足の疲れに効くマッサージ5選!マッサージが効果的な理由も解説!

足の疲れを癒すにはマッサージを習慣にしましょう。マッサージは自分の手で筋肉をほぐすケアであり、自宅でも簡単に取り組めるのが魅力です。入浴や適度な運動のようにマッサージは筋肉の柔軟性の確保と血行促進効果があります。


こちらの記事では足の疲れを取り除くのに効果的とされているマッサージのやり方を紹介するので、疲労が溜まった足をケアする際に役立ててください。足のマッサージの種目としては、ふくらはぎや太ももの筋肉をほぐす運動が挙げられます。

2020.07.03

足の疲れの原因


足の疲れには、色々な原因があります。人の体は使いすぎて疲れるのはもちろん、使わなさすぎても疲れを感じてしまいます。まずは自分がどんな原因から足の疲れがきているのか、把握してみましょう。



使いすぎによる疲れ

足が疲れている時にまず誰しもが思い付く原因といえば、足の使いすぎによるものではないでしょうか。

スポーツをした後、ショッピングなどでたくさん歩いて筋肉を酷使したとき。不慣れな靴やヒールなどバランスの悪い靴で歩いて、部分的な筋肉や関節に負担をかけたときなどがよくあります。



運動不足

人の体は面白いもので、使いすぎて疲れるのはもちろん、使わな過ぎても疲れが溜まります。


長時間同じ姿勢で過ごすと、筋肉が硬直し筋肉が張ってしまったり、運動不足により足の老廃物が上手く排出できず、むくんでしまいます。


特に、男性に比べ女性はデスクワークで座ったままでの仕事が多く、また体の構造的に筋肉量が少ない方がほとんどです。筋肉量が少ないことで、下半身の老廃物や水分の循環が上手くいかず、夕方足がむくみ、重怠い不快感を感じる事があり、このタイプの疲れは女性に多く見られます。



体の歪み

体の歪みによって、普通の歩行や立っている姿勢であっても、必要以上に疲れやすくなってしまいます。例えば骨盤が歪むことによって、左右の足の長さが違ってきます。すると一方の足にだけ重心が偏ってしまい、一部分の筋肉だけを酷使することになります。


本来バランスよく使われるはずだった筋肉の一部分だけは強く張り、他の一部分は衰えたりすることはよく起こります。筋肉の過度な緊張や筋力低下によってむくみがあらわれることもあります。



気象条件

足の疲れとは関係ないように思われるかもしれませんが、天気も意外と関係しています。雨の日や台風が近付いてきたり、気圧が下がると片頭痛を起こす人がいますが、頭だけでなく足にも影響があります。気圧が下がると高気圧の時に比べて体が感じている空気の圧が下がります。すると足にかかる圧力も下がり、足のポンプ機能も低下します。


また、血管が広がりその分血流も遅くなるので、むくみやすくなり、足のむくみによって重怠く、疲れを感じてしまう状況になります。

足の疲れ・疲労を放置するとどうなるのか?


長い距離の歩行や長時間の立ち仕事といった原因で足に疲れが溜まったときは早めに疲労を取り除く必要があります。なぜ足の疲労をケアしなくてはいけないのかというと疲労の蓄積による負のスパイラルに陥るのを防ぐためです。


足の疲れが充分に取り除かれないまま、再び足を酷使する状況に身を投じると以前の疲労が残ったままさらに疲労を溜め込むことになります。抜けきっていない疲労が次々に足に溜まっていくうちに慢性的な疲労感に襲われるというわけです。


足の疲労を放置していると足の筋肉が血行不良に陥り、全身の不調につながる恐れがあります。

足の疲れにマッサージは効果はあるのか?


足の疲れを感じている場合はマッサージで筋肉をほぐすのが効果的です。疲労を取り除く方法としてはストレッチや入浴といった方法が挙げられます。どちらも筋肉を適度に刺激することで血行を促進させるのが共通のプロセスです。


マッサージにも血行を促進させる効果が期待できるため、足の疲れがなかなか取れない人が取り組むべき手法といえます。座った体勢でも取り組めるのがマッサージのメリットです。


入浴後や寝る前など、リラックスできるタイミングでマッサージすると肉体とメンタルの両面を癒す効果が期待できます。ただし、筋肉の炎症や出血を伴うケガをしていて、マッサージをするとケガの箇所が痛む場合は無理にマッサージをしない方が良いでしょう。

