ダンベルチェストプレスとは？やり方や鍛えられる部位について解説

健康のためや、ダイエットやボディメイクのために、筋トレを始めてみようと考えている方は多いのではないでしょうか？

ただし筋トレは、やり方やフォームを間違えると非効率になってしまいます。

しかし、正しいやり方を習得することは簡単なことではないですよね。

そこでこの記事では、ダイエット効果もボディメイク効果も高い、ダンベルチェストプレスというトレーニング種目について解説しました。

筋トレに詳しくない方のために、やり方や鍛えられる部位、効果やメリットについて、それぞれ詳しく解説していきます。

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ダンベルチェストプレスで鍛えられる部位

ダンベルチェストプレスで鍛えることのできる部位は3ヶ所あり、順に挙げていくと、胸の大胸筋、肩の三角筋、そして二の腕部分である上腕三頭筋です。

ダンベルチェストプレスの鍛え方は、仰向けに寝たまま、ダンベルを上下動させます。

まず、大胸筋はダンベルを押し上げる動作によって、鍛えることができます。

三角筋は、腕をどの方位に動かしても収縮するので、ダンベルの上下動でも鍛えられます。

そして、上腕三頭筋は肘を伸ばす際に鍛えることができます。

ダンベルチェストプレスの効果

ダンベルチェストプレスは、大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

そのことで得られるメリットは、「太りづらい体質の獲得」、「胸板が厚くなること」そして「腕が太くなること」です。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋という3つの筋肉は、上半身で面積が大きい筋肉の上位3つです。

そのため、鍛えることによって、筋肉量が増え基礎代謝が上がります。

代謝が上がることによって、消費カロリーが増えるので、太りづらい体質の獲得につながるのです。

また、面積の大きい大胸筋を鍛えることによって、胸板が厚くなり、腕の筋肉で最も大きい上腕三頭筋を鍛えることで、腕も太くなるという効果があります。

ダンベルチェストプレスの正しいやり方

筋トレは、やり方次第で効果が大きく違ってきます。

いくら一生懸命にトレーニングを継続しても、やり方が違えば筋肉に効かず、筋肥大も起こりません。

そのため、まずはしっかりと正しいやり方を習得してから、トレーニングに励んでいくようにしましょう。

1. まず、ダンベルを持ってベンチに仰向けになります。ダンベルを横に構え、両腕を真上にまっすぐ伸ばします。
2. 肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を張り、ダンベルを下げていきます。肘が90度に曲がるところまで、胸がこれ以上開かないというところまで、ダンベルを下ろします。
3. ゆっくりと元の位置に戻していきます。
4. これを1分間のインターバルを挟み、10回3セット行いましょう。

コツ・注意点

ダンベルチェストプレスを、効率的に行うためには、いくつかのコツがあります。

まず、「肩甲骨を寄せ、しっかりと胸を開くこと」がとても重要です。

ダンベルトレーニングは、バーベルとは異なり、自由な軌道がとれるという特徴があります。

しかしだからこそ、ダンベルを深く下ろさず、胸を開き切らないままトレーニングをしてしまっている方も多いです。

ダンベルの上下動をしていても、胸をしっかり開閉しなければ、筋肉に効くことはありません。

そして、「ゆっくりとトレーニングすること」も重要です。

意識としては、ダンベルを上げる際も下げる際も、それぞれ4秒以上かけるようにしましょう。

ゆっくりとトレーニングする方が、筋肉に強い負荷がかかるので、効率よくトレーニングを行うことができるのです。

ダンベルプレスの種類と効果

一言にダンベルプレスと言っても、さまざまな種類があります。

ダンベルプレスは、広い面積を誇っている大胸筋に、大きな効果のあるトレーニングです。

そのため、少しやり方を変えるだけで、大胸筋の一部に集中的に負荷をかけることができ、高効率のトレーニングを行えるのです。

ここでは、ダンベルプレスの種類と効果について解説していきます。

インクラインダンベルプレス

まず、「インクラインダンベルプレス」について解説していきます。

インクラインベンチという角度調整が行えるベンチを使い、ダンベルプレスを行う種目です。

上体のほうを30度、座面部分を40度程度の角度に設定し、角度をつけた状態でダンベルの上下動を行っていきます。

角度をつけすぎると、大胸筋よりも三角筋に強い負荷がかかるので、大胸筋に効かせるために、角度をつけすぎないようにしましょう。

特に、効果のある部位は、大胸筋の上部です。

上体を起こし、傾いた状態で行うことによって、胸の上方に集中的に負荷をかけることができます。

注意点としては、上体に角度がついているだけで、他のやり方を通常のダンベルプレスと変えないことが重要です。

デクラインダンベルプレス

次は、「デクラインダンベルプレス」について紹介していきます。

デクラインダンベルプレスは、インクラインと逆の角度で行うダンベルプレスです。

角度調整ができないフラットベンチでも行うことができます。

まず、フラットベンチの上に仰向けになり、足もベンチに置きます。

膝・お尻・背中が一直線になるまで、お尻を上げます。

上体を後傾させたまま、ダンベルプレスを行っていきます。

このデクラインダンベルプレスは、特に大胸筋の下部に効かせられる種目です。

身体が傾き、軌道が自由なダンベルを使っているため、胸が開き切らないまま、トレーニングをしてしまっている方が多くいます。

そのため、しっかりと肩甲骨を寄せ、胸を開くことを意識することが、効果的なトレーニングを行うためのポイントです。

フロアダンベルプレス

「フロアダンベルプレス」は、トレーニングを始めたての初心者の方や、筋力が低い女性におすすめのダンベルプレスです。

通常のダンベルプレスやインクラインダンベルプレスとは違い、ベンチを使わずに床でダンベルプレスを行う種目となっています。

ベンチとは異なり、背中から下に空間がなく、肘を下げることができないので、負荷や効果は低くなります。

そのため、筋力をさほど必要としないので、初心者や女性の方でも、無理なく行うことができます。

注意点としては、踏ん張りを効かせるために、仰向けになった際に、膝を立てることです。

そして大胸筋に負荷をかけるため、なるべく胸を張り、肩甲骨をしっかりと寄せることも重要なポイントなので、意識して行いましょう。

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まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• ダンベルチェストプレスは、仰向けのまま、ダンベルを上下動させていくトレーニング種目で、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができる。
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• ダンベルチェストプレスで鍛えられる筋肉は、どれも面積が大きいので、鍛えることによって「太りづらい体質の獲得」や「胸板が厚くなる」、「腕が太くなる」といった効果がある。
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• ダンベルプレスにはいくつかの種類があり、大胸筋上部に負荷をかけられる「インクラインダンベルプレス」や、大胸筋下部を鍛える「デクラインダンベルプレス」などがある。