トップアスリートも愛用！人気のフォームローラーの使い方について徹底解説

プロテニスプレイヤーのジョコビッチがセルフケアを行う際になっていることで一躍有名になったのがフォームローラーです。 

トップアスリートだけでなく長時間同じ姿勢で作業を行う人や長時間デスクワークを行う人も凝り固まった筋肉をほぐすのに効果的で人気です。

簡単に筋膜リリースを行うことができることで人気のフォームローラーですが、実は間違った使い方をしている人も少なくありません。

それで今回はそんなフォームローラーの選び方やフォームローラーで背中ほぐしを行う方法について詳しく解説していきます。

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フォームローラーとは

肩こりや腰痛など慢性的な痛みがある人や日常的にスポーツを行っている人がコンディショニングを整えるためによく使っているセルフケアグッズの一つがフォームローラーです。

そんなフォームローラーの中でも特に人気なのが「トリガーポイント」社のフォームローラーです。

他のフォームローラーと比べて少し値段は張りますが、そのぶん高い耐久性や強度を誇るため信頼性が高く多くの人から圧倒的な人気を誇っています。

その中でも初心者の人には汎用性の高いグリッドフォームローラーがおすすめです。 

フォームローラーの使い方

肩こりや腰痛などの慢性的な痛みを軽減したり、コンディショニングを整えるためのセルフグッズとして人気のフォームローラーですが、正しい使い方について解説していきます。

それではフォームローラーの基本的な使い方を4つ紹介します。

最初に紹介するのはローリングです。

ローリングとは筋膜繊維に平行に規則正しく転がす動作です。

次に紹介するのはフリクションです。

フリクションとは筋膜性に対して垂直な摩擦刺激を行い筋膜の癒着を剥がすのが目的です。

ほかにもスパニングと言って筋膜繊維の円周上をゆっくり回転させる動作や、 スイープと呼ばれるターゲット部分をしながら弧を描くように摩擦刺激を行う方法もあります。

背中ほぐしの効果

それではフォームローラーで背中ほぐしはどのような効果があるのかについて解説していきます。

フォームローラーで背中ほぐしを継続的に行っていくと猫背の改善を行えることや、 生活習慣や仕事で崩れてしまった体のバランスを元に戻す効果があります。

その中でも特に脊柱を中心とする胴体部分の骨と筋肉のバランスを改善することで不調の原因を取り除くことができます。

人によって個人差はありますが、背中の張りが気になる方やなんとなく体の不調を感じている方におすすめです。 

フォームローラーはこんな方におすすめ

フォームローラーでの背中ほぐしはどのような方におすすめなのかを解説します。

フォームローラーでの背中ほぐしは崩れた体のバランスを戻す効果があるため、体のバランスが崩れやすい長時間同じ姿勢で作業している人や長時間のデスクワークをしている人、 体のある一部分だけを使いすぎている人や逆に体を全く使わない人などにおすすめです。

特に長時間同じ姿勢で作業している人や長時間のデスクワークをしている人は、休憩時間にフォームローラーで背中をほぐすのも良いかもしれません。

フォームローラーを使用した背中ほぐしのやり方

動画を参考にしながらフォームローラーを使用した背中のほぐし方について詳しく解説していきます。

背中ムービング

1. 横に置いたローラーに背中を乗せる
2. 頭の後ろで手を組む肘を上に向ける 
3. 両膝を立ててお尻を浮かせずにゴロゴロする(背筋がほぐれる) 

背中シェイキング

1. 横に置いたローラーに背中を乗せ、頭の後ろで手を組み、肘を上に向けて膝を立ててお尻を浮かせる
2. 大部分をローラーに当てたまま左右にゆらゆらする（表層筋の力が抜け深層筋が緩みやすい）

背中スタティック

1. 横に置いたローラーに背中を乗せる
2. 頭の後ろで手を組み、背中を反ったままキープする（背筋と胸椎が反り伸びる)

背中ローラーストレッチ

1. 縦に置いたローラーに背中から頭を乗せる
2. 手を組み手のひらを返して上に伸びる
3. 深呼吸してキープする（背中から脇の筋肉が伸びる）(背骨を引き離すイメージで伸びる)

フォームローラーを使用した背中ほぐしの注意点

フォームローラーを使用した背中ほぐしの注意点について解説します。

フォームローラーは正しく使えば効果的ですが間違った使い方をすると逆に体を痛めてしまうので注意してください。

間違った使い方としてはフォームローラーを長時間使用することはあまりおすすめできません。

長時間使いすぎると筋肉や皮膚を痛めてしまう可能性があります。

また痛みがあるのに無理をしてフォームローラーを使用するのも逆に体を痛める原因になるのでやめましょう。

さらにフォームローラーを腰に当てて行うと腰痛を引き起こしやすいため注意してください。

まとめ

人気のセルフケアグッズであるフォームローラーの使い方や背中ほぐしの効果について詳しく解説してきましたがいかがでしょうか。

病院や整骨院に行くほどでもない症状はフォームローラーを使うことによって改善することができる場合があります。

フォームローラーを正しく使うことで体の不調を改善したりコンディショニングを整える効果があるのでぜひ試してみてください。

最後に記事の内容をおさらい！

• フォームローラーとは筋膜リリースなどに用いられる人気のセルフケアグッズである

• フォームローラーの基本的な使い方を4つに分けて解説しています

• 背中ほぐしは長時間同じ姿勢で作業する人やデスクワークを行う人に効果的である