ウォーキングの効果的な頻度とは？継続するための3つのコツを紹介

最近では、運動不足解消などの健康増進やダイエットを目的として、ウォーキングを始める人が増加しています。

しかし、これからウォーキングを始めようとしている人の多くが、ウォーキングの理想的な頻度についての知識を持っていないのではないでしょうか。

せっかくウォーキングを始めるのであれば、効果的に行いたいものです。

この記事では、ウォーキングの理想的な頻度や1回のウォーキング時間、ウォーキングを継続させるためのコツなどについてくわしく解説していきます。

ウォーキングの頻度

ウォーキングは、軽めの有酸素運動なので幅広い年齢層の人が行いやすい運動です。

日常生活で全く運動をしない人や年配層の人には、健康増進や運動不足解消におすすめです。

ウォーキングの行う頻度としては、毎日継続することで、効果が大きく表れてきます。

体調が悪いときや天気が悪いときなどは無理に行う必要はありませんが、できる限り毎日継続することが理想的な頻度といえます。

注意点としては、ウォーキングを始めたばかりの頃は、身体が慣れていないので、筋肉疲労や筋肉痛になってしまうことが考えられます。

そのため、身体が慣れるまでは、無理をせずに3日に1回、または2日に1回などの頻度で徐々に身体を慣らしていきましょう。

1回のウォーキングの時間

結論からいうと、ウォーキングを行う時間は、「30分」を目安にすることをおすすめします。

なぜならば、負荷をかけた運動を継続していくほどに、エネルギーが消費されやすくなり、脂肪も燃焼しやすくなります。

そのため、ダイエット（減量）目的で脂肪を燃焼させるのであれば、20分以上歩くことが望ましいといわれています。

しかし、ウォーキング初心者や年配者の人の場合、長時間のウォーキングは身体への負担が大きくなります。

重要なポイントは、毎日継続して行うことですので、脂肪が燃焼されつつ、長すぎない時間ということを考慮すると、最適な時間としては、30分がおすすめの時間設定だといえます。

ウォーキングの速度

1963年にイタリアの生理学者マルガリア博士らが発表した論文には、次の3つのポイントが報告されていました。

• 時速8キロの場合、歩いても走っても、エネルギー消費量はほぼ同じ
• 時速8キロより遅い場合、歩くより走った方がエネルギー消費量は多くなる
• 時速8キロより速い場合、走るより歩いた方がエネルギー消費量は多くなる

これは、ウォーキングとランニングは、同じ時速8㎞以上の場合、ウォーキングの方がエネルギー消費量が多く運動効果も大きいということです。

一般的にウォーキングの最高速度は時速7㎞といわれているので、もっともエネルギー消費量が多くなるウォーキングの速度は時速7㎞ということになります。

しかし、初心者や年配の人の場合は、時速3～5㎞を目安に無理せず行ってください。

ウォーキングを続けるコツ

ウォーキングは、毎日継続して行うことで効果が表れてくる運動です。

個人のレベルや目的に合わせて、ウォーキングの強度を設定することが、継続させるのに大切なポイントです。

ここでは、ウォーキングを続けるコツについて、おもな3つのポイントを解説していきます。

歩くコース

ウォーキングを習慣化するためのコツは、自宅などの身近な場所で、快適なウォーキングコースを見つけることです。

コース選びで重視したいのは、気持ちよく快適にウォーキングができるということです。

快適なウォーキングコースを選ぶためのポイントは次の2つです。

• できるだけ信号がないこと
• 自動車や自転車、人の通りが少ないこと

自宅などの近所に、ウォーキングコースを設置している公園などがある場合は、ぜひ利用すると良いでしょう。

時間

ダイエット（減量）を目的に、ウォーキングを行う人に多いのが、結果を急ぐあまりに無理に長時間のウォーキングを行ってしまうということです。

無理に長時間のウォーキングを行うと、身体への負担が大きいだけでなく、メンタル的にも負担が大きくなります。

厳しい時間設定をしてしまうと気持ちが続かずにウォーキングを継続できなくなってしまうというパターンが多いです。

ウォーキングは、継続的に行うことがもっとも重要なので、無理のない時間を設定することが継続させるコツになります。

初心者の方は、1日あたり15～30分程度を目安にウォーキングを行えば充分な時間だといえます。

呼吸法

ウォーキングを継続させるためのコツの3つ目は、「腹式呼吸」で歩くということです。

日常生活では、ほとんどの人が胸を膨らませて息を吸う「胸式呼吸」になっているといわれています。

胸式呼吸は肩が上がり、浅い呼吸になりやすいデメリットがあり、浅い呼吸をしていると充分に酸素を吸い込むことができず身体と脳が緊張状態になりやすいです。

一方、腹式呼吸は多くの酸素を吸い込むことができるメリットがあり、リラックス効果が期待できます。

腹式呼吸で、新鮮な空気を身体に取り込んでいるという意識を持ちながらウォーキングすることで、ストレス解消となり歩くことが楽しくなるはずです。

まとめ

この記事では、ウォーキングの頻度や時間、継続させるためのコツなどについて解説してきました。

ウォーキングを行う頻度などのポイントについて、最後におさらいをしていきましょう。

重要なことは、下記の3つのポイントにまとめることができます。

• ウォーキングは、毎日継続して行うことが理想的な頻度である。

• ウォーキングの時間は、身体に負担がないよう自分のレベルにあわせる。初心者や年配者は1日15～30分を目安に行う。

• ウォーキングを継続する3つのコツは「歩くコース」「時間」「呼吸法」の3つ。