自宅で上半身を効率良く肥大化！フロアプレスの効果とやり方を紹介

健康やボディメイクを目的として、筋トレに励む人は増えてきています。

しかし、ジムに通うお金も時間もない、という方も多いと思います。

ただ、それでも筋トレを始めて、たくましく力強い身体を手に入れたい、と考えている方は、決して少なくないでしょう。

そこでこの記事では、自宅で行えるフロアプレスというトレーニングについて解説しました。

まず、フロアプレスで鍛えられる部位や効果について解説します。

その後に、正しいやり方やコツ、バリエーションの紹介していきます。

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フロアプレスで鍛えられる部位

フロアプレスでは、胸の筋肉である大胸筋と二の腕部分の上腕三頭筋、そして肩の三角筋を鍛えることができます。

フロアプレスの動作は、ベンチプレスの動作と同じなので、鍛えられる部位も同じで、大胸筋を中心に刺激を与えられ、上腕三頭筋と三角筋にも負荷をかけることができます。

ベンチプレスを自宅で行うためには、ダンベルやバーベルだけでなく、ベンチ台が必要になります。

しかし、フロアプレスはダンベルさえあれば行うことができます。

大胸筋に高い負荷を与えられるだけでなく、自宅で手軽に行えるというメリットがある種目です。

フロアプレスの効果

フロアプレスには、「上半身を効率良く鍛えることができる」というメリットがあります。

フロアプレスで負荷をかけられる大胸筋・上腕三頭筋・三角筋というのは、上半身で最も大きい筋肉のトップ3です。

それらの筋肉に、直接刺激を与えられるので、上半身の筋肥大をスムーズに進めることができます。

自宅で強度が高く、効率のいいトレーニングをすることは、なかなか難しいですよね。

しかしフロアプレスは、そのトレーニング効率の高さから「筋トレビッグ3」と呼ばれているベンチプレスと同様の動作を行います。

ベンチプレスとの違いは、プレス動作をベンチを使って行うのか、床を使って行うのか、のみです。

そのため、自宅で上半身の高強度のトレーニングをしたい方に、とてもおすすめのトレーニングとなっています。

正しいやり方

では、フロアプレスのやり方を紹介していきます。

1. ダンベルを両手に持ち、床に仰向けになります。ストレッチマットやバスタオルを敷くと背中が痛くないのでおすすめです。
2. フォームを安定させるために、膝は立てておきましょう。
3. 脇を締め、肘の真上にダンベルと手首が来るように構えます。このときに、肩甲骨を寄せて、胸を張りましょう。
4. ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。
5. 腕が伸びきるまで上げたら、ゆっくりと下げていきます。肘が床につく寸前まで下げましょう。
6. 10回3セット繰り返します。

コツ・注意点

フロアプレスにおいて、筋肉にしっかりと負荷をかけていくためのコツは、「常に肩甲骨を寄せること」そして「足を動かさないようにすること」です。

大胸筋のトレーニングにおいて、肩甲骨を寄せることは、負荷を効かせるために最も重要な要素です。

肩甲骨を寄せ、胸をしっかり開くことで、大胸筋を最大限収縮させることができるので、トレーニング効率を上げることができるのです。

また、足を動かさないようにすることも大切です。

フロアプレスでは、足が固定されていないため、ダンベルを持ち上げる際に、足も同時に動いてしまう方が多くいます。

しかし足を動かすと、反動がついてしまうので、負荷が軽くなってしまいます。

そのため、負荷を逃さないためにも、足を固定することが重要なのです。

ダンベルプレスの種類と効果

ダンベルを持って行うフロアプレスは、ダンベルプレスの一種ですが、ダンベルプレスには他のやり方もいくつかあります。

若干身体の角度を変えるだけで、負荷のかかる場所も変わってきます。

この章では、フロアプレスに慣れてきたら、是非試して欲しいおすすめの種目について紹介していきます。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、インクラインベンチという角度調整が可能なベンチを使って、ダンベルプレスを行っていくトレーニングです。

1. ベンチの角度を30〜40度に設定し、ダンベルを持って、仰向けに座ります。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、ダンベルを真上に持ち上げます。
3. ゆっくりと下ろしていき、限界まで下ろしたら上げていきます。
4. 10回3セット繰り返します。

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の上部に集中して負荷を与えることができます。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、頭を足よりも低くした状態で、ダンベルプレスを行っていく種目です。

このトレーニングは、大胸筋の上部を鍛えられるインクラインダンベルプレスとは対照的なフォームとなるので、大胸筋の下部に強い負荷を与えることができます。

1. ダンベルを持ち、ベンチか床に仰向けになります。
2. 膝を立て、お尻を浮かせます。膝・お尻・肩が一直線になるまで上げましょう。
3. 肩甲骨を寄せ、胸を張り、肘を90度にして構えます。
4. ダンベルを持ち上げていき、上げ切ったら、ゆっくりと下ろしていきます。
5. 10回3セット行います。

フロアプレスについてもっと詳しく見る▽

フロアプレスのやり方とコツを解説｜効果的に大胸筋を鍛えるには？

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• フロアプレスは、大胸筋を中心に、上腕三頭筋・三角筋にも負荷を与えることができるトレーニング。

• 上半身の中で、最も大きい筋肉を鍛えることができるので、「上半身を効率良く肥大化できる」というメリットがある。

• フロアプレスを行う際は、胸に最大の負荷をかけるために「肩甲骨を寄せ、胸を張ること」、そして反動をつけて負荷を逃がさないために「足を固定すること」の2点を意識することが重要。