ダンベルスイングの正しいやり方と3つの注意点を徹底解説

現代社会では、健康増進や体に対する美意識の向上から、ダイエットやジムなどに通ってトレーニングを行う方が増えています。

「体を鍛えたいけど、トレーニングを行う時間がなかなか取れない」といったお悩みを抱えている方も多く存在していることと思います。 

この記事では、一度に多くの部位の筋肉が鍛えることができる筋力トレーニング、ダンベルスイングの効果や正しいやり方、注意点やコツなどについて、くわしく解説していきます。

関連記事

ダンベルの選び方と人気おすすめ10選【筋トレ方法も徹底解説】

可変式ダンベルの人気おすすめ10選！【メリットとデメリットを解説】

スイングで鍛えられる部位

ダンベルスイングの特徴は、一度に多くの部位の筋肉が鍛えることができる筋力トレーニングだということです。

多くの部位を鍛えることができるダンベルスイングですが、どの部位の筋肉が鍛えられるのでしょうか？

ダンベルスイングでは、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリング、大臀筋（だいでんきん）などを中心に、上半身にある脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、三角筋（さんかくきん）、僧帽筋（そうぼうきん）なども鍛えることができます。

スイングの効果

上述したように、ダンベルスイングは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、体幹の筋肉群である脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋を鍛える効果のある筋力トレーニングです。

ダンベルスイングでは、一度に多くの部位の筋肉が鍛えることができるというメリットがありますので、トレーニングの時間を取るのが難しい方におすすめです。

またダンベルスイングのフォームでは、股関節や膝関節を使うので瞬発力を向上させる効果も期待できます。

デメリットとしては、やり方を間違えると腰やヒザに大きな負担がかかってしまいケガの原因となってしまうということが挙げられます。

スイングの正しいやり方

ここでは、ダンベルスイングの正しいフォームについて解説していきます。

まずはじめに、ダンベルを両手で持ちますが持ち方としては、片側のプレートかシャフトを両手で持つようにします。

次に股関節と膝を曲げて構え、お尻を後ろに引きながら、ダンベルを両足の間を通して後ろに持っていきます。

そして股関節と膝関節を伸ばす力を利用して、ダンベルを振り上げます。

振り上げる高さは、肩の高さを目安にしましょう。

ダンベルを振り上げたらダンベルの重さを感じながらダンベルをスタートの位置に戻します。

正しいフォームで行わないと、ケガにつながる可能性があるので気をつけて行いましょう。

スイングのコツ・注意点

ダンベルスイングの効果を高めるためには、注意したいポイントがあります。

ここでは、ダンベルスイングの効果を高めるためのコツについて解説していきます。

1つ目は、「腰（背中）を丸めないようにする」ことです。

ダンベルスイングを行う上で、もっとも注意したいポイントです。

丸めてしまうと腰を痛めることにつながる恐れがあります。

そのため背中をしっかりと伸ばした状態を維持し猫背姿勢にならないようにしましょう。

2つ目は、「ダンベルは股関節と膝関節の伸展を使って上げる」ことです。

ダンベルを振り上げる際に、腕力で上げるのではなく、股関節と膝関節を屈曲伸展の力を使って振り上げることが重要です。

3つ目は、「呼吸しながら行う」ことです。

ダンベルを振り上げる瞬間に息を吐き出すようにして、リズムよく呼吸しながら行うと有酸素運動としての効果も期待できます。

シングルアームダンベルスイングにも挑戦しよう

両腕でひとつのダンベルを持ち上げるダブルアームダンベルスイングに慣れてきたら、片腕でひとつのダンベルを持ち上げるシングルアームダンベルスイングにも挑戦してみてください。

シングルアームダンベルスイングのやり方は、基本的に上述した両腕でひとつのダンベルを持ち上げるダブルアームダンベルスイングと同じです。

ただし、注意したいポイントとしてダンベルを持っていない側の手を腰に置いてしまうとフォームが崩れる原因となりケガをすることにつながりますので気をつけましょう。

シングルアームダンベルスイングでは、少しつらい重さのダンベルにチャレンジする際や回数を多くこなしたい場合はダブルアームダンベルスイングを行うと良いでしょう。

まとめ

この記事では、ダンベルスイングの効果や正しい行い方、注意点などについて解説してきました。

ダンベルスイングについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。

大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

・ダンベルスイングとは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリング、体幹の筋肉群である脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋など多くの筋肉が鍛えられるトレーニングである。

・多くの部位が鍛えることができるので、トレーニングの時間を取るのが難しい方におすすめのトレーニングである。

・ダンベルスイングのもっとも注意したいポイントは腰（背中）を丸めないことである。