お腹周りも痩せる？ダンベルローイングのやり方や効果を徹底解説

加齢とともに、生活習慣は変わっていないのに、お腹がたるんできたり脂肪がついてきたりと、身体つきは変わってきますよね。

 

やはり放置していても、身体が締まってくることはないので、運動やトレーニングなどの対策は必要となります。

 

この記事では、お腹や背中周りに効果のある、「ダンベルローイング」というトレーニングについて解説しています。

 

まず、ダンベルローイングで鍛えられる部位や効果について解説します。

 

その後に、やり方についても詳しく紹介したので、お腹や背中周りの脂肪が気になってきた方は、是非参考にしてみてください。

 

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ダンベルローイングで鍛えられる部位

 

ダンベルローイングでは、背中にある筋肉全体を幅広く鍛えることができます。

 

具体的に挙げると、背中の下部に位置する広背筋、背中の上部に位置する僧帽筋、肩の筋肉である三角筋、背骨と肩甲骨の深層についている菱形筋などです。

 

特に、背中の広背筋を鍛えるための代表的なトレーニングの一つです。

 

ダンベルローイングのフォームは、シンプルで習得しやすく、危険度も低いため、初心者の方にもおすすめできるトレーニング種目となっています。

 

ダンベルローイングの効果

 

広範囲の筋肉を鍛えることができるダンベルローイングには、「痩せやすい体質になる」ことと「お腹と背中周りのシェイプアップになる」というメリットがあります。

 

ダンベルローイングは、広背筋や三角筋という非常に面積の大きな筋肉を鍛えることができます。

 

トレーニングによって、筋肉量が増えやすいので、基礎代謝も上がりやすくなります。

 

基礎代謝が上がると、特に運動をしていなくても消費するカロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体質になるのです。

 

また、広背筋が鍛えられることで、背中を引き締められることができます。

 

さらに、お腹周りに脂肪がつく原因となる猫背の解消を通して、お腹周りのシェイプアップ効果も得ることができます。

 

 

ダンベルローイングのコツ・注意点

 

ダンベルローイングにおいて、しっかりと負荷をかけるためのコツは「肘を大きく上げること」と「肩甲骨を寄せて行うこと」です。

 

ダンベルローイングでは、ベンチに身体を預けているため、全体的に筋肉の可動域が制限されます。

 

そのため、負荷を高めるためには、肘をできるだけ大きく動かしてあげることが重要になります。

 

痛みが出るほど無理に動かす必要はありませんが、しっかりと限界まで上げ切るようにしましょう。

 

そして、肩甲骨を寄せることも大切な要素です。

 

肩甲骨を寄せると、胸が張るので、広背筋に負荷がかかりやすくなり、トレーニング効率が上がります。

 

逆に肩甲骨を寄せなければ、背中への負荷が軽くなってしまうので、注意が必要です。

 

ダンベルローイングの種類と効果

 

ダンベルローイングには、他にもさまざまな種目があります。

 

通常のダンベルローイングから少し姿勢を変えたり、身体の角度を変えるだけで、負荷や負荷がかかる部分を調整できるので、慣れてきたら、ぜひ試してみてください。

 

ワンハンドダンベルローイング

 

まずは、「ワンハンドダンベルローイング」のやり方を紹介していきます。

 

この種目は、フラットベンチに身体を預けず、片方の手と膝のみをベンチに置いて行うダンベルローイングです。

 

通常のダンベルローイングよりも、少し負荷が軽いトレーニングになります。

 

そのため、通常のやり方では少し辛いという方や、筋力にまだ自信がない方におすすめの種目となっています。

 

1. まず、フラットベンチに右手と右膝をつきます。このときに、上半身と骨盤がベンチと水平になるようにしましょう。
2. 左手にダンベルを持ち、上腕と背中が水平になるまで上げていきます。上体の水平もキープし、身体を捻らないように注意しましょう。
3. 10回×3セット行いましょう。
4. 逆側でも同様に行います。

 

ベントオーバーダンベルロウ

 

次は、「ベントオーバーダンベルロウ」を紹介します。

 

この種目はベンチを必要としないので、自宅でも簡単に行うことができるトレーニングです。

 

1. まず、背中にしっかりと負荷をかけるために、骨盤を前傾させます。思いっきりお尻を突き出すようにして、骨盤を前に傾けていきましょう。
2. 膝を軽く曲げ、両手にダンベルを持ちましょう。
3. 肩を下げ、背中を中央に寄せていくような感覚で、ダンベルを持ち上げていきます。このとき、ダンベルと同時に、目線も斜め上方向に上げていくようにすると、背中に負荷がかかりやすくなります。
4. 10回×3セット行いましょう！

 

ダンベルを上げる際に、肩を上げてしまうと首の方向に負荷が逃げてしまうので、肩でダンベルを持ち上げないように注意しましょう。

 

インクラインダンベルローイング

 

最後は、「インクラインダンベルローイング」について紹介していきます。

 

角度をつけてダンベルローイングを行うことで、腰への負担を軽くすることができるます。

 

また、反動も抑えることができるので、より筋肉に負荷をかけやすくなります。

 

1. インクラインベンチの角度を30〜40度に設定します。座るというよりも、身体を預けるようにして寄りかかります。
2. 手のひらを上に向けた状態で両手にダンベルを持ち、真下に垂らします。
3. ダンベルを斜め後ろに引っ張るように上げていきます。
4. 10回×3セット行いましょう。

 

ダンベルを持つ際に、手のひらを上に向けるのは、より背中に負荷をかけていくためです。

 

手のひらを下に向けてダンベルを持つと、背中上部の僧帽筋に、より強い負荷がかかります。

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• ダンベルローイングは、背中の下部にある広背筋や背中の上部にある僧帽筋を中心に鍛えることができる。

 

• 代謝アップを通して「痩せやすい体質作り」や、姿勢の改善を通して「お腹や背中周りのシェイプアップになる」というメリットがある。

 

• ダンベルローイングは、筋肉の可動域が制限されるため、肘を極力大きく上げ、肩甲骨を寄せることが、しっかりと負荷をかけるためのコツである。