この記事では、腰痛改善に必要なアプローチ方法を様々な視点から取り上げます。
腰痛は筋肉の強張りや日常的な習慣などの原因で引き起こされることが多いので、なかなか原因を1つだけに絞ることが難しいともされています。
そこで、薬物療法やトレーニングなどの体へのアプローチで腰痛を改善する方法から、日常的にやってしまう腰痛に影響する悪い姿勢を見直すことまで、ピックアップしました。
腰痛改善の情報、日常生活を見直すポイントと、様々当てはまる点をチェックしてみて、腰痛改善に結びつく一手が打てるよう参考にしてみてください。
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目次
ここでは腰痛に苦しむ人にとって、どのような治療法があるのかを説明していきます。痛みの強さや場所によって治療の仕方が様々異なる場合が出てきます。取り上げる4種類の治療法から、現在抱える腰痛に適した治療法を見つけて、少しでも腰痛緩和の手助けになれば幸いです。
薬物療法は一番実施されやすい腰痛の治療法で、非ステロイド性消炎鎮痛薬、鎮痛補助薬など様々な腰痛の症状に合わせて使用します。基本的には痛み止め薬として服用するので、処方された際の使用上の注意にきちんと従って服用することが原則になります。
神経を刺激することが腰痛の原因になる場合は神経やその周辺に局所麻酔薬の注射で痛みをなくす神経ブロック療法を利用します。
麻酔薬の効果で神経に作用することから、腰痛の緩和や筋肉の緊張を軽くしてくれます。一回で良くなるものではなく、薬物療法との併用で複数回実施していきます。
理学療法、いわゆるリハビリで日常生活にも適用できるよう腰痛の痛みや症状を緩和していく方法です。
痛みを抱えることで体を動かさなければ筋肉が衰えていくので、運動だけでなく温熱や電気刺激などを組み合わせて、腰痛の原因物質の除去や運動機能を向上させていくサポートになります。
前記までの療法以外に、腰痛に関する痛みの認識を修正する認知行動療法や、痛みと行動の関連性から日常生活での行動範囲を増やす行動療法、また複数の診療科が連携して行うリエゾン療法があります。
心身共にアプローチをかけて行う治療方法です。
腰痛を改善するのに様々な方法があります。ストレッチ・筋トレ・体操・ヨガなど、種類が豊富にあり、腰痛の症状や体の状態に合わせて選びやすいメリットがあります。十分な効果を得られるよう、正しい知識と方法を身に付けて日常生活に取り入れてみてください。
オフィスで何時間も机の前に座って仕事をしているビジネスマンは多くいますが、長時間座ったまま同じ姿勢でいると血流も悪くなり体のあちこちが痛くなったり、腰にも負担がかかります。
そんな時は、気軽に座ったままできるストレッチがおすすめです。以下の手順でやってみましょう。
これを数回繰り返すだけで、身体がだいぶ軽くなり疲労感も取れますので試してみてはいかがでしょうか。
腰痛を改善する筋トレ方法を2種類紹介します。
腹筋などの腰周辺の筋肉にも刺激を働きかける方法があり、腰痛改善はもちろん体を鍛えるトレーニングとしても行えます。自重で行える簡単な筋トレ方法なので、無理がない所から始めてみてください。
シーテッド・ドローインは椅子に座った状態でお腹のインナーユニットに働きかけるようにドローインを行える初心者向けのトレーニング方法です。
方法は椅子に座った状態から背筋を伸ばし、両腕を伸ばして上部で手のひらを合わせた姿勢から始めます。
お腹をしっかり凹ませるように息を全て吐き切り、その状態をキープして腹横筋といったインナーユニットへ刺激を合立てていきます。
ただし、いきなり強い負荷をかけるのが難しい場合は、お腹を凹ませてから20秒はキープできるようにしましょう。慣れてくることでセット数を増やすことで負荷をかけられるようになっていきます。
ハイド・ニーは腰痛改善だけでなく筋肉刺激にも適していますが、上級者向けの筋トレになります。
腹横筋と多裂筋の両方を同時に鍛えられる上に、体幹トレーニングにもつながるので、筋力が弱っている人や腰痛が酷い人にはあまりおすすめはできません。
方法はヨガマットなどの上で四つん這いになり、手は肩の真下に来るように肘を伸ばしておきます。
腹筋に力を入れるためにお腹を凹ませた状態で、右手と左足を上げて20秒ほどキープします。
反対である左手と右足の場合も同じように行いますが、肩・腰・足が一直線になるよう姿勢を正して行いましょう。
腰痛を改善するには筋トレをするだけでなく体操やストレッチで強張っている筋肉の緊張をほぐす必要があります。
難しい体操ではなく、日常生活の中でいつでも行えるものばかりなので、腰に疲れを感じた時に試せる体操として参考にしてみてください。
腰の不快感を軽くするには、腰を反らす体操で簡単に行えます。
足を肩幅よりやや広めに開き、両手は腰を支えるように骨盤下辺りに当てます。息をゆっくり吐きながら骨盤を前へ押し出すようにしますが、腰に添えた両手はできるだけ近くに揃えるようにして行います。
姿勢の注意点は膝を曲げずにあごが上がらないようにすることで、効果を得られるようになります。
