がっしりとした肩幅に！ダンベルフロントレイズのやり方と効果を紹介

男性なら誰しも、逆三角形のがっしりとした体格に憧れた経験があるのではないかと思います。

 

そして広い肩幅、たくましい体型を手に入れるためには、肩の三角筋という筋肉を鍛えることが重要であることをご存知でしょうか？

 

この記事では、三角筋を鍛えられるダンベルフロントレイズについて解説しています。

 

まず、鍛えられる部位や効果・メリットについて解説します。

 

その後に、正しいやり方と、より負荷を高めるための他のやり方についても、詳しく紹介していきます。

 

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ダンベルフロントレイズで鍛えられる部位

 

ダンベルフロントレイズでは、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

 

三角筋というのは、実は非常に大きな筋肉であるため、全体を包括的に鍛えると効率が悪くなってしまいます。

 

大きく前部・中部・後部の3つに分けられるので、全体ではなく部位別にピンポイントで負荷を与えていくことが、トレーニング効率を上げるために重要です。

 

そして、このダンベルフロントレイズでは、三角筋の前部に集中的に負荷を与えることができます。

 

ダンベルフロントレイズの効果

 

ダンベルフロントレイズには、「がっしりとした体型が手に入る」、そして「腕周りのトレーニング効率が上がる」という効果があります。

 

三角筋は、上半身で最も大きな面積を誇っている、非常に大きな筋肉です。

 

そのため、肥大化させることにより、肩幅が広くなりがっしりとした体型を手に入れることができます。

 

また、三角筋は肩の関節と密接しているので、筋力が上がると、腕のトレーニングにおいても、高重量を扱えるようになります。

 

そのため、肩だけでなく、腕のトレーニング効率を上げてくれるというメリットもあるのです。

 

正しいやり方

 

では、ダンベルフロントレイズの正しいやり方を紹介していきます。

 

1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。このときに、背筋は曲げないようにしましょう。
2. ダンベルを身体の前に持ってきます。手の幅は、肩幅と同じ程度にして構えます。
3. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで持ち上げていきます。
4. 肩まで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
5. 10回×3セット行いましょう。

 

ダンベルの重量は、上記のフォームで、ギリギリ10回上げ下げできる重さに設定しましょう。

 

コツ・注意点

 

ダンベルフロントレイズにおいて、三角筋の前部にしっかりと負荷をかけるためのポイントは、「肘を下げないこと」そして「持ち上げた際に、一瞬動作を停止すること」です。

 

ダンベルを持ち上げる際に、肘が下がってしまうことは、初心者の方が最もよくやってしまうミスです。

 

肘が下がると、腕に負荷が逃げ、三角筋に負荷がかからなくなってしまいます。

 

また、肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、一瞬停止することも、負荷を高めるためのコツです。

 

肩の高さでダンベルをキープすると、三角筋に与える負荷を最大限まで高めることができます。

 

かなり負荷が高くなるため、ある程度の筋力がないと動作を停止することが難しいですが、慣れてきたら是非試してみましょう。

 

フロントレイズの種類と効果

 

三角筋の前部を鍛えられるフロントレイズには、さまざまなバリエーションがあります。

 

フォームはほとんど変わらなくても、使う器具を変えるだけで、負荷や効果は若干異なってきます。

 

筋肉の成長が停滞したり、飽きを感じてモチベーションが保てなくなった時に、是非試してみることをおすすめします。

 

チューブフロントレイズ

 

まずは、「チューブフロントレイズ」を紹介します。

 

チューブフロントレイズは、その名の通り、チューブを用いて、フロントレイズの動作を行っていくトレーニングです。

 

チューブは、伸びれば伸びるほど負荷が高まっていくという特性があります。

 

そのため、筋肉を追い込みたいときに適しているトレーニングです。

 

またチューブは、ダンベルとは異なり、さまざまな重量を取り揃える必要がないだけでなく、場所もとらないので、自宅でのトレーニングに向いています。

 

そのため、家で三角筋の追い込みをしたい方に、打って付けの種目となっています。

 

 

ケーブルフロントレイズ

 

ケーブルの先に重りが取り付けてある、ケーブルマシンを使ったフロントレイズを「ケーブルフロントレイズ」と呼びます。

 

ケーブルマシンを使う場合は、ダンベルの重力だけでなく、常にケーブルの張力が負荷として加わっているので、より強い刺激を筋肉に与えることができます。

 

そのため、ダンベルフロントレイズを継続し、フォームが安定してきたものの、三角筋の成長が停滞してきた、というタイミングで試してみることをおすすめしたい種目です。

 

 

バーベルフロントレイズ

 

最後に、「バーベルフロントレイズ」について紹介していきます。

 

負荷を与えるためにダンベルではなく、バーベルを使って行うフロントレイズです。

 

バーベルには、ダンベルとは違って、軌道が制限されるため、フォームが安定するというメリットがあります。

 

また、ダンベルは片手に一つずつ持ちますが、バーべルは両手で一つのウエイトを持ちます。

 

そのため、より高重量を扱えるようになるので、負荷を高められるという効果もあります！

 

ダンベルフロントレイズについてもっと詳しく見る▽

ダンベルフロントレイズのやり方とコツを解説｜効果的に三角筋を鍛えるには？

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルフロントレイズは、三角筋の前部に負荷を与えることができるトレーニングである。

 

• 三角筋は上半身で最も大きな筋肉なので、鍛えることによって、がっしりとした体格が手に入り、腕周りのトレーニング効率も上昇するというメリットがある。

 

• しっかりと三角筋に負荷を与えるためのポイントは、肘を曲げずに行うことと、肩まで上げたタイミングで一度静止することである。