寝不足の日でも大丈夫！パフォーマンスを低下させない方法を徹底解説【2023年1月】

仕事の資料を作成していたらあさになってしまった...

ネットサーフィンをしていたらついつい夜ふかしをしてしまった...

飲みすぎて朝になってしまった...

などの経験のある方は少なくないのではないでしょうか。

よりにもよってそんな日に大事な仕事があればパフォーマンスの低下は免れません。

しかしそんな日でもパフォーマンスの低下を最小限に抑えたいですよね。

そこで今回はそんな寝不足のときに役に立つ情報についていくつか解説していきます。

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寝不足の仕事...とるべき行動とは

前の日についつい夜ふかししてしまい、寝不足だけど仕事をしなければならないときにとるべきおすすめの行動が4つあります。

ここではこれらの4つのポイントをそれぞれ詳しく解説していきます。

起床後は日光の光を浴びる

寝不足だけど仕事をしなければならないときにとるべき行動について解説します。

まず最初に解説するのは「起床後は日光の光を浴びる」ことです。

睡眠と日光には非常に密接な関係があります。

朝起きてから日光をからだに浴びることによって寝ている間に溜まって睡眠物質を減らすことができます。

そのため、寝不足でも仕事にいかなければならない状況のときは起きたらまず窓辺に向かい、カーテンをあけて日光をしっかり浴びることを意識してください。

栄養を摂る

寝不足だけど仕事をしなければならないときにとるべき行動について次に解説するのは「栄養を摂る」ことです。

寝不足で頭の中がシャキッとしないときは何をしていても頭がボーっとしてしまいがちです。

そんなときはからだに活力をあたえてくれるような食べ物を積極的に取り入れて脳に栄養を送ってやることが大切です。

実際に寝不足のときに摂ったほうがいい食べ物としてはおかゆやナッツ類、さらにフルーツや野菜などが効果的だと言われています。

軽い運動

寝不足だけど仕事をしなければならないときにとるべき行動について次に解説するのが「軽い運動」を行うことです。

寝不足で疲れているときに運動なんかできないとおもう人も多いと思いますが、実は寝不足を解消したいときにこそ積極的に軽めの運動をおこなうことが大切です。

例えばいつもは電車や車で通勤している会社までジョギングや自転車で行ってみるなどわざわざ運動する時間を作らなくても移動時間に運動をするだけでからだのスイッチをオンにすることができます。

仮眠をとる

寝不足だけど仕事をしなければならないときにとるべき行動について次に解説するのが「仮眠をとる」方法です。

これまでは寝不足を状態でも動けるようにする対策が多かったのですが、ここでの対策はこれまでとは違い、睡眠不足を補うために仮眠をとる方法です。

起床後に日光を浴びるほうが良いと解説してきましたが、仮眠は起床から8時間後にとるのが望ましいとされています。

本当はゆっくり横になって休むのが一番よいのですが、難しければイスに座ったままでもよいので目をつぶって15～20分程度仮眠することがおすすめです。

寝不足の仕事でやってはいけないこと

寝不足で仕事に取り組まなければいけない時にやってはいけない行動について解説します。

寝不足のときによくやりがちな行動として、コーヒーやエナジードリンクを摂取して目を覚ますといった行動があります。

確かにカフェインには覚醒作用があり眠気を覚ます効果があり、コーヒーやエナジードリンクのCMでもそのようなうたい文句がならべられていますが、問題なのはカフェインを過剰摂取することです。

カフェインには利尿作用があるため水分不足になりやすく逆に集中力の低下を招く恐れがあります。

そのため、摂取量には十分注意してください。

寝不足にならないための習慣

これまでは寝不足になった場合の対策について解説してきましたが、やはり寝不足になってからでは遅いので寝不足にならないために方法を覚えておかなければなりません。

寝不足になってしまう原因としてはさまざまな要因が考えられますが、実は知らずにやってしまっている習慣が原因になってしまっている場合があります。

すぐにやめたほうがよい習慣としては夜寝る前にパソコンやスマホをみることです。

パソコンやスマホの画面からは人がみることのできる光のなかでも最も強い光であるブルーライトが発生しており、この光の影響により脳や体が活性化されてしまい睡眠に悪影響を及ぼすことがわかっています。

そのため寝る時間から逆算して寝る2時間前にはパソコンやスマホを使わないことで目がさえてしまうことも少なくなり寝不足になるのを防いでくれます。

まとめ

寝不足でも仕事にいかなければならないときにとるべき行動や寝不足を予防する方法について解説しましたがいかがだったでしょうか。

日本人の平均睡眠時間は6時間台と世界的にみても圧倒的に少ないということがわかっています。

寝不足にならないように予防することがまず第一ですが、もし寝不足になってしまった場合は起床後にしっかり日光を浴びたり必要な栄養を体にとりこむことで寝不足でもパフォーマンスが低下するのを防げます。

つらい寝不足の日はこれらの方法でなんとか乗り切り、帰ってしっかり睡眠不足をとりかえしましょう。