ダンベルサイドカールの正しいやり方と3つの注意点を徹底解説

現代社会では理想の体型作りを目指し、多くの男性、女性がジムなどに通ってトレーニングを行っています。

理想の体型作りをするうえで「プルンとたるんだ二の腕をなんとかしたい！」といった悩みを抱えている方も多く存在していることと思います。 

この記事ではぷるるんとした二の腕を引き締めるために重要な上腕二頭筋を重点的に鍛えることができるトレーニング、ダンベルサイドカールの効果や正しいやり方、注意点やコツなどについて、くわしく解説していきます。

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ダンベルサイドカールで鍛えられる部位

ダンベルサイドカールは上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）を集中的に鍛えることができる筋力トレーニングです。

上腕二頭筋には長頭（ちょうとう）と短頭（たんとう）という部位が存在します。

長頭は上腕二頭筋の外側の部位であり、肘関節を屈曲させる作用があり上腕筋と共に働きます。

短頭は上腕二頭筋の内側の部位であり、肘関節を屈伸させる作用と前腕部を回内させるさようがあります。

回内させる動きでは回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）ともに働きます。

ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭により強い負荷をかけることができるトレーニングです。

ダンベルサイドカールの効果

ダンベルサイドカールは「ハンマーカール」と「コンセントレーションカール」という筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングです。

効果としては上述したように上腕二頭筋（特に長頭）に強い負荷をかけることができることです。

コンセントレーションカールよりも上腕二頭筋へ強い刺激を与えることができるといったメリットがあります。

デメリットとしては負荷の強いトレーニングですので筋トレ初心者の方は肩が上がってしまったり、ヒジが左右に動いてしまいフォームが乱れやすいといったことが挙げられます。

ダンベルサイドカールの正しいやり方

ここでは、ダンベルサイドカールの正しいフォームについて解説していきます。

まずはじめに、リラックスした状態で片手にダンベルを持って立ち、身体の横でヒジの位置を固定して構えます。

次にヒジから先の部分だけでダンベルを持ち上げていきます。

持ち上げる際に、反動を使わないように注意しましょう。

限界まで持ち上げたら、筋肉を収縮させることを意識しながら、ゆっくりとスタートの位置に戻します。

10回を3セットを目安として両腕で行います。

ダンベルサイドカールのコツ・注意点

ダンベルサイドカールの効果を高めるためには注意したいポイントがあります。

ここではダンベルサイドカールの効果を高めるためのコツについて解説していきます。

1つ目は「ヒジの位置を動かさないようにする」ことです。

これはダンベルサイドカールを行う上で、もっとも注意したいポイントです。

ヒジの位置が動いてしまうことで大胸筋や背筋群にトレーニングの負荷が分散してしまうので注意しましょう。

2つ目は「ゆっくりとダンベルをコントロールする」ことです。

ゆっくりとダンベルをコントロールすることで、上腕二頭筋を効率的に鍛えることができます。

3つ目は「チーティング（反動）を行わない」ことです。

ダンベルを持ち上げる際に、反動をつけて持ち上げないようにしましょう。

チーティングは思わぬケガを引き起すことにつながります。

まとめ

この記事ではダンベルサイドカールの効果や正しい行い方、注意点などについて解説してきました。

ダンベルサイドカールについては下記の3つのポイントにまとめることができます。

大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

・ダンベルサイドカールとは上腕二頭筋長頭に強い負荷をかけることができるトレーニングである。

・コンセントレーションカールよりも上腕二頭筋へ強い刺激を与えることができるといったメリットがある。

・ダンベルサイドカールのもっとも注意したいポイントはヒジの位置を動かさないようにすることである。