腰をそらした状態を3秒間キープするのを2回ほど行いますが、お尻から太ももにかけてしびれや痛みを感じる時は、無理をせずに越しをそらす体操を中止してください。
女性には腰痛を抱える人が多く、ヒールで立ち仕事を行ったり妊婦であったりと、腰痛を悩みの種が多くあります。
共通点は猫背や前屈みになるような姿勢が姿勢が崩れる原因となっており、腰痛にもつながるという悪循環になっています。
緩和するための方法は、椅子に座って足を肩幅より広めに開き、息を吐きながら上体を前に倒していきます。
ゆっくり背中を丸めるように倒していき、3秒ほどキープすることで強張った腰を和らげる効果があります。
前記の腰を反らす体操と合わせて行うと良いですが、腰痛の状態と向き合いながら無理せず実践してみましょう。
腰痛になっている原因として姿勢をキープするための筋肉が低下している場合に、腰痛解消ヨガが役立ちます。
ヨガには姿勢を維持する筋肉強化、こりをほぐす効果、血行促進、リラックス効果など様々なメリットがあるので、無理がない痛みを伴わない範囲で実践してみてください。
キャット&カウポーズは四つん這いで反り腰や骨盤矯正に効果が得られるヨガポーズです。
キャットポーズの方法は四つん這いの姿勢で頭を上げて、お尻を突き出すようにして腰を反らしていきます。
カウポーズの方法は頭を下げて背中から腰まで丸めるようにしていきます。
この2つの姿勢を反復して行いますが、キャットポーズには骨盤を後傾にカウポーズには骨盤を前傾にさせるので、交互に行うことで腰痛などを原因とした緊張している筋肉をほぐせます。
日常習慣に取り入れることで、正しい姿勢の意識づけにつながります。
チャイルドポーズはキャット&カウポーズとは違って、ゆったりと腰の緊張を緩和できるポーズです。
チャイルドポーズの方法は正座の状態からお尻が浮かないように上体を前に倒していき、両腕を前へ伸ばしていきます。
この時、お尻をかかとから離さないことと、尾骨を床側に下げるイメージで行います。
正座のまま上体を前傾させる姿勢になりますが、これだけで背中や腰の緊張をほぐすように、十分に伸ばせます。
その上、簡単で体への負担が少ないポーズなので、心身共にゆったりとリラックスしながらポーズを実践できます。
いくら腰痛を改善する努力をしても、日常的に腰に良くない座り方をしては努力が水の泡になってしまいます。
腰痛を引き起こす可能性がある座り方を3種類紹介しますが、日常生活で無意識にやっている姿勢に当てはまらないかどうかもチェックしながら読んでみてください。
足を組む座り方は足の筋肉が低下しているとされる場合もありますが、腰痛の場合は骨盤にバランス良く力がかかっておらず、背骨も左右どちらかに曲がった状態になります。
そのため、背骨や腰に負担がかかるので、腰痛を引き起こす大きな原因になります。
また足を組むことは重心を体の左右どちらかに預けることになり、これは頬杖をつくことにもつながるとされています。
足を組む理由はたくさんあるようですが、その一つに椅子の高さが低い場合も考えられるので、高さを調整する際に少し高めにしてみるのもおすすめの方法になります。
現代社会に多いとされる猫背ですが、長時間パソコンやスマホを使用する際に、画面に頭を近づけることで背中が丸まった猫背になる原因があります。
本来の正しい姿勢は直立した姿勢は頭・肩・腰が一直線になるのが理想とされていますが、猫背になることで頭が前に傾いてしまいます。重い頭を支えるのに腰や背中の筋肉にも負担がかかるようになるので、腰痛を引き起こすことになります。
対策としてはパソコン画面やスマホを見る高さを目線の位置まで上げることで、猫背姿勢の予防になります。
また長時間姿勢を保つことで筋肉もこってくるので、定期的に体を伸ばすストレッチを取り入れるのも効果的です。
ずっこけ座りとは椅子に腰を掛ける位置が浅く、背もたれに寄り掛かるような姿勢で座っていることを指します。
初めは椅子に深く腰を掛けていても、徐々に位置が浅くなることから、ずっこけたような姿勢になります。
この時、重心が背中の位置になり、背中から腰にかけて丸まるようになって腰への負担が大きくなります。
椎間板ヘルニアの原因にもなるので、ずっこけ座りが習慣化している人は要注意です。日頃から深く腰を掛けて座るのが難しい人は、クッションを使ったり椅子の高さを調整したりして工夫して、姿勢矯正の意識を持つようにしましょう。
腰痛を改善するために必要なことは痛めた患部を治療して治すだけでなく、周辺筋肉が弱らないように刺激を与えて鍛えることも重要です。
ただ、無理をすると折角治りかかった腰痛を悪化させてしまう危険もあります。
腰痛を良くしていくためには日々の生活習慣を見直すことから始めることで、改善することや直すべきことにも目を向けられます。
姿勢を良くすること、腰に負担がかからないような行動に注意すること、そして筋肉が弱らないよう無理がないレベルで体を鍛えること、自分の体と向き合って体が必要としている腰痛へのアプローチを間違わないようにしましょう。
最後に記事の内容をおさらい！
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