二の腕を鍛える！ダンベルトライセプスプレスの効果とやり方を紹介

男らしく、太く逞しい腕に憧れている。

 

女性らしい、細くスラッとした二の腕に憧れている。

 

腕は性別に関係なく、コンプレックスや悩みの種となりやすい部分ですよね。

 

実は、男性・女性どちらにおいても、同じトレーニング方法が腕の悩みの解決策として、効果的であることをご存知でしょうか？

 

この記事では、ダンベルトライセプスプレスについて解説しました。

 

まず、ダンベルトライセプスプレスで鍛えられる部位や効果、メリットについて解説します。

 

その後に、正しいやり方や他のバリエーションの紹介していきます。

 

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ダンベルトライセプスプレスで鍛えられる部位

 

ダンベルトライセプスプレスでは、上腕三頭筋を鍛えることができます。

 

トライセプスとは、上腕三頭筋の英語名なので、上腕三頭筋に効かせられるダンベルプレスという意味です。

 

通常のダンベルプレスは、大胸筋に負荷をかける種目ですが、トライセプスプレスは、やり方を若干変えることによって、上腕三頭筋に負荷をかけています。

 

上腕三頭筋は、非常に大きい筋肉であり、大きく長頭・内側頭・外側頭の3部位に分けることができます。

 

この種目では、少しフォームを変えることによって、効かせる部位を変えることも可能です。

 

ダンベルトライセプスプレスの効果

 

ダンベルトライセプスプレスは、男性にとっては「腕を太くする」ことができ、女性にとっては「二の腕のたるみを解消する」効果があります。

 

逞しく太い腕を手に入れるためには、力こぶのある上腕二頭筋が重要と考えている人が多いです。

 

しかし、大きさで言えば上腕三頭筋の方が圧倒的に大きく、腕の筋肉の3分の2は上腕三頭筋が占めています。

 

そのため、腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛える方が効率的です。

そして、ダンベルトライセプスプレスは、上腕三頭筋を鍛えられるので、腕を太くできるという効果があるのです。

 

また、女性は男性に比べて、筋肉が大きくなりづらい傾向があります。

 

そのため、二の腕部分である上腕三頭筋を鍛えると、脂肪が筋肉に変わり、腕が細くなっていきます。

 

そのため、ダンベルトライセプスプレスは、女性にとって、二の腕のたるみを解消する効果があるのです。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルトライセプスプレスのやり方を紹介していきます。

 

フォームの習得が難しい種目なので、まずは正しい知識を習得し、上腕三頭筋にしっかり負荷をかけられるようにしていきましょう。

 

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。
2. 肩の真上で、天井方向に真っ直ぐ持ち上げます。このときに、手のひらの向きに注意しましょう。手のひらは足の方向ではなく、頭の方向に向けます。
3. 肩甲骨を寄せ、肘を固定しながら、ゆっくりと下げていきます。下げ切ったら、元の位置に戻していきます。
4. 10回を3セット行いましょう！

 

コツ・注意点

 

ダンベルトライセプスプレスにおいて、上腕三頭筋に負荷をかけるためのコツは、「肘を固定すること」と「肩甲骨を寄せること」です。

 

肘を固定せずに、ダンベルの上下動をしてしまうと、ダンベルプレスの動作になり、負荷が大胸筋に逃げてしまいます。

 

肘を動かさないことは、上腕三頭筋を鍛える際に最も重要と言っても過言ではありません。

 

肘を固定し、上腕三頭筋に効いていることを確認しながら、トレーニングを行いましょう。

 

そして、肩甲骨を寄せることも大切な要素です。

 

肩甲骨を寄せることによって、上体を固定しやすくなり、三頭筋に負荷をかけやすくなるのです。

 

筋トレにおいては、まず正しいフォームが何より重要です。

 

肩甲骨を寄せ、上体を固定し、肘を動かさないことによって、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけられるフォームになるのです。

 

重量・回数設定

 

次は、重量・回数設定について解説していきます。

 

重量は、「ギリギリ10回上げ下げできる重さ」に設定しましょう。

 

トレーニング効率を高めるためには、筋肉を限界まで追い込むことが重要です。

 

ギリギリ10回上げ下げできる重量で、3セット行いましょう。

 

2セット目と3セット目においては、10回出来なくても構いません。

 

しかし、最大限の力を出し切るようにしましょう。

 

ただし、最初のうちはフォームを固めることの優先順位の方が高いので、軽めの重量から始め、フォームが固まった後に、その重量を扱ってトレーニングしていきましょう。

 

ダンベルトライセプスエクステーション系のトレーニングを紹介

 

上腕三頭筋を鍛えることができる種目は、他にもさまざまな種類があります。

 

この章では、上腕三頭筋に負荷を集中させる、トライセプスエクステンション系の種目を紹介していきます。

 

同じ種目をいつも繰り返していると、どうしても飽きがきてしまいますよね。

 

そんなときは、他の種目も試してみるなどして工夫していきましょう。

 

 

シーテッドダンベルトライセプスエクステンション

 

まずは、「シーテッドダンベルトライセプスエクステンション」について紹介します。

 

その名の通り、座りながら（シーテッド）行う上腕三頭筋の種目です。

 

ベンチ台がなくても、椅子さえあればできるので、自宅でも行いやすいという特徴があります。

 

1. ダンベルを一つ持ち、椅子に座ります。
2. 両手でダンベルの重り部分を持ち、頭上に持ち上げます。
3. そのまま、肘を固定しながら、ダンベルを上げ下げしていきます。
4. 10回を3セット行いましょう。

 

 

ライイングダンベルトライセプスエクステンション

 

角度を調整できるベンチ台を使って、身体を傾けながらトライセプスエクステンション動作を行うのが、ライイングトライセプスエクステンションです。

 

頭の位置が足より高いとインクライン、足より低いとデクラインと呼び、どちらにおいても30〜40度程度の角度をつけて行います。

 

インクラインでは、腕を頭の上に上げることで、上腕三頭筋の長頭がストレッチされます。

 

そのため、長頭部分に負荷をかけられる種目です。

 

デクラインでは、トレーニング時の可動域が広まるので、上腕三頭筋全体への負荷が高まります。

 

 

ダンベルキックバック

 

ダンベルキックバックは、フォームが比較的簡単なので、初心者の方でも取り組みやすい種目と言えます。

 

1. まず、ベンチ台に右手と右膝を載せます。
2. 左手でダンベルを持ち、肘を90度に曲げ固定します。背筋は、お尻から首筋までをしっかりと伸ばします。
3. 肘を動かさないよう意識しながら、後ろに蹴りだす（キックバック）ように、腕を伸ばしていきます。
4. 伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
5. 10回×3セット繰り返し、逆側でも同じように繰り返しましょう。

 

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ダンベルトライセプスプレスのやり方とコツを解説｜効果的に上腕三頭筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• ダンベルトライセプスプレスは、二の腕部分である上腕三頭筋を鍛えることができる。

 

• 上腕三頭筋は、力こぶのある上腕二頭筋よりも大きく、腕の筋肉の中で最も大きな筋肉である。そのため、鍛えることによって、男性は「腕が太くなる」、そして女性には「二の腕が細くなる」というメリットがある。

 

• ダンベルトライセプスプレスで、しっかりと負荷をかけるためのコツは、「肘を動かさないこと」と「肩甲骨を寄せること」である。