無理なダイエットは腰痛の原因に｜適切なダイエットを行うことで腰痛改善が期待できる

腰痛予防としてダイエットを考えている人は、現在の体型が腰に負担をかけているのか考えてから取り組むことが必要です。例えば、体重が増えてきてから腰痛がでるようになった、お腹や腰回りに脂肪がついて体型が変わってきた頃から腰の張りを感じるようになったなど前兆があったかを振り返りましょう。

ダイエットしていき、減量しすぎたことで筋肉や骨が衰え、腰痛を引き起こすこともあるので注意しましょう。

こちらの記事では腰痛とダイエットの関係性を解説した後、腰痛対策とダイエットの両立が期待できるストレッチや体幹トレーニングを紹介します。

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無理なダイエットは腰痛の原因になる

ダイエットは腰痛予防になることもあれば、腰痛の原因になる危険性もあります。

腰痛を引き起こす原因となるダイエットの特徴は、とにかく体重さえ減らせば良いという考えで行われる過度な食事制限でであることが挙げられます。

成果を出そうとするあまり数字に固執し、食事を抜くことで体重を減少させていると、筋肉や骨が弱っていきます。

こうしたダイエットでは正しい姿勢を維持するための筋力が失われ、腰に負担がかかる猫背などの悪い姿勢が習慣になり、腰痛を引き起こすというわけです。

こうならないためには、必要な筋肉を維持しながら計画的にダイエットに取り組む必要があります。

ダイエットは腰痛予防にも効果が期待できる

ダイエットが腰痛対策として有効なのは、いわゆる肥満体型の人がダイエットに取り組んだ場合です。

体重が多いほど膝や腰といった部位にかかる負荷は大きくなります。

骨格を支える筋肉よりも、脂肪の蓄積が多い人は特に膝や腰に大きな負担がかかる点に注意しましょう。

また、肥満体型の人は内臓脂肪が多いことが多くお腹が大きくなります。その場合、バランスをとろうとして背中を反った体勢、いわゆる反り腰で生活している人が多い傾向にあります。

反り腰は腰に負担をかける体勢であり、この状態が長く続くと腰痛を悪化させるのです。以上の理由から、肥満体型の人はダイエットをすることで、関節の負担を軽減できるため腰痛の予防や改善ができる可能性があります。

腰痛解消とダイエットが期待できるストレッチ

腰痛解消と共にダイエットの効果を実感するのに適したストレッチがあります。

ストレッチは血行促進による腰痛の緩和と筋トレに近い筋力への刺激で痩せやすい身体に近づくのをサポートするのが主な役割です。

ストレッチだけで簡単に痩せられるわけではないですが、痩せやすい体作りのきっかけとして有効です。

ストレッチ1

最初に紹介するのは首から腰にかけての背中のラインを伸ばすストレッチです。

自分の体重を活かしたストレッチなので、伸ばし過ぎて筋肉を傷めないように配慮しましょう。

まずは、正座の体勢から膝の前で床に手を着きます。そのまま両手を前に滑らせて額が床につく寸前まで両腕を伸ばします。

お尻とかかとをくっつけたままにするのがポイントです。この状態で深呼吸を8回繰り返します。

深呼吸を終えたら、両手を足のすぐ外側まで移動させてください。再び深呼吸を8回行ったら終了です。

ストレッチ2

2つ目のストレッチは背中を丸める動きの中で腹筋を刺激することで、ダイエットとしての効果も期待できます。

基本姿勢は四つ這いです。肩の真下に両手を下ろし、お尻の下に膝が位置するようにして、膝と爪先も地面に着けます。

この状態からゆっくり息を吐きながら背中を丸め、へその辺りに視線を向けます。背中からお尻のラインがきれいな丸みをおびるイメージで体を丸めていきましょう。

息を吸いながら、はじめの四つ這いの姿勢にもどります。この運動を10回連続して行いましょう。

背中を丸める際には、息を吐きながら行うことで腹筋を使いやすくなるため、お腹に刺激が加わりやすくなります。

腰痛解消とダイエットが期待できる体幹トレーニング

体幹トレーニングは腰痛対策として非常に有用です。

体幹は背筋を伸ばした正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉であり、体幹トレーニングによって筋肉に負荷を与えること自体が、血行促進作用で腰痛を改善することにも繋がります。

体幹トレーニングは健康的なダイエットの要素である運動習慣の入門にもなるので、ダイエット効果を期待する人も取り組んでみてください。

プランク

体幹トレーニングの王道でもあるプランクを紹介します。

うつ伏せの状態から前腕と爪先で身体を支え、背中から足先までが一直線になるように意識します。腹筋や背筋を同時に刺激します。腰が反りやすいこともあるので、正しいフォームを維持しないと効果を実感しにくい点に注意してください。

体幹の正しいフォームは頭からお尻にかけてのラインが一直線になっているのが特徴です。

両膝と両肘を床に着けた状態から膝を浮かせると、正しいフォームに移行しやすいので試してみてください。

30秒正しいフォームで維持することを目標に、1日2回取り組みましょう。

バックブリッジ

バックブリッジは体幹トレーニングの中でも身体の背中側の筋肉をターゲットにした種目です。

正しい姿勢の維持には背中側の筋肉が特に重要なので、プランクと同様に習慣化していきましょう。

仰向けで膝を立てた状態で両手を床に着けた体勢からスタートします。

この状態からお尻の筋肉に力を込めて、膝から肩のラインが一直線になるまでお尻を盛り上げましょう。一直線の状態で5秒キープしたらもとの仰向けに戻ります。

5秒キープしてから戻す運動を10回繰り返すのが目安です。これを1セットとして3セット分行いましょう。

体幹トレーニングは、毎日やることで効果もでやすいです。最低でも1週間に2〜3日は実施することが大事です。1回の回数だけでなく、運動頻度も意識して試みてください。

まとめ

今回の腰痛とダイエットに関する記事の内容を以下の3点にまとめたので振り返っておきましょう。

• 肥満体型にある人がダイエットに取り組む場合、腰痛の予防や改善効果が期待できます。ただし、急激に体重を減らすダイエットは筋力の衰えを招き、腰痛を悪化させる可能性がある点に注意してください。

• 腰痛の予防とダイエットを両立させる手段として、ストレッチや体幹トレーニングが挙げられます。

• 体幹トレーニングの中でも、プランクやバックブリッジが腰痛対策としては効果的です。

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