腰痛にマッサージは効くの？効果や具体的なマッサージ方法を解説！

マッサージは腰痛の改善や予防効果が期待できる一方、あらゆる腰痛に効く万能薬ではない点に注意してください。腰痛の根底にある原因によってはマッサージを施したせいで症状が悪化する恐れもあります。

こちらの記事で最初に紹介するのは腰痛とマッサージの関係や、マッサージが必要になるほど腰が固まる原因です。加えて、腰痛の予防や改善に役立つとされているマッサージの詳しいやり方についても解説していくので、腰痛対策を知りたい人は参考にしてください。

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腰痛にマッサージは効果あるのか？

肩こりや腰痛といった身体の不調に対してはマッサージが効果を発揮することがあります。ただし、マッサージは全ての腰痛を解消する手段ではない点に注意が必要です。

マッサージによって症状の改善が期待できる腰痛の多くは筋肉の緊張や血行不良によって引き起こされています。ストレスや長時間同じ姿勢を継続するといった原因で筋肉が強張った結果、痛みとして現れるのが腰痛です。

こうした腰痛は筋肉の強張りや緊張を取り除くことで改善可能であり、その手段としてマッサージが挙げられます。筋肉を揉み込むことで血行を促進させていく過程がマッサージによる腰痛改善のメカニズムです。

筋肉の強張りや血行不良以外の原因、たとえば神経や骨に起因する腰痛の場合はマッサージをしても効果がないばかりか、外からの刺激によって痛みがひどくなることもあるので気を付けましょう。

腰が固まる原因

腰痛で苦しんでいる人に良く見られるのが筋肉の強張りと緊張が進行した結果、腰が固まってしまう現象です。腰が固まってしまう原因としては、普段の姿勢が考えられます。意識することなく腰を反り気味にしている人は反り腰である可能性を考慮しましょう。

反り腰とは必要以上に背中を反っている状態であり、背中の筋肉が固まりやすい姿勢です。反り腰の人の中には腹筋が弱いせいで背中の筋肉に負担がかかり、筋肉の強張りや緊張を招いているケースも見受けられます。

腰が固まるもうひとつのパターンが猫背です。猫背になって背中が丸まると、背筋が弱ると同時に背中の筋肉が引き伸ばされます。伸びた状態がずっと続いた筋肉は緊張し、強張ってしまうというわけです。

日常的に反り腰や猫背になっている人は、姿勢を改めることから腰痛対策を始めましょう。

腰痛予防・改善のマッサージ方法

腰痛の予防や改善の手法としてマッサージを試してみたい人は正しいやり方をしっかりと習得しましょう。腰の筋肉に対してどのようにアプローチしていけば、腰の痛みを楽にできるのかを理解しておくことも大切です。

施術する側に回るときは、マッサージを受ける人の反応を見ながら、各部位を押し込む強さを変えるようにしてください。

多裂筋のマッサージ

最初にマッサージするのは多裂筋と呼ばれる筋肉です。背骨を囲むようにして小さな筋肉がいくつも連なっているのが多裂筋の特徴といえます。多裂筋のマッサージを受けるときはうつ伏せになってください。

揉む箇所は背骨のすぐ脇です。骨盤と背骨が交わっている箇所から上に伸びているラインが特に固まりやすいので、背骨のすぐ横を下から上にずらすイメージで揉み込みましょう。

固まっている箇所に狙いを定めるやり方も良いですが、全体的に凝っているときは骨盤から肩周辺までゆっくりとマッサージを施してください。

腰方形筋のマッサージ

腰方形筋は背骨を支える筋肉の中でも重要な役割を果たしています。多裂筋の外側に位置しており、左右の腰方形筋が背骨を挟み込む形で姿勢を安定させているのです。

腰方形筋は多裂筋と同様に外からは見えない筋肉である点に注意しましょう。マッサージする箇所を探すには、まず脊柱起立筋の延長線と骨盤が交わった位置に手をあてます。そこから手を上にずらして肋骨を探し当てたら、肋骨を内側にずらす形でマッサージしましょう。

身体の内側の筋肉に効いていると感じられた場合は正しく揉めていることになります。揉む位置をずらしながら骨盤の辺りまでマッサージしてください。

臀筋群

最後に紹介するのはお尻の筋肉の総称である臀筋群のマッサージです。臀筋群のマッサージにおいて、マッサージを受ける人はクッションを股間に挟んだ状態で横向きに寝てください。

クッションを挟んでいないとお尻の筋肉が伸びてしまい、マッサージの効果を感じにくくなります。

臀筋群のマッサージで主に触るのは腰から身体の側面を下に辿っていった場所にある大腿骨周辺です。横向きに寝た状態でポッコリと盛り上がっている骨なので、何度か触って場所を特定してみましょう。

揉み込む際には、大腿骨のやや上から縦方向に押し込むのが基本です。手の位置をずらしながら、お尻全体をマッサージするのも効果的です。足を持ち上げた状態で揉み込むと、より筋肉がほぐれやすくなります。

まとめ

今回のマッサージと腰痛に関する記事の内容を以下の3点にまとめます。

• マッサージは腰痛の予防や改善に効果的とされている方法のひとつです。ただし、全ての腰痛に効果があるわけではありません。筋肉の強張りや緊張に伴う症状の場合はマッサージが有効とされています。

• 腰痛に陥りがちな人に多いのが、反り腰や猫背といった姿勢の悪化です。悪い姿勢を維持した結果、筋肉に負荷がかかって腰痛に発展することがあります。

• 腰痛対策のマッサージを試してみたい人は多裂筋や腰方形筋、臀筋群を揉んでみてください。

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