【初心者必見】ウォーキングの正しいフォームとは？画像つきで徹底解説

近年では、運動不足解消などの健康増進やダイエットを目的として、ウォーキングを始める人が増加しています。

 

しかし、多くの方が正しいウォーキングフォームを身につけることができていないのが現状です。

 

これからウォーキングを始めようと考えている方は、ウォーキングフォームの重要性について、理解しておくことで効率的なウォーキングを行うことができるでしょう。

 

この記事では、正しいウォーキングのやり方などについて、詳しく解説していきます。

 

 

ウォーキングフォームの重要性

 

結論からいうと、多くの人のウォーキングフォームは、身体の前後左右のバランスが崩れています。

 

身体のバランスが崩れている悪いウォーキングフォームで歩いていると、ヒザや足首など、関節に負担をかけることにつながるので、ケガの原因となります。

 

日本人に特に多いのが「猫背姿勢」ですが、人間の頭は約5㎏あるといわれ、これを支えているのが首や肩です。

 

猫背は、慢性的な首や肩のコリや、背中が丸くなるために深い呼吸ができなくなるデメリットがあります。

 

背筋が真っすぐになった、正しいウォーキングフォームで歩くことで、ケガのリスク低下や疲労軽減、猫背の改善などのメリットが得られます。

 

また、スムーズに足の運びが行えるので長い距離を歩けるようになります。

上半身の正しいフォームを徹底解説

 

ウォーキングを行う上で、正しいウォーキングフォームであることの重要性について解説しました。

 

ここでは、これからウォーキングを始めようと考えてる方や初心者の方に向けて、上半身の正しいウォーキングフォームについて、おもな3つのポイントを解説していきます。

 

頭・目線

正しいウォーキングフォームについて、頭や目線のポイントを解説していきます。

 

一番重要なポイントとしては、頭の位置をしっかりと固定することです。

 

固定するといっても、身体に力を入れるのではなく、全身をリラックスさせて、ピンと背筋を伸ばした状態で頭を背骨の上に軽く置くようなイメージです。

 

そして視線は歩く方向へと向けます。

 

頭の位置が前にブレている場合は、猫背姿勢になっていることが考えられます。

 

また、左右にブレていると体重の掛かり方が偏ってしまい、負担が大きい側のヒザや足首を痛めることにつながってしまいます。

 

肩・腕

正しいウォーキングフォームについて、肩や腕のポイントを解説していきます。

 

前述したように、基本的なウォーキングフォームは、全身をリラックスさせて、背筋をピンと真っすぐに伸ばします。

 

肩の位置は、左右のバランスが崩れないように意識し、両ヒジは軽く曲げてテンポよくリズミカルに振ります。

 

特に注意したいポイントが肩のバランスです。

 

例えば、右肩が落ちている場合は、身体の右側に重心が傾いたフォームになってしまっているため、右ヒザや右足首に過度の負担が掛かります。

 

このような状態でウォーキングを続けているとケガの原因となってしまいます。

 

肩の位置のバランスに意識をおくようにしましょう。

 

腰・背筋

正しいウォーキングフォームについて、腰や背筋のポイントを解説していきます。

 

背筋のポイントは、リラックスした状態で真っすぐにすることが大切です。

 

そしてウォーキングフォームで注意したいのが、腰の高さです。

 

ウォーキングをしていて疲労が溜ってくると、フォームが崩れやすくなるという現象が挙げられます。

 

疲労が原因で、腰の位置が低くなりやすくなってしまうのですが、そのような状態になるとフォームが崩れヒザや足首への負担が高くなりケガのリスクが高まります。

 

日頃から意識し、腰の位置がブレないよう、常に同じ高さキープするように心がけることが大切です。

下半身の正しいフォームを徹底解説

 

ウォーキングを行う上で、正しいウォーキングフォームであることの重要性や、上半身の正しいフォームについて解説しました。

 

ここでは、下半身の正しいウォーキングフォームについて、おもな3つのポイントを解説していきます。

 

お尻

下半身の正しいウォーキングフォームについて、お尻のポイントを解説していきます。

 

ウォーキングは軽めの有酸素運動ですので、幅広い年齢層の方が行える運動です。

 

しかし、軽めの有酸素運動といっても、身体のさまざまな部分の筋肉を使うので、効率的な全身運動なのです。

 

その中でもウォーキングで、意識したいのがお尻の筋肉です。

 

結論からいうと、お尻の筋肉をしっかりと使えているフォームは、良いフォームであるといえます。

 

お尻の筋肉を使えていると、推進力がアップし疲れにくい効率的なウォーキングが可能になります。

 

膝

下半身の正しいウォーキングフォームについて、ヒザのポイントを解説していきます。

 

下半身のウォーキングでは、ヒザの使い方がとても重要になります。

 

なぜならば、ヒザという部位には、着地の際に体重を受け止める役割があるため、ケガのリスクが高い場所であるからです。

 

ヒザの使い方として大切なのが、しっかりと真っすぐに伸ばすことです。

 

真っすぐに伸ばしてウォーキングを行うことで、自然と着地もかかとからできるので、正しい足裏の接地につながります。

 

足

下半身の正しいウォーキングフォームについて、足のポイントを解説していきます。

 

下半身のウォーキングフォームで、もっとも重要なポイントが足の動きです。

 

その中でも、しっかりと理解しておくべきなのが、地面と足裏の接地についてです。

 

ウォーキングで推進力を生むためには、お尻の筋肉とともに、地面の蹴り出しが必要になります。

 

地面をしっかりと蹴り出すための基本として、覚えておきたいのは、かかとから着地して体重をつま先から指の付け根へと移動させるということです。

 

そうすることで、つま先でしっかりと地面を蹴り出すことができます。

 

足の裏全体を地面につけ、つま先で地面を蹴り、かかとから着地をする、という流れが正しい足裏の接地となります。

 

着地の仕方を間違えていると、ヒザや足首のケガにつながってしまうので注意しましょう。

まとめ

この記事では、上半身と下半身にわけてポイントとなる部位ごとの、正しいウォーキングフォームについて解説してきました。

 

正しいウォーキングのポイントについて最後におさらいをしていきましょう。

 

重要なことは、下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

• 正しいウォーキングフォームで歩くことで、ケガのリスク低下や疲労軽減、猫背の改善などのメリットが得られます。

 

• 上半身の正しいフォームのポイントは、力を抜いてリラックスした状態で頭の位置をしっかりと固定することです。

 

• 下半身の正しいフォームは、踵から接地し、足の裏全体を地面につけ、つま先で地面を蹴るという流れが正しい足裏の接地となります。