【ランナー必見】競技力アップにつながる体幹トレーニングを5種類紹介！

近年趣味でランニングを始める人は非常に増えています。

 

日本各地で初心者でも参加が出来るマラソン大会が多く行われているため、一時期のブームではなくしっかりと手軽に行える大人の趣味として定着した感があります。

 

そんなランニングですが、ランニングのパフォーマンスを上げるためには走るだけでなくフィジカルトレーニングをプラスするとさらに効果があります。

 

パワーが重要視されていない長距離走では筋力トレーニングは必要ないと言われることもありますが、 体の軸を固定するための体幹を鍛えることが必要です。

 

今回はそんな体幹を鍛えるのに効果的な体幹トレーニングについてご紹介していきます。

体幹トレーニングでランニングフォーム改善！

 

健康ブームの影響でもはや大人の定番の趣味となったのがランニングです。

 

ハマればハマるほどより良いタイムで走りたくなるので、ランニング以外の要素も重要になってきます。

 

そんな中で今回注目するのが体幹トレーニングです。

 

• ランニングに体幹が必要な理由
• 組み合わせの効果

 

の2つにわけて詳しく紹介していきます。 

 

ランニングに体幹が必要な理由

ランニングは足で走るため主に足の筋肉が必要だと思われる方も多いと思いますが、間違いではありませんが完全に正解でもありません。

 

実はもうひとつ重要な筋肉があります。

 

その筋肉とは体幹の筋肉です。 

 

効率の良いフォームで走るためには下半身だけでなく上半身も必要となり、とくに体幹の固定を維持することが大切です。

 

理由はランニングは後傾姿勢ではなく前傾姿勢で走るほうが効率が良いフォームと言われているため、前傾姿勢で走るには背中をまっすぐ伸ばして体幹を固定する力が必要なのです。

 

組み合わせの効果

ランニングと体幹トレーニングを組みあわせることで起きる効果について説明します。

 

ランニングはランニングをすることで必要な筋肉を養うという意見もありますが、ランニングと体幹トレーニングを組み合わせることによってランニングに必要な筋肉を鍛えて怪我を防止するだけでなく、走力アップ効果を得ることができます。

 

またランニングと体幹トレーニングを組み合わせることで脂肪燃焼効果が期待できるのでダイエットにも効果的です。

 

ランニングにおすすめの体幹トレーニング5選！

 

ランニングに体幹トレーニングが効果的だということを分かったと思います。

 

次は具体的にどんな体幹トレーニングが必要かということについて紹介します。

 

ここでは数多くある体幹トレーニングの中でも特に効果的なトレーニングを5つに分けて紹介します。

 

プランク

体幹トレーニングのなかでも有名なトレーニングといえばプランクではないでしょうか。

 

サッカー日本代表の長友佑都選手も行っているトレーニングです。

 

1、2回やっただけでは目に見える変化は期待できませんが、毎日コツコツ続けることで実用的で締まった体を手に入れることができます。

 

1. 両手両足を肩幅に開く
2. 肘とつま先を地面につき体をまっすぐキープします。
3. これを30秒から1分を1セットとし、3、4セット程度行います 。

 

サイドプランク

次に紹介する体幹トレーニングはサイドプランクです。

 

サイドプランクは横向きの姿勢で静止することによって外腹斜筋を始めとする体幹周りの筋肉を鍛えることができます。

 

外腹斜筋はランニングの時に体幹を維持するのに必要な筋肉です。

 

上半身がぶれないようにしっかり固定してください。

 

1. 床に横向きになり片肘をつきます
2. 上の手を腰に当て体をまっすぐ伸ばします
3. 30秒から1分静止し左右3セット行います
4. 片足を上に上げるとさらに強度が上がります

 

シットアップ

腹筋トレーニングの定番といえばシットアップです。

 

体幹部の定番トレーニングといえばやはり腹筋トレーニングでしょう。

 

腹筋部をしっかり鍛えることでぶれない体幹を手に入れることができます。

 

1. 床に仰向けになり膝を曲げて足首をパートナーに持ってもらいます
2. 反動を使わないようにゆっくり頭から腰へ体を起こします
3. 1セット10回から15回を2、3セットおこないます。
4. さらに強度を上げる場合は角度をつけた腹筋台を使用するか 、プレートや水の入ったペットボトルなどのおもりを持って行うとさらに強度を上げることができます

 

ライイングヒップツイスト

ランニングに必要な体幹トレーニングとして次に紹介するのがライイングヒップツイストです。

 

ランニングに限らずスポーツには下半身と上半身を連動させる動きが非常に重要になってきます。

 

ライイングヒップツイストは下半身と上半身の連動させる動きを高めることができます。

 

さらに腹直筋や外腹斜筋を鍛えられることでランニングに必要な実用的な筋肉を手に入れることができます。

 

1. 仰向けになり両手を横に開いて床につけます
2. 両足を揃えて床から浮かし、体をひねって両足を左右に降ります
3. 10回から15回を1セットとし左右2、3セット行います

 

ハンギングレッグレイズ

最後はこれまで紹介したトレーニングよりも少し強度の高い体幹トレーニングを紹介します。

 

最後に紹介するのはハンギングレッグレイズです。

 

ハンキングレッグレイズは主に腹筋である腹直筋を鍛える効果があります。

 

ぶら下がれるとこがあれば是非チャレンジしてみてください。

 

1. 手を肩幅に開いてバーを持って鉄棒にぶら下がる
2. 反動を使わずに腹筋だけで足を腰の高さまであげる
3. 持ち上げてつま先や足首を鉄棒につける
4. 10回から20回を1セットとしこれを2、3セット行います

体幹トレーニングとランニングも組み合わせ方

 

ランニングと体幹トレーニングの関係性や効果についてはこれまで紹介してきましたが、午後からは実際にランニングと体幹トレーニングをより効果的に行うために知っておきたい順番やどれぐらいの時間行えばいいか?という疑問に答えていきます。

 

順番

ランニングにおける競技力をアップするために体幹トレーニングの効果をより最大にする順番について紹介します。

 

ランニングと体幹トレーニングのどちらを先に行うほうが効果が高いのかという疑問ですが、結論から言うと体幹トレーニングを先に行ってからその後にランニングを行うほうが良いでしょう。

 

その理由について説明します。

 

体幹トレーニングを含むフィジカルトレーニングはランニングを行ってからでは体が疲れてしまい思うような効果を得られない可能性があります。

 

そのため体幹トレーニングを先に行ってからあとでランニングを行うほうが体幹トレーニングの効果はあがります。

 

トレーニング時間

それではランニングに効果的な体幹トレーニングのトレーニング時間はどれぐらいの時間おこなうのが最も良いのかについて説明します。

 

体幹トレーニングは少しの時間でも毎日続けることでその効果が期待できるトレーニングと言われています。

 

1セット30秒の体幹トレーニングを数回行うだけでも、毎日行うと効果が期待できます。

 

体幹トレーニングは長くても20分から30分で切り上げて、その後に1時間ほどランニングを行うと体幹トレーニングとランニングを効果的に組み合わせることができます。

まとめ

ランニングを始めてしばらくするとタイムが伸び悩むことがあると思います。

 

そんな人におすすめなのが体幹トレーニングです。

 

ランニングと体幹トレーニングを正しく組み合わせて行うことで走力アップに非常に効果があります。

 

正しい体幹トレーニングの方法や正しく組み合わせることで是非競技力アップにつなげてください。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングにおける体幹の重要性

 

• ランニングに効果的な体幹トレーニングを5種類紹介

 

• ランニングと体幹トレーニングの効果的な組み合わせを紹介