腰椎椎間板症の痛みにストレッチ！やり方やポイントを解説

腰椎椎間板症など、腰痛は多くの人を悩ませている現代病だといっても大げさではありません。

パソコンやスマートフォンが、急速に普及したことによって、現代人は背骨が曲がった姿勢の人が急激に増加しました。

背骨を真っすぐにキープできずに、姿勢が悪くなると腰に大きな負担がかかります。

このようなことが原因で、腰椎椎間板症など、腰痛を発症してしまうのです。

この記事では、腰椎椎間板症などによる腰痛改善のためのストレッチについて、くわしく解説していきます。

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腰の痛みにはストレッチを！

腰痛の原因で多いのが、身体の柔軟性の低下です。

背筋をまっすぐに支えることができていないと、腰にかかる負担が増加し、痛みを引き起すことにつながります。

ここでは腰痛の改善効果が期待できる、自宅などで簡単に取り入れられる3種類のおすすめのストレッチについて、解説していきます。

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋（ちょうようきん）とは、深腹筋（しんふっきん）とも呼ばれる筋肉です。

簡単に説明すると、腰やお腹付近にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれる筋肉のひとつです。

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、姿勢をキープするのに重要な筋肉です。

腸腰筋のストレッチのやり方は次の通りです。

1. 立った姿勢から、片足を広めに1歩踏み出し、後ろ側の足は膝を地面につきます。
2. 両手を前側の足のヒザにおいて、上半身をゆっくりと前方へスライドさせます。
3. 腸腰筋が気持ちよく伸びていることを感じたら10秒キープし、ゆっくりと元に戻します。
4. 反対側も同様に行います。

腰方形筋のストレッチ

腰方形筋（ようほうけいきん）とは、腰の深部にある筋肉で、腰椎を両側から支えています。

腰方形筋の特徴は、長方形で左右対称についている筋肉というところです。

姿勢を安定させるのに、とても重要な役割を果たしています。

腸腰筋のストレッチのやり方は次の通りです。

1. 両手と両ひざを地面につき、四つん這いの姿勢をとります。
2. ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めます。
3. 10秒キープしてから元に戻します。
4. 息を吸いながら、お尻を突き出すようにして背中を反らします。
5. 10秒キープしてから元に戻します。
6. 1～6までの動作を5回繰り返します。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、頭蓋骨から骨盤までの長い距離を背骨に沿って付いている筋肉です。

簡単に説明すると、背筋と呼ばれている筋肉で、棘筋（きょくきん）、最長筋（さいちょうきん）、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています。

背骨を真っすぐにキープする役割があり、脊柱起立筋が衰えると腰への負担が大きくなります。

脊柱起立筋のストレッチのやり方は次の通りです。

1. 両足を伸ばし、上半身は90度起こした状態で座ります。
2. 右足の膝を曲げて左足の外側に回す。
3. 左手は右足の向こう側に回して、上半身をゆっくりとひねります。
4. 右手は後ろに置いて身体を安定させます。
5. しかっりと呼吸をしながら10～20秒キープします。
6. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
7. 反対側も同様に行います

マッサージはダメ？

腰痛を引き起すには、さまざまな原因が考えられます。

腰痛の原因が、筋肉が緊張してこり固まっている場合や、関節の可動域が狭まることで動きが悪くなっている場合などは、マッサージで緊張を緩めてあげることで改善の効果が期待できます。

しかし腰痛の原因が、骨や神経などによるものである場合は、マッサージを行うことが逆効果となってしまうこともあります。

このような場合は、マッサージを行うのではなく、速やかに病院で診断を受けることをおすすめします。

まとめ

この記事では、腰椎椎間板症による腰痛とストレッチについて解説してきました。

腰椎椎間板症による腰痛を改善するためには、ストレッチが効果的な方法のひとつです。

腰痛改善のためのストレッチについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。

大切なポイントなので最後におさらいをしておきましょう。

• 腰痛の原因は、身体の柔軟性の低下により背筋をまっすぐに支えることができていないことが多い。

• 腰痛改善のためには、腸腰筋、腰方形筋、脊柱起立筋をストレッチで柔らかくすることが効果的である。

• マッサージによる腰痛改善効果は期待できるが、痛みの原因が骨や神経の場合は病院で診断を受けましょう。