長く走れば良いわけじゃない？ランニングの適性距離を解説　

初心者でも簡単に始められる「ランニング」。

 

早くもっと走れるようになりたい！など、気持ちが前向きすぎて、自分に適している距離を超えてしまっているケースが多いです。

 

今回は、初心者に過度の負担をかけない適切な距離を解説していきます。

 

また、長距離におすすめのシューズやや初心者に使用してほしいインソールの特徴なども紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

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ランニングの適性距離は？

 

ランニングを行っていても、目的が異なると、走る距離も変わってきます。

 

ダイエット・健康維持のためにランニングを初めた方は1回で「1km～5km」を走っている方が多いです。

 

中でも、ダイエット目的の方は3km以内の方が多くなっていました。

 

また、ストレス解消やリフレッシュのために走っている方も5kmが多いです。

 

ランニング大会やアスリートの方は、「5km～10km」を目安に走っている方が多いです。

 

ランニングの適正距離は、目的や自分の体調、体力によっても大きく変動するので、自分に合っている距離を無理なく走ることが大切です。

 

今回、アンケートを参考にしながらご紹介したのは1km～10kmの方々ですが、すべての目的の方に共通して、10km～15km・15km～20km・20km以上の長距離をランニングしている方もいらっしゃいます。

初心者の適性距離は？

 

初心者のランニングに適している距離は「5km」と言われています。

 

週に1回は5kmの長距離を走った方がトレーニングにもなります。

 

しかし、ランニング初心者で運動も苦手な方の場合、「5km」という長距離は走りきれない方が多いでしょう。

 

実際に、初心者の方で毎日5kmを走っている方は少ないです。

 

多くの方は1km～5kmを目安に走っています。

 

個人差はありますが、ダイエットや健康目的で行っている方は、初心者同様1km～5kmの距離を走っている方が多いです。

 

初心者の方は、まずはランニングを継続させることが大切です。

 

トレーニングとしておすすめなのは、「毎日30分を目安に走る」こと。

 

1回の量を抑える代わりに継続して取り組み、段々強度を上げていきましょう。

ランニングの目安の決め方

 

ランニングには、「時間帯」と「走るコース」も大切です。

 

時間帯によって効果も変わってくるケースがあるので、自分の生活スタイルにストレスを感じないように工夫しながら、自分がもっとも効率よくトレーニングできるランニング環境を整えましょう。

 

ランニングの目安の決め方の主な2つを解説します。

 

時間帯

初心者に適していると言われているランニング時間は「30分間」です。

 

ランニングを続けている方は、2時間や3時間走っている方も見られますが、長く続けていることで「基礎体力」が備わり、走り続けることができるのです。

 

初心者の方で、特に運動が苦手な方は「基礎体力」をあげることで、「持久力」や「心肺機能」をあげることができます。

 

「時間走」というトレーニングがあるように、自分にとって少し楽だと感じる速さで時間を決めて走ってみましょう。

 

時間をきめて、ペースを崩さないように走ることで集中してランニングすることが可能です。

 

運動が苦手だと感じる方は、走る距離を決めるよりも時間を決めて走った方が、結果的に走れる距離が増え、ランニングも継続できている方が多いです。

 

走るコース

走るコースは、個人の好みや環境によって変化するケースもありますが、1番のおすすめは「大きな公園」です。

 

大きな公園が近くにある場合は、公園の敷地内でランニングをしている方が多く見られます。

 

安全面でも公園内は車が通らないのでおすすめです。

 

初心者でも快適にランニングを行うために、おすすめのコースは「コンビニ・トイレ」など休憩やトイレに行ける環境が備わっているコースがおすすめです。

 

できるだけ身軽にランニングをしたい方が多いですが、水分補給も忘れてはなりません。

 

また、初心者は呼吸が上がりやすい傾向があります。

 

本来ならば、ランニングのリズムを崩さないために避けた方がよい信号ですが、初心者にはプラスな効果があります。

 

心拍数をあげすぎないように定期的に信号で休憩することで、苦しくなりすぎないランニングが可能です。

シューズ選びも重要

 

初心者は、「シューズ」選びが非常に大切です。

 

自分に合っていないシューズやランニングに適していないシューズでは、怪我や痛みを生じさせてしまう可能性も高くなってしまうので注意しましょう。

 

まずは、自分の足の特徴を知ることが大切です。

 

サイズ・足の幅は必ずフィットするものでなければ、痛みが生じてしまいます。

 

シューズ本体は、ランニング用の専門店ならば初心者用・中級者用・上級者用で特徴が異なるものが販売されています。

 

初心者は、走るフォームや体力がまだ備わっていないので、シューズがしっかりと衝撃を吸収してくれるものを選びましょう。

 

足が自然と前に出るような形状のソールのモデルなど、自分の好みと足の特徴・初心者に適していることの3点を考慮して、シューズを選んでみましょう。

まとめ

無理をしてランニングをしないためにも、無駄な距離を走らないことが大切です。

 

続けることが大切なランニングですが、始めから長い距離でストレスを感じてしまっては、すぐにやめてしまう原因になってしまいます。

 

まずは、楽しみながらランニングすることが大切。

 

そのために、自分で工夫して時間を決めたり、コースを決めてランニングしましょう。

 

初心者が1番大切な「シューズ選び」「インソールの使用」も妥協せずに追求してみてください。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニング初心者に適した距離は「5km」。

 

• 初心者は、距離よりも時間でランニングがおすすめ。

 

• 自分に合った初心者用シューズ・インソールを使用してランニングを楽しもう！