二の腕に効く筋トレ！ダンベルフレンチプレスの効果・やり方を紹介

腕が細すぎてコンプレックスになっている男性や、たぷたぷした二の腕に悩まされている女性など、腕に悩みを抱えている人は決して少なくないでしょう。

実は、男性が腕を太く見せるためにも、そして女性が二の腕を引き締めるためにも、鍛えるべき部位は同じで、上腕三頭筋という筋肉です。

この記事では、そんな上腕三頭筋を鍛えられるダンベルフレンチプレスというトレーニングについて詳しく解説しました。

正しいトレーニング方法はもちろん、鍛えることによって得られるメリットや効果についても紹介しました。

性別関係なく、腕に悩みを抱えている方は、是非参考にしてみてください。

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ダンベルフレンチプレスで鍛えられる部位

ダンベルフレンチプレスでは、二の腕部分である上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。

上腕三頭筋は、非常に大きな筋肉であるため、大きく3つの部位に分けることができます。

腕の外側に位置している「外側頭」、腕の内側で肘の近くに位置している「内側頭」、そして腕の裏側にある「長頭」の3つです。

上腕三頭筋は、大きな筋肉であるために、全体を刺激するよりも、3部位のうちの1つに集中的に刺激を与えるほうが、効率的に鍛えることができます。

そして、このダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭部分に負荷を与えることができます。

ダンベルフレンチプレスの効果

ダンベルフレンチプレスには、「腕を太く見せることができる」という効果があります。

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の中でも腕の裏側に位置している長頭部分に、重点的に負荷をかけることができるトレーニング種目です。

この長頭というのは、二の腕のアウトラインを形作る部分で、腕のシルエットに最も大きな影響を及ぼします。

つまり、トレーニングで肥大化させることによって、腕を太く見せることができるのです。

また、筋肥大しづらい女性にとっては、二の腕を引き締め、腕を細くする効果があります。

ダンベルフレンチプレスの正しいやり方

では、ダンベルフレンチプレスの正しいやり方を紹介していきます。

効率よくトレーニングしていくためにも、まずは正しいフォームを身につけていきましょう。

1. まずベンチか床に座り、ダンベルを両手で頭上まで持ち上げます。重くて持ち上げることが難しい場合は、一度肩の上を経由すると、持ち上げやすいです。
2. そのままダンベルを頭の後ろまで下げていきます。このときに、脇を閉めると上腕三頭筋に負荷を集中的にかけることができます。
3. ダンベルを下げ切ったら、元の位置まで持ち上げていきます。
4. 10回×3セット行いましょう。

ダンベルフレンチプレスのコツ・注意点

ダンベルフレンチプレスにおいて、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけていくためのコツは、「肘を固定すること」と「背中を曲げないこと」です。

理由は、双方とも同じで、負荷が逃げてしまうからです。

肘が動くと、負荷が上腕二頭筋や前腕に逃げてしまい、背中を曲げると負荷が広背筋に逃げてしまいます。

そのため、上腕三頭筋に負荷を集中させることができず、トレーニング効率が大幅に下がってしまいます。

そして、肘を動かし、背中を曲げると、反動がつきやすいフォームになってしまうことも、負荷が逃げてしまい、効率が下がる原因になります。

また、ダンベルフレンチプレスを行う際は、扱う重量を少し軽めに設定しましょう。

高重量でやると、脱臼のリスクが高まります。

安全に筋トレを続けていくためにも、特に最初は軽めの重量から始めるようにしましょう。

やりやすさならライイングフレンチプレス

やりやすさなら、「ライイング・フレンチプレス」もおすすめです。

ライイングフレンチプレスは、床やベンチに仰向けになった状態で、肘の曲げ伸ばしを行い、フレンチプレスの動作を繰り返していくトレーニング種目となっています。

仰向けになっており、背中が曲がることがないので、肘の固定さえ意識すれば、簡単に正しいフォームを取れるというメリットがあります。

やり方を紹介していきます。

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチか床に仰向けになります。
2. 両腕が地面と垂直になるように、真っ直ぐ天井方向に上げます。
3. 肘が動かないように注意しながら、肘を曲げダンベルを下ろしていきます。
4. 下げ切ったら、今度は肘を伸ばし、元の位置までダンベルを上げていきます。
5. 10回×3セット行いましょう。

チューブフレンチプレスもおすすめ

チューブを使って行う、チューブフレンチプレスも上腕三頭筋を鍛えるおすすめの種目です。

チューブを使ってフレンチプレスを行うことによって、チューブの張力が常に負荷として三頭筋にかかるので、トレーニング効率の高い種目と言えます。

1. 足を軽く前後に開いて、後ろ足でチューブを踏みます。
2. チューブの両端を、それぞれ両手で握ります。頭の後ろまで上げていき、肘を曲げた状態がスタートポジションです。
3. その体勢から、肘を固定しつつ、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。
4. 10回×3セット行います。

ダンベルフレンチプレスについてもっと詳しく見る▽

ダンベルフレンチプレスのやり方とコツを解説｜効果的に上腕三頭筋を鍛えるには？

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニング種目。特に、腕の裏側にある長頭部分に負荷をかけることができる。

• 上腕三頭筋の長頭は、二の腕のアウトラインを形成している部分なので、肥大化させることにより腕が太く見えるという効果がある。肥大化しにくい女性にとっては、二の腕の引き締め効果がある。

• ダンベルフレンチプレスを行う際のコツは、負荷が逃げないために「肘を固定」し、「背中を曲げない」ことである。