反り腰対策には筋トレ！効果や方法について徹底解説

妊娠などの急激な体重変化によってや、姿勢の悪さが原因で発症する反り腰。

発症すると、慢性的な腰痛などに発展するリスクがあるので、避けたい症状です。

そこでこの記事では、反り腰への対策そして予防策としての筋トレについて解説します！

まず、そもそもなぜ筋トレが反り腰に効果があるのかを、反り腰の原因と照らし合わせた上で解説を行って、その後に具体的に、自宅で1人でもできる反り腰対策のトレーニングを紹介しています！

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反り腰とは

まず、そもそも反り腰とは、どのような症状を指すのでしょうか？

反り腰は、姿勢の悪さが原因となることが多いです、しかし、その姿勢が悪くなってしまう根本の原因は、姿勢を正すための筋肉である、脊柱起立筋(背骨を支えている筋肉)や大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)などの、筋力の低下にあります。

それらの筋肉の力が弱いと、骨盤は前傾してしまいます。

前傾のままだと、バランスが取れないので、腰が反るように後ろに重心をかけて、バランスを取ろうとします。

これが、反り腰と呼ばれる状態です。

また反り腰は、正常であれば閉じているはずである骨盤が開いたままになってしまっていて、その影響により内臓が正しい位置にない状態も指します。

反り腰になると、慢性的な腰痛やむくみなどの症状が現れやすくなります。

反り腰に筋トレは効果はあるのか？

まず、そもそも反り腰に筋トレは効果的なのでしょうか？

筋トレの反り腰に対する効果を知るためには、最初に反り腰の原因を知る必要があります。

反り腰の大きな原因のひとつに、「筋力の低下」からくる姿勢の悪さがあります。

姿勢を良くするために重要な筋肉がいくつかあります。

例えば、脊椎の周辺にある脊柱起立筋は、背筋をまっすぐ保っているし、腰椎と太ももの筋肉を結んでいる腸腰筋は、骨盤を立てるために重要です。

それらの筋力が衰えると、必然的に姿勢が悪くなるのです。

姿勢の悪さは、骨盤が前に傾くなどの歪みを生み、反り腰へとつながります。

ですので、筋力の低下を防ぐ筋トレは、姿勢を正すことを通して、反り腰に効果をもたらすのです。

反り腰改善の簡単筋トレ・エクササイズ

筋トレをすることにより、姿勢を良くすることが反り腰対策には重要なのです。

では、次に具体的な反り腰に効果的なトレーニングやエクササイズを紹介していきましょう！

いい姿勢を保つために重要な、腰回りやお腹周りの筋肉を中心に鍛えていきます！

反り腰エクササイズ

まず紹介するのは、「反り腰エクササイズ」です。

反り腰になってしまっている方は、文字通り腰が、不自然な角度までに反ってしまっているので、その反っている腰を矯正していく運動が必要であり、それがこれから解説する「反り腰エクササイズ」です。

ストレッチマットのようなものがあれば、ベターですが、無くても絨毯の上や痛くなければ、床の上でも構いません。

1. まず、仰向けになり、両方の膝を立てます。足は腰幅程度に開きましょう
2. お尻を少し上げて、腰を地面に付けていきます。反り腰の方は、仰向けに寝ただけで、腰が反っているため、腰と床にすき間ができます。そのすき間を埋めるイメージで行っていきましょう
3. 3秒キープして戻す、という動きを30秒程度繰り返しましょう

レッグレイズ

次に紹介するのは、下腹部を鍛える「レッグレイズ」です。

仰向けになり、膝を90度に曲げて立たせます。両手はお尻の下に置きましょう。

膝の角度を保ったまま、床に足裏をつけないように、足全体を上下にゆっくりと上げ下げします。

上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸いましょう。

呼吸を止めると、血流が鈍くなり、酸素が行き届かなくなります。

無呼吸にならないよう、腰を反らないように注意しながら、繰り返していきましょう！

腹筋を意識したトレーニング

最後に「腹筋を意識したトレーニング」をやっていきましょう！

まず、腹筋もいい姿勢をキープするための重要な筋肉なので、繰り返しトレーニングを行って習慣づけましょう！

まず、仰向けになります。そこから、片方の膝をたたみ、足がお尻につくまで曲げていきます。

呼吸を止めないように注意しながら、腰を地面に押し付けていきます。

腹筋を鍛えるトレーニングなので、お腹に力が入っていることを意識しながらやっていきましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしておきましょう！

• 反り腰は、筋力の低下からくる姿勢の悪さが骨盤の歪みを生むことから引き起こされる。そのため、筋トレで筋力低下を防ぐことは、反り腰対策として効果的である

• 反り腰に効果のあるトレーニングとしては、腸腰筋を鍛える「反り腰エクササイズ」や、腹直筋や脊柱起立筋を鍛える「腹筋を意識したトレーニング」を行うといい

• トレーニング中の注意点は、呼吸を止めないこと

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