足の疲れを緩和することができます。



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