簡単!足の疲れに効果的なマッサージ方法

マッサージは比較的簡単に取り組むことができる疲労軽減策です。足の疲れにアプローチするには、ふくらはぎや太ももといった箇所から揉みほぐしていきましょう。


ただし、マッサージをする手に力を込めすぎて、筋肉を傷めないように気を付けてください。


ここでは足の疲れに効果的なマッサージ5つ紹介します。


  • 足裏のマッサージ
  • ふくらはぎのマッサージ
  • 太もものマッサージ
  • もものつけねのマッサージ
  • 足首のマッサージ



足裏のマッサージ


足裏には臓器をはじめとした人体の数多くの部位に効果的とされているツボがいくつも存在します。

ツボを押すことで血行が促進されるため、足の疲れをとるために足裏を揉み込んでいきましょう。


ツボをひとつずつ押さえながら刺激するのも効果的ですが、ゴルフボールのような球体があれば足裏でコロコロと転がすことで複数のツボを同時に刺激することができます。


椅子に座った状態で足裏にボールを置き、軽く体重をかけて転がしてみてください。ツボ押し用の棒を用いることでも効率的にツボを刺激可能です。



ふくらはぎのマッサージ


ふくらはぎは血行促進という意味では特に重要度が高い部位といえます。ふくらはぎの筋肉がポンプの機能を果たすことで、足側の血液を心臓に押し出しているからです。


血行促進による疲労回復効果を見込むなら、ふくらはぎを積極的にマッサージしましょう。やり方は、足首の辺りを両手で押さえた後、徐々に膝側に向かって手をずらしながら揉んでいきます。


両手の指をふくらはぎのアキレス腱に近い部分に添えたうえで、掌はふくらはぎの側面にあてがうように揉むのがコツです。



太もものマッサージ


太ももは下半身の中でも特に大きな筋肉です。そのため、マッサージする範囲も広くなります。最初に裏側を揉んだ後、表側を撫でるようにほぐしていくのが効率的です。


太ももの裏側をマッサージするときは膝を立てて行うとやりやすくなります。指で太ももの裏側を、掌で側面を軽く押し込むイメージで揉みましょう。膝から足の付け根にかけて、徐々に揉み込む手を移動させていきます。


表側をマッサージするときは円を描くように刺激してみてください。



太もものつけねのマッサージ


太ももの付け根をマッサージするときは、もも肉の内側に圧力をかけていきましょう。


やり方としてはまず、長座の体勢から片方の膝を立てます。立てた膝を外側に倒して、自分に太ももの内側を向けてください。


自分側を向いた太ももの付け根に両手を重ねてあてがいます。そのままゆっくりと体重をかけて押し込みましょう。体重をかけすぎて筋肉を傷めないように注意してください。左右の太ももの付け根を5回ずつ押し込むのが目安です。



足首のマッサージ


足首をマッサージする際には足首そのものをほぐす運動も取り入れると運動時のケガ予防に繋がります。足首を手前に引き寄せたら、足の指の間に手の指を差し入れる形で握りましょう。


足の親指と人差し指の間に手の人差し指を入れて、足の親指の外側に手の親指が位置するイメージです。

手の指の付け根までしっかりと差し込んだら、足首をグルグルと回してください。勢いをつけることなく、足首の関節がほぐしていきます。


回数の目安としては、内回しと外回しを10回ずつです。

足の疲れに効果的なツボ押しマッサージ

足三里


胃腸の調子を良くすることで、全身の疲労回復を促してくれるツボです。松尾芭蕉が俳句の旅をしていた時に足三里にお灸をしていて、足の疲れをとっていたと伝えられています。


脛の骨から少し外側にずらすと、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)とのくぼみに出会います。くぼみと膝の皿の一番下に人差し指を合わせ、指四本分の場所が足三里です。


骨の方に押し込むように、親指でグッと力を込めて押します。



三陰交


東洋医学で消化器、循環器、生命力の3つが交わるとされるツボです。血行促進し、冷えやむくみ、エネルギー循環を助けることによって足の疲れを解消してくれます。


内くるぶしの一番高いところに小指を合わせ、指四本分の場所が三陰交です。優しくゆっくり押して、1回5秒×3セット程押すと効果的です。



湧泉


足の冷え、全身の疲れやだるさに効果があります。疲れ過ぎて神経が高ぶっている時に、安眠できるツボでもあります。


足でグーをすると一番へこむところです。つま先から踵の長さで、爪先寄りに1/3のところにあります。親指でグッと痛気持ちいい程度の強さで押します。飲酒後や熱がある時は押さないようにしましょう。

まとめ

足の疲れとマッサージに関する今回の記事を以下の3点にまとめます。


  • マッサージで血行を促進し、筋肉をほぐすことによって足の疲れを取り除くことが可能です。足の疲れを放置すると疲労が蓄積し、全身の不調に繋がる可能性があります。


  • 椅子に座りながらでも取り組めるのがマッサージの利点です。マッサージにはリラックス効果があるため、メンタル面のケアとしても有用といえます。



  • 足の疲れを取り除くマッサージとして覚えておきたいのが、ふくらはぎや太ももといった下半身を刺激する手法です。



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