原因をつかんで正しくケアを行う肉離れの対処法

この記事では、肉離れがどのような原因で起こり、予防や治療などを行う方法を紹介しています。主にスポーツをやっている人に見られることがある肉離れですが、馴染みのない人にとっては筋肉痛とは異なるものなのか、また肉離れがどのような原因で起こるのかが知られていないことがあります。

運動の負荷の大きさや、肉離れが起きやすい動作などを知っておくことも大切ですし、いざ肉離れになった時の対処法が分かっていると、慌てずにケアを行えます。速やかに回復が行えるようにケアの仕方を正しく知って事前に余裕を持てるよう学んでいきましょう。

肉離れとは

肉離れとは、筋肉に負荷がかかりすぎて部分断裂してしまった状態を指し、別名「筋断裂」とも呼ばれています。特に、スポーツで起こりやすく、主に下半身にあたる足の筋肉で見られることが多いです。

スポーツの動作の中で、走ったり、ジャンプしたりといったものだけでなく、投げたり、ものを担いだりした時に足にかかる筋肉への負荷によってきます。これらの動作で筋肉が急激な収縮を行うことで、足の筋肉の中でもふくらはぎや太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングに見られます。筋肉が部分断裂を起こして、筋肉が損傷している状態であるため、体重をかけただけでも痛みが生じ、普段通りに歩くことも困難になることもあります。

また一度起こした部位で再発することもあるため、予防や対策が重要とされています。

肉離れの原因と症状

肉離れを起こす原因としては、足の筋肉が硬くなって柔軟性が不足していることや、筋肉疲労の蓄積などが考えられます。典型的な肉離れの一つとしては、ふくらはぎに当たる下肢二頭筋の内側頭で発症しやすいです。また、太ももでも発症しやすく、前側の大腿四頭筋や後ろ側のハムストリングといった大きな筋肉が集まる足の筋肉に見られます。

スポーツで筋肉が伸ばされながら収縮すると、負荷がかかりすぎることで部分断裂を起こしてしまします。例えば、野球の守備で切り返しの動作を行ったり、サッカーで全力で走っている状況から攻守の切り替えで動作が変わったりする時、または負荷が強いランニングでも起こりやすくなります。

急に力が入らなくなったり、走っている時に切れるようなブチッと音がしたなどのサインがあります。

肉離れの予防と応急処置・治療

肉離れを予防するためにできることは、スポーツを行う前後に入念にストレッチやマッサージを行うことに尽きます。事前準備となる体操やストレッチ、スポーツ後のケアとしてマッサージやアイシングなど、足の筋肉疲労をできるだけ取り除いて、筋肉の損傷を最小にとどめます。仮にスポーツ中に肉離れを起こした場合、損傷箇所をアイシングして、伸縮包帯で固定するようにしましょう。

軽度ならばストレッチを始め、重度で腫れや足の可動域が回復しないようならば、手術を行って経過観察とリハビリを行うことになってきます。ただし、基本的には損傷を起こした部位の保存療法になるので、痛みが取れるまでは安静が第一になります。

また、肉離れには湿布や塗り薬を使用したケアもありますが、筋断裂を起こして患部が熱を持っている時は炎症を起こしているサインでもあるので、冷湿布を貼ることで炎症を鎮める効果が期待できます。肉離れの重度だけでなく、医師との相談の上で湿布などの使用を判断してください。

肉離れのリハビリについて

肉離れは、過度な負荷による筋肉痛とは違って、筋断裂を起こしているので、負荷がかからないようリハビリを行わないといけません。また肉離れの重度によってもリハビリ方法を考慮する必要があります。肉離れを起こした部位で効果的なリハビリ方法を紹介していきます。

ハムストリングのストレッチ

太もも裏側のハムストリングを肉離れを予防するためのストレッチを紹介します。

軽度の肉離れで歩くのに問題がなければ少しずつ行ってみます。立った姿勢でハムストリングを伸ばす方の脚の膝を伸ばしたまま一歩前に出して、もう片方の脚は膝を曲げていきます。両手は太もも前に当てて、上半身は姿勢を正したまま腰を少し前に倒していきます。じっくりハムストリングが伸びていることを意識しながらストレッチを行います。

ただし、痛みを感じた場合は、無理せずに行うのを中止しましょう。

足関節のストレッチ

足関節をストレッチする場合は、壁や椅子など両手を付けて行える場所だとストレッチしやすいです。

壁に向かいあうように立ち、余裕を持って両手を壁に付けられる位置に立ちます。姿勢を正したまま片方の脚を大きく後方に引き、他方の脚は膝を曲げてアキレス腱を伸ばすような姿勢で、足関節のストレッチを行っていきます。

腰から足首にかけて一直線になるように伸ばすことで、足の裏側の筋肉だけでなく、股関節・膝関節・足首・アキレス腱といった足の関節をじっくりストレッチできます。

体幹トレーニング

肉離れを予防するためには、太ももなどの筋肉を強化するだけでなく、周辺部位の筋肉を鍛えてサポートできるようにします。そこで、体幹トレの一つであるヒップリフトを行うと、お尻の筋肉を鍛えられる上に、体幹を鍛えることにもつながります。

仰向けで膝を立てた姿勢で、肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げていき、30秒ほどキープします。ヒップリフトを続ける目安としては、足の筋力が左右同程度になるまで行うようにすることで、体のバランスが崩れるのを防いでくれます。

アイシング

アイシングは、肉離れを起こした直後の段階で有効なケア方法の一つです。炎症箇所の熱を取るだけでなく、患部に巻き付けることで周辺の内出血を抑える効果もあります。ただし、ただ過度に冷やすだけでは、凍傷を起こす危険があるので、要領を知っておく必要があります。

冷やす温度の目安は、氷だと表面が溶け始めてからが良いとされます。冷やす時間は、15分から20分が適しているとされますが、インターバルでアイシングを行う場合は、1時間から2時間ほどの間隔を空けることが体の感覚においても望ましいとされています。

まとめ

肉離れは、一度起こすと歩行が難しくなる強い痛みを感じる上に、きちんとケアや予防をしないと同じ部位で再発する恐れもあります。

スポーツを行う人にとっては当然である運動前の準備と運動後の体のケアを入念に行うことで、肉離れを起こすリスクを減らせます。もし肉離れを起こしたら、無理に動かそうとせずに安静にすることが第一です。誤った知識や自己判断で損傷部位を悪化させないように対処や治療に当たりましょう。

また専門医に診察してもらい、適切な判断のもとで治療を行うことも大切です。

最後に記事の内容をおさらい！

• 肉離れはスポーツによる動作切り替えの負担や負荷の大きさが原因

• 痛みがある時は安静にして炎症を鎮めることが第一に必要

• 肉離れの重度に沿ったケアで改善を目指す