体幹を効率的に鍛える！ダンベルウッドチョッパーについて徹底解説！

最近、スポーツ選手のパフォーマンス向上や身体の安定性をアップさせる方法として、注目を集めている体幹トレーニング。

スポーツ選手でなくとも、腹部のシェイプアップや代謝の向上にもつながることで、体幹トレに興味を持ち始めている方も多いのではないでしょうか？

そこでこの記事ではダンベルさえあれば自宅でも行える「ダンベルウッドチョッパー」という体幹トレーニングについて解説しました。

まず、この種目で鍛えられる部位と効果について解説し、その後に正しいやり方とコツの紹介を行ます。

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ダンベルウッドチョッパーで鍛えられる部位

ダンベルウッドチョッパーはトレーニングの動作が木こりが木を切る動作に似ていることから名付けられました。

木を切るようにダンベルを斜めに上下させていくトレーニングです。

広範囲の筋肉を使用する種目なので、さまざまな筋肉を鍛えることができますが、中でも腹斜筋群と回旋筋に高い負荷をかけることができます。

腹斜筋とは、外腹斜筋・内腹斜筋という腹部の筋肉であり、回旋筋とは、棘上筋や棘下筋などの肩甲骨と上腕骨をつないでいるインナーマッスルです。

ダンベルウッドチョッパーの効果

ダンベルウッドチョッパーは体幹の筋力が向上する効果があります。

この種目で主に高い負荷がかかるのは全てインナーマッスルです。

外腹斜筋や内腹斜筋、棘上筋、棘下筋、肩甲下筋や小円筋は、全て表層ではなく深層にある筋肉です。

腹部や背部という身体の中枢にあるインナーマッスルを鍛えることによって、体幹筋力が向上します。

そして、体幹が鍛えられることによって、筋肉のバランスが整い身体の安定性が高まったり、代謝が上がるというメリットもあります。

ダンベルウッドチョッパーの正しいやり方

では、ダンベルウッドチョッパーのやり方を紹介していきます！

①一つのダンベルを両手で持ちます。足を肩幅程度に広げて直立します。

②股関節を後ろに引き、ダンベルを腰の横に持っていきます。

③そしてそこから、ダンベルを斜め上に引き上げていきます。

④股関節から上半身の連動性を強化したい方は、足を固定しましょう。ゴルフや野球などで使う、回旋動作のパワーアップが目標の方は、足から動かしてダンベルを振り上げましょう。

⑤15回×3セット行います。

ダンベルウッドチョッパーのコツ・注意点

ダンベルウッドチョッパーにおいて、しっかりと体幹に負荷をかけるためのポイントは2点あります。

「腕の力ではなく、体幹全体でダンベルを扱うこと」と「上げたときの軌道と同じ軌道で、下げること」です。

まず、ダンベルウッドチョッパーを行う初心者に最もありがちなミスとして、腕の力でダンベルを上げ下げしてしまうことが挙げられます。

腕の力を使うと当然負荷は腕の筋肉に行くので、体幹を鍛えることができません。

ですので、腕の力を極力使わずに、体幹全体を使ってダンベルを扱うように意識しましょう。

そして、軌道も重要な要素です。

上げるときの軌道と下げるときの軌道が違うと負荷にバラつきが出てしまい、トレーニング効率を下げる要因となってしまいます。

上げるときも下げるときも同じ軌道を描くように動作を行いましょう。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう！

・ダンベルウッドチョッパーは、腹斜筋群や回旋筋などのインナーマッスルを中心に鍛えることができるトレーニングである。

・体幹部の筋力を大きく向上させてくれる種目なので、筋肉のバランスが整い身体の安定性がアップしたり、代謝が上がるというメリットがある。

・ダンベルウッドチョッパーでは腕の力を極力使わないことと、ダンベルの軌道を一定にすることが、しっかりと負荷をかけるために重要である。