ランニングは全身の筋肉を動員する有酸素運動であり、肩こりの予防や改善に効果的とされています。
ランニングを習慣にしていても肩こりに悩まされている場合はランニングによって肩こりが誘発されている可能性を疑いましょう。
こちらの記事ではランニングが肩こりの原因となる理由について解説していきます。
さらに、ランニングが引き起こす肩こりへの対策やランニングが本来持っている肩こり改善効果についても詳しく見ていきましょう。
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ランニングで起こる肩こりの原因とは？｜対処法・予防法を理解して快適なランニングライフを！
ランニングで起こる肩こりの原因
一般的にランニングは血行促進効果がある有酸素運動であり、肩こりを解消できるエクササイズとして知られています。しかし、走り方を間違えてしまうとランニングをしていても肩こりに悩まされる可能性がある点に注意してください。
ここではランニングで生じる肩こりの原因を3つ解説します。
- 腕を振りすぎ
- 下を向いた姿勢で走っている
- 体幹のバランスが悪い
腕を振りすぎ
ランニングによる肩こりの原因としては筋肉の強張りが挙げられます。ランニングのような有酸素運動をしていたとしても身体に力が入り過ぎていると筋肉が緊張し、肩こりに繋がるというわけです。
ランナーとして経験を積むほど、腕振りの重要性を認識する傾向にあります。腕振りによって両足の推進力を確保することは長距離と短距離の両方で有効です。
しかし、腕を一生懸命振ろうとするあまり、肩が強張るほど力んでしまうことは肩こりの要因となりますのでリラックスすることを心掛けましょう。
下を向いた姿勢で走っている
ランニング中の視線は走っている最中や走り終えた後の身体の状態に大きく影響します。視線が下になりがちな人は肩がこりやすいことを覚えておきましょう。
視線が下を向くと背中が丸まりやすく、腕が振りにくくなります。
すると首や肩に負荷がかかり、筋肉が強張ってしまうのです。視線が下になっているランナーは首の筋肉が強張りやすい点にも気を付けましょう。
体力が削られると視線が下がりやすくなるので、ランニングによる肩こりを予防したい人は前を向くことを意識してください。
体幹のバランスが悪い
体幹のバランスの悪さは肩こりをはじめとした体調不良を招くとされています。体幹とは腹筋や背筋をはじめとした筋肉の集合体です。
体幹のバランスが崩れていると人間の身体は動きを制限する傾向にあります。
また、体幹の持久力がないとランニングの後半に姿勢が崩れ肩こりなどになりやすくなります。
ランニングで起こる肩こりの対処法・改善
走り終えたときやランニングの最中の肩こりに対処するにはランニングにおいて無理をしないことが重要です。
筋肉の張りや緊張は自分の身体を労わりながら走ることである程度予防することができます。
ここでは、ランニングで生じる肩こりを対処法を2つ解説します。
- ランニング後にストレッチを行う
- 休憩を挟みながらランニングを行う
ランニング後にストレッチを行う
ランニングにおける肩こりの予防方法としてすぐに取り組みたいのが、走る前後のストレッチです。
ランニングは全身の筋肉を動員します。
フォームを安定させるための体幹、腕を振るに稼働する上半身の筋肉、足を前に出すときに下半身の筋肉を動かさなくてはいけません。
こうした筋肉を伸ばしておくことで、緊張や強張りの予防に繋がります。
肩こりをケアしたいのであれば、肩周りの筋肉をしっかり伸ばしましょう。壁や椅子に体重を預けながら行う肩のストレッチは、比較的手軽に取り組めるので採用してみてください。
休憩を挟みながらランニングを行う
ランニングは足を前に出して地面を蹴るという動作を何度も繰り返す運動です。
反復動作においてはフォームを意識して取り組む必要があります。
フォームが安定していないと片側の筋肉ばかりに負担をかけてしまうなど、肩こりの原因となる筋肉の強張りを引き起こすことになりかねません。
ランナーの多くはフォームにこだわって走っていますが、疲れてくるとフォームが崩れやすくなります。フォームを維持できないと感じたらこまめに休憩を挟み、理想のフォームを維持することを心掛けて肩こりを予防しましょう。
ランニングで起こる肩こりの予防
肩こりを感じてからの対処法も大切ですが、できることなら肩こりを感じることなくランニングを楽しみたいところです。
肩こりはフォームのバラつきやシューズの不具合といった要因によって引き起こされることが多く、事前にケアをすることで予防が可能です。
ここではランニングで生じる肩こりの予防を2つ解説します。
- 普段から正しい姿勢を意識する
- インソールで予防
普段から正しい姿勢を意識する
長い距離を走りたいのに肩が痛くて腕が上手く振れず、足を止めなくてはいけなくなった経験があるランナーは走っているときの姿勢が肩に負担をかけている可能性があります。
肩こり悩まされるランナーにありがちなのが、骨盤が後傾したままのフォームです。
骨盤が後傾することで徐々に体が丸まってしまい、猫背の姿勢になりやすい傾向となります。椅子にずっこけながら座る癖がある方、デスクワークで体が丸まりやすい方はランニング中も同じように猫背になっていると考えられます。
普段から骨盤を立てた正しい姿勢で生活するように心がけましょう。
肩こりにならないためには体幹を鍛えて骨盤を立てた状態で走れるようになること
が近道です。
インソールで予防
フォームと同様に肩こり予防対策として知っておきたいのがインソールの重要性です。インソールとは中敷きのことであり、靴の中で足裏のずれを少なくするために用いられます。
インソールが足に合っていないと腰や膝に負担がかかり、肩周辺の筋肉まで強張る可能性が高くなる点に注意しましょう。インソールを選ぶ際に意識したいのが衝撃吸収性能です。
クッション効果の高いインソールは着地の際の衝撃を和らげ、全身の負担を軽減します。
足裏のアーチを維持する機能にも配慮しましょう。アーチが維持されていないとフォームが安定せず、腰や肩の緊張を招くことになります。
ランニングはリラックス効果が期待でき、肩こり解消にもなる
ここまでランニングによって引き起こされる肩こりについて紹介してきましたが、もともとランニングは肩こり解消効果のある運動として認知されています。
ランニングは有酸素運動の一種であり、体外から多くの酸素を取り入れることができるエクササイズです。血行を促進させることで、肩こりの原因である筋肉の強張りを改善する効果が期待できます。
腕を振る動作によって、肩周辺の筋肉に直接アプローチできる点もランニングのメリットです。広背筋をはじめとした肩甲骨周辺の筋肉が、腕振りの動作によって刺激されます。
ランニングがもたらすリラックス効果も見逃せません。肩こりはストレスによって誘発されることがあります。ストレスの蓄積で交感神経が優位になると、肉体が緊張状態になって肩こりを引き起こすのです。
ランニング中はリラックス効果をもたらす脳内物質が分泌されるため、メンタルの面から肩こりの解消に一役買う運動でもあります。
まとめ
ランニングと肩こりの関係性を解説した今回の記事を3点に要約すると以下の通りになります。
- 走っている最中や走り終えた後に肩こりを感じる場合は走っているフォームに問題がある可能性を考えましょう。腕を振り過ぎる、視線が下を向いている人は特に注意が必要です。
- 理想のフォームが維持できなくなる前に休憩を取る、ストレッチで筋肉をケアするといった方法でランニングによる肩こりに対処できます。
- ランニングは本来、血行促進作用とリラックス効果による肩こりの改善効果が期待される運動です。
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理学療法士
高任 良知
主にサイクリストに向けてケア方法やトレーニングなどについて情報発信を行う。
