バランスボールは体幹にいい？効果ややり方について詳しく解説！

自宅で手軽にフィットネスに励めるとして人気のバランスボール。

シェイプアップや運動不足解消効果のイメージが強いバランスボールを使ったトレーニングですが、体幹の筋力アップにも、非常に効果的であることをご存知でしょうか？

この記事では、体幹トレーニングの観点からバランスボールについて解説しています。

まず、バランスボールトレーニングが体幹の筋力向上に効果的な理由を解説します。

その後に、具体的なトレーニング方法の紹介も詳しく行いました。

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バランスボールは体幹トレーニングに効果的！

バランスボールのトレーニングは、体幹の強化に非常に効果的です。

バランスボールの上というのは、非常に不安定性が高いです。

ただ上に乗るだけでも難しく、何もしないと、ほとんどの人は落ちてしまいます。

そのため、バランスボール上では、身体は必死にバランスを取ろうとします。

そのバランスを取る際に、体幹部の筋肉に強い刺激がいくのです。

具体的には、お腹の腹直筋や脇腹にある腹斜筋群と腹横筋、背中の広背筋や脊柱起立筋、腰のインナーマッスルである腰方形筋などを使います。

お腹や背中、腰などの体幹部の筋肉にバランス良く負荷がかかるので、バランスボールトレーニングは体幹の筋力向上に効果的なのです。

バランスボールの体感トレーニング

バランスボールトレーニングが、体幹の筋力アップに非常に効果的であることが理解できたところで、次は具体的なトレーニング方法の紹介を行っていきます。

初心者向けの基礎的な種目から、中・上級者向けの負荷の高いトレーニングまで、幅広く紹介していくので、是非自分に合ったトレーニングを選んで、実践してみてください。

まず紹介するのは、基本の体幹トレーニングです。

1. バランスボールの上にうつ伏せになります。
2. お腹にボールを当てて、手と足は床から浮かせ、腕立て伏せのような体勢をとります。
3. その体勢から、右手と左足を同時に上げます。
4. 右手から左足までが一直線になるまで上げたら、下ろします。
5. この動作を5回繰り返し、逆側でも同じように繰り返しましょう。

体幹部への負荷が軽めの種目なので、初心者の方は、まずこの種目から始めることがおすすめです。

次は腹部、特に下腹に負荷を集中させることができるトレーニングに移っていきましょう。

1. バランスボールの上にお腹を乗せ、腕立て伏せのような体勢をとります。
2. 腕は肩幅より広めに開き、足はぴったりと閉じましょう。
3. その体勢から、両足を同時に上げていきます。
4. 頭から足までが一直線になるまで上げたら、元の体勢に戻します。
5. この動作を10回繰り返しましょう。

このトレーニングでは、下腹部を意識して行うと、より効果が高まります。

次は、より腹部と背部への負荷を高めたトレーニングを紹介します。

1. バランスボールの上にお腹を乗せ、腕立て伏せのような体勢をとります。
2. 腕は肩幅以上の広さに開いて、バランスをとります。
3. 両足を最大限天井方向に上げます。
4. その体勢から、まず右足を下ろしていきます。
5. 頭から右足までが一直線になったら、元の位置まで上げます。
6. これを5回繰り返した後、左足でも同じように行います。

最後に、腹部へ強い負荷を与えることができる種目を紹介します。

上記の3種目に慣れてきたり、物足りなさを感じるなど、余裕が出てきたら是非チャレンジしてみてください。

1. 床に仰向けになります。このときに、バランスボールを太ももとふくらはぎで挟み込むようにして、脚に密着させます。
2. 腕は自然な位置に下ろして、バランスを取れるようにしておきます。
3. 太ももとふくらはぎでバランスボールを挟み、腹筋の力を使って脚を上げていきます。
4. ふくらはぎが床に対して垂直になるまで上げたら、戻します。
5. この動作を10回繰り返しましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• バランスボールは体幹トレーニングに非常に効果的である。なぜなら、バランスボールは極めて不安定性が高く、上に乗りバランスを取ろうとすると、体幹部に強い刺激がいくからである。

• バランスボールトレーニングでは、お腹や背中、腰のインナーマッスルなど、体幹の筋肉にバランス良く負荷をかけることができる。

• 体幹トレーニングの種類としては、ボールの上で手と足を上げていく基礎的なトレーニングや、腹筋の力でボールを持ち上げる種目など、さまざまなある。