股関節の柔軟性欠如が腰痛の原因になることも｜体操・ストレッチ方法を紹介！

腰痛を引き起こす原因の中でも、普段から下半身の筋肉をあまり使わない人によく見られるのが股関節の柔軟性の欠如です。

股関節とはその名の通り、上半身と下半身を結合する関節として知られています。

股関節の可動域が狭まると腰に負担がかかりやすくなることがあり、腰痛の一因です。

こちらの記事では股関節と腰痛の関係性について詳しく解説していきます。

さらに、股関節から腰痛に対処していくためのストレッチや体操についても紹介するので、股関節が硬くなっている人は参考にしてください。

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腰痛と股関節の柔軟性の関係性

腰の痛みがなかなか取れない人は腰痛の原因が腰以外の箇所にある可能性を考慮しましょう。

腰痛を引き起こす腰以外の部位として注目したいのが股関節です。特にデスクワークをしている人は股関節の柔軟性が失われ、腰痛に悩まされやすい傾向にあります。

そもそも股関節がなぜ腰痛と関係しているのかというと股関節と腰は体重を支えるという面で深く関わっているからです。

股関節が硬くなると必然的に可動域が狭まります。可動域の狭まった股関節の動きを補うために脊椎に負担がかかってしまうことが腰痛の一因です。

股関節は動かさなくなるほど柔軟性を失っていきます。股関節を動かさない状態の例として挙げられるのがデスクワークです。

デスクワークが習慣になっている人は太腿の筋肉が衰えやすく、太腿の筋肉が衰えると骨盤が傾いて腰に負担がかかります。

股関節が硬くなっている人は腰痛に悩まされやすいことを自覚しましょう。

股関節をほぐすストレッチ・運動

腰痛対策として股関節の柔軟性を確保したいときは股関節の可動域を広げると共に、股関節周辺の筋肉の柔軟性や股関節のバランスについても配慮することが大切です。

腰への負担を和らげるために日常生活の中で腰に負担をかけにくい身体を作っていきましょう。

腰痛に効果的とされているストレッチや運動を3つ紹介します。

股関節を柔らかく

最初に紹介するのは立った状態から実施する股関節のストレッチです。

肩幅よりも大きく脚を開いたら、爪先を外側に向けてください。この姿勢で腰を落とし、両手は太腿の膝に近いエリアの内側を触ります。

腰を落としたとき、背中が丸まらないように注意しましょう。

太腿に添えた両手で上半身の体重を感じながら、右肩を身体の内側に捻じ込んでいきます。反対に、右手は太腿を外側に押すイメージで、股関節を伸ばしましょう。

10秒ほどキープしたら今度は左肩を内側に入れて、左の太腿を外に押してください。

ハムストリングスの柔軟性を高める

腰痛に悩まされるほど股関節が硬い人の中にはハムストリングスが柔軟性を失っているケースが見受けられます。

ハムストリングスが硬さを帯びると筋肉全体が短縮して骨盤が傾きがちです。これを防ぐためにもストレッチに取り組みましょう。

床に腰を下ろしたら、骨盤を立てて脚を開いてください。なるべく足幅はなるべく広く、膝が曲がらないのが理想です。

骨盤が立っていることを意識しながら、上体を前に倒してください。背中や太腿の裏側の筋肉の伸びを感じたら、5秒ほどキープします。

上体を倒してキープする運動を5回程度繰り返しましょう。

股関節の左右のバランスと整える

股関節の左右の柔軟性や可動域が異なっていると足を踏み出したときの腰への負担が大きくなる可能性があります。

これを予防するためには、股関節のバランスを整える運動に取り組みましょう。

股関節のバランスを整えるにはダイニングテーブルなどで用いるを椅子を用意してください。

椅子を横向きに置いたら、その後ろに立ちます。片足を椅子の上に載せて、乗せた側の足の方向に腰を捻りましょう。

右脚を上に載せたら、右側に腰を捻るといった具合です。両手を自然な位置に添えて数秒キープしたら、今度は反対側も同様に取り組みます。

両方の腰を捻じり終わったら、今度は左右のうち楽に感じた方だけ2～4回実施してください。

以上の運動を習慣にすると、股関節のバランスを少しずつ整えることが可能です。

股関節を動かす筋肉を鍛える

近年では柔軟性を確保する運動に加えて、筋トレも腰痛対策になるという認識が一般的になりつつあります。

股関節の焦点を絞った場合、内転筋の筋肉が腰痛との関りにおいては重要です。内転筋が衰えていると立ち上がる、歩くといった動作のときに股関節が上手く動かず、脊椎に負担をかけることが腰痛の原因になります。

内転筋を鍛えるには椅子に座った状態から膝を閉じるようにして、内側に力を入れる運動を繰り返しましょう。

また、下半身全体をバランスよく鍛える種目としてはスクワットやランジといった筋トレも有効です。トレーニングやストレッチを習慣にして、股関節周りの筋肉の衰えを防ぎましょう。

まとめ

今回の腰痛と股関節に関する記事について重要な3点をピックアップしました。

• 股関節の柔軟性が衰えると日常的な動作の中で腰に負担がかかり、腰痛を引き起こすことがあります。股関節の可動域が狭まりやすい生活習慣は太腿の筋肉の衰えといった腰痛を招く原因になる点にも注目です。

• 腰痛に悩まされている人は股関節やハムストリングスを柔らかくするストレッチを習慣にしましょう。

• 股関節を動かす筋肉を鍛えることも腰痛の予防や改善に繋がります。

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