向きが変わると、何が変わる？プッシュアップバーの向きについて解説

自宅で手軽に、身体への負担を軽減しながら、腕立て伏せを行えるプッシュアップバー。

そんなプッシュアップバーですが、バーを置く向きや角度を変えるだけで、負荷や効果に違いが生まれることをご存知でしょうか？

この記事では、プッシュアップバーの向きと角度について解説しました。

まず、向きと角度を変えると、具体的にどのような変化が出るのかについて解説します。

その後に、プッシュアップバーを正しく使うためのポイントや注意点の紹介も行いました。

プッシュアップバーの正しい向き

プッシュアップバーは、基本的には縦置きが正しい向きとなります。

しかし、横置きが間違っているというわけでもありません。

プッシュアップバーの向きを変え、手の方向が変わることによって、負荷がかかる筋肉が変わってきます。

向きによる違い

プッシュアップバーは向きによって、正解不正解があるわけではなく、負荷がかかる筋肉が変わるので、トレーニングの種類が変わります。

そのため、プッシュアップバーを使うにあたっては、その違いを把握しておく必要があります。

向きによって、具体的にどのような変化が生まれるかを解説していきます。

縦向き

まず、プッシュアップバーの基本の使い方である「縦置き」について解説していきます。

縦置きでプッシュアップを行った場合は、大胸筋の全体に満遍なく負荷をかけることができます。

プッシュアップバーの基本の使い方が縦置きである理由は、より強く胸が収縮して、大胸筋を効率良く鍛えることができるからです。

プッシュアップバーを使う方は、やはり大胸筋を鍛えたい方が多いので、胸に最も刺激を与えやすい縦置きが主流なのです。

横向き

では、次に横置きでプッシュアップを行った場合について見ていきましょう。

プッシュアップバーを横置きで使用した場合、胸の収縮は弱まります。

そのため、大胸筋を鍛えるという観点からみると、あまり効率的ではありません。

しかし、胸への負荷が弱まった分、違う筋肉への負荷が強くなっています。

具体的に言えば、肩の三角筋などです。

したがって、肩も鍛えていきたい方には、横置きでのトレーニングもおすすめです。

角度による違い

バーの向きによって負荷に違いが出てくることが理解できたと思います。

しかし、プッシュアップバーは向きだけでなく、角度の調整によっても負荷や効果に違いが出てきます。

この章では、角度によってどのような違いがあるのかについて解説していきます。

ハの字

プッシュアップバーを「ハの字型」に置いた場合は、大胸筋の下部に負荷を集中させることができます。

大胸筋というのは、非常に大きな筋肉です。

大きな筋肉というのは、全体を包括的に鍛えることも重要ですが、部分ごとに負荷を集中させて、ピンポイントで鍛えていくことも大切になります。

そのため、より大胸筋への負荷を高めて、肥大化させていきたい方におすすめのトレーニング方法です。

大胸筋の下部を鍛えると、盛り上がった胸板と引き締まった腹筋のコントラストが際立ち、上半身の見栄えが良くなるというメリットがあります。

逆ハの字

「逆ハの字型」というのは、二の腕の筋肉である上腕三頭筋に負荷をかけることができる角度です。

プッシュアップバーを逆ハの字型に置いて腕立て伏せを行うと、肘が内側に向きます。

すると、体重が腕にかかるようになるので、上腕三頭筋に負荷が集中するのです。

上腕三頭筋というのは力こぶができる筋肉である上腕二頭筋より大きく、腕の中で最大の筋肉です。

そのため、胸だけでなく腕を鍛えて、たくましく太い腕を手に入れたい方におすすめのトレーニングとなっています。

プッシュアップバーポイント

筋トレにおいて、最も重要なことは、狙っている部位をしっかりと収縮させることです。

プッシュアップバーにおいては、胸を収縮させることが重要になります。

そのため、動作中は「肩甲骨を寄せて、胸を張る」意識を常に持ちましょう。

そうすることで、胸の筋肉が最大限収縮するので、負荷を高めることができ、トレーニング効率を上げることができます。

また、プッシュアップバーの距離を広げることも有効です。

距離を広げて、バー同士の幅が開けば開くほど、大胸筋の収縮が強くなるので、負荷を高めたい場合は、距離を広げてプッシュアップを行いましょう。

プッシュアップバーの注意点

プッシュアップバーを行う際には注意点もあります。

それは「背中を反らないようにすること」です。

背中を反ってしまうと、胸の力をうまく使えなくなります。

腕の力でプッシュアップを行うことになり、大胸筋に負荷がかからなくなってしまいます。

またそれだけではなく、背中が反ると、背中に負担がかかってしまい、怪我の原因となる可能性もあります。

背中が反った状態でプッシュアップを行うことは、トレーニング効率の面でも怪我の面でもメリットがないので、気をつけて行いましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• プッシュアップバーの向きは基本は「縦置き」。縦置きで行うと、大胸筋の全体に負荷をかけることができ、横置きで行うと、三角筋や僧帽筋への負荷が強くなる。

• バーの角度を変えることによっても、負荷を変えることができる。ハの字型だと大胸筋の下部を、逆ハの字型だと上腕三頭筋を鍛えられる。

• プッシュアップバーを行う際は、胸に負荷をかけるためにも、怪我を防ぐためにも、背中を反らないことが重要である。