腹筋ローラーで体幹を鍛える！効果とやり方について詳しく解説

身体のバランスを向上させたり、スポーツ選手であればパフォーマンスアップに繋がる効果がある体幹トレーニング。

そんな体幹トレですが、自宅で手軽に行える腹筋ローラーを使った方法が、体幹部の筋力アップに効果的なことをご存知ですか？

この記事では、腹筋ローラーと体幹について解説しています。

まず、腹筋ローラーではどこの筋肉を鍛えられるのかについてと、腹筋ローラーが体幹トレにおすすめな理由について解説します。

その後に、正しいやり方と効果を高めるためのコツ・注意点を紹介していきます。

腹筋ローラーで体幹を鍛えられる？

そもそも、腹筋ローラーでは体幹を鍛えることができるのでしょうか？

この章では、腹筋ローラーに取り組むことによって鍛えられる筋肉について、そして腹筋ローラーが体幹トレにおすすめな理由について解説していきます。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

まず、腹筋ローラーで鍛えられる部位について見ていきましょう。

腹筋ローラーという名前の通り、主に鍛えられる筋肉は腹筋です。

しかし、一言に腹筋と言っても、腹筋ローラーではさまざまな腹筋に負荷をかけることができます。

正面にある腹直筋はもちろんですが、脇腹にある腹斜筋群や脇腹の最も深くにある腹横筋にも刺激を与えることができるのです。

そして、背中の筋肉も鍛えられる部位の一つです。

腹筋が動いている際は、背中の筋肉が拮抗筋として反対の運動をしています。

そのため、背中の下部の広背筋や背骨に沿っている脊柱起立筋にも負荷をかけることができます。

また、ローラーを転がす動作を行う際には、腕の筋肉も使われます。

特に、ローラーを引き戻す際には、二の腕にある上腕三頭筋にも強い負荷がかかります。

腹筋ローラーは体幹におすすめ◎

腹筋ローラーは、体幹部の筋力向上にとても適しています。

そもそも体幹部とは、首から上と腕・足を除いた部分のことで、お腹と背中が中心になります。

見てきた通り、腹筋ローラーではさまざまな筋肉に強い負荷をかけることができますが、最も強い負荷がかかるのは、お腹と背中という体幹部の筋肉です。

腹筋ローラーは、腹筋と背筋という体幹の中でも主要な筋肉に強い負荷をかけることができるので、体幹部のトレーニングにおすすめなのです。

腹筋ローラーの注意点

腹筋ローラーを行う際は、背中を反らさないように注意しましょう。

背中が反ってしまうと、腹筋に負荷がかからないだけでなく、背中を痛めてしまう恐れがあるので、2つの意味で気をつけなければいけないポイントです。

背中が反ると、腹筋が収縮しなくなります。

収縮しないことは、負荷がかかっていないことと同じなので、トレーニング効率が大幅に下がってしまうのです。

また、背中の痛みに繋がるので、腹筋ローラーだけでなく、どのトレーニングにおいても言えることですが、どんな時においても、背中は真っ直ぐ以上の角度に反るべきではありません。

初心者は膝コロンからはじめよう！

腹筋ローラーの効果や注意点について理解できたと思うので、次はやり方について解説していきます。

初心者の方には、「膝コロン」という方法がおすすめです。

膝コロンは、腹筋ローラーのやり方の中で、最も負荷が低く、筋力が足りない人でも行うことができるので、まずはこの膝コロンから始めてみましょう。

詳しいやり方は以下の通りです。

1. 腹筋ローラーのグリップを握って、床に四つん這いの体勢をとります。下にマットを敷くと、床に傷がつかないだけでなく、音も抑えられるのでおすすめです。
2. その体勢から足を浮かせて、後ろで交差します。
3. 視線をお腹に向けて、お腹を丸めます。
4. ゆっくりと身体を前に倒していきます。
5. 腹筋の力を意識しながら限界まで倒したら、そのまま床に倒れこみます。

腹筋ローラーをより効果的に取り組むために

腹筋ローラーをより効果的に取り組んでいくために、呼吸や姿勢、頻度・回数について解説していきます。

まず、姿勢で重要なことは、「お腹を丸める」ことです。

お腹を丸めることで腹筋が収縮します。

トレーニングの効率を高めるためには、筋肉を出来る限り収縮させることが重要です。

お腹を丸めることによって、腹筋が最大限収縮するので、トレーニングをより効果的にすることができるのです。

そして、呼吸については、身体を倒すときに息を吸って、戻すときに息を吐く、という方法が基本です。

身体にかかる負担が大きくなるので、動作に集中して、力が入りすぎるあまり、無呼吸にならないように注意しましょう。

最後に頻度と回数についてですが、最終的には10回×3セットを毎日できるようになることを目指しましょう。

しかし始めのうちは、継続することが最も重要なので、頻度・回数ともに軽めの設定でも構いません。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 腹筋ローラーでは、腹直筋や腹斜筋群、腹横筋といった複数の腹筋をはじめ、背中の広背筋や脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができる。

• 腹筋ローラーで集中的に負荷がかかるのは、お腹と背中という体幹を構成する主要の筋肉なので、腹筋ローラーは体幹トレに非常におすすめである。

• 腹筋ローラーを行う際は、背中を反らさないように注意し、お腹を丸めることを意識すると、腹筋を最大限収縮させることができる。