ランニング(有酸素運動)と筋トレはダイエットに効果的？適切な順番と効果について解説

ランニングと筋トレ

 

 

ダイエットを効果的に行うには有酸素運動と筋トレをトレーニングメニューに入れるのがおすすめです。

 

トレーニングの順番や時間など、ここではランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングについて解説していきます。

 

 

ランニングと筋トレの効果・相性

有酸素運動であるランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングで得られるメリットは下記の2つです。

 

• 体脂肪を効果的に減らす
• 身体能力の向上につながる

 

もしトレーニングの目的が「ダイエット」であるのならば、ランニングと筋トレの組み合わせはもっとも効果的なメニューであるといえます。

 

有酸素運動はランニングのほかにも水泳や自転車などがあり、それぞれが筋トレと組み合わせる事で脂肪燃焼効果が高いことがわかっています。その中でも、ランニングと筋トレの組み合わせがコストパフォーマンスとその取り組みやすさからおすすめです。

 

筋トレは筋肉量を増やして体の基礎代謝を上げる効果がありますが脂肪を燃焼させる効果は有酸素運動と比べて乏しいといわれています。

 

だからこそ、脂肪を燃焼させる効果のある有酸素運動のランニングを組み合わせることで足りない部分を補い合うことができるのです。

 

 

トレーニングの順番

体脂肪を燃焼させるにはランニング（有酸素運動）と筋トレを組み合わせたメニューが効果的であることは前述しました。

 

実はランニングと筋トレ、どちらから先に始めるかによってダイエット（減量）に対する効果に違いがでます。

 

ダイエット（減量）を行う場合の目標は「筋肉は落とさずに脂肪だけを落とす」ということ。

 

このような目標を持ってトレーニングを行う場合は、まずはじめに筋トレを行い、筋トレ後にランニングを行うという順番が効果的でおすすめです。

 

筋トレで筋肉量を増やすと体の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪の燃焼を促進させる効果があります。

 

基礎代謝が上がっている状態でランニングを組み合わせることで脂肪を燃焼させる効果の促進につながるのです。

 

 

トレーニング時間

ランニングと筋トレを組み合わせたメニューを行う際に悩んでしまうのがトレーニングの時間配分です。

 

多くの人がトレーニングは長くやればやるほど効果があると考えていますがそれは間違いです。

 

結論からいうとランニングよりも筋トレの時間を多く取るようにしましょう。

 

具体的な時間としては筋トレは1時間以内、ランニングは30分以内におさめるのが理想的。

 

筋トレの負荷については無理のない強度で設定し継続的に行うことを目標にしてください。

 

また、ランニング強度は息が上がるほどの強度で行ってしまうと、無酸素運動になってしまい脂肪が燃焼しにくくなり、逆効果になってしまう可能性があります。

 

10分ほど続けて汗ばむ程度で「ちょっときついな」と感じるくらいの強度が目安です。

 

ダイエット（減量）が目的の場合は有酸素運動であるランニングをメインにトレーニングを行うのがおすすめです。

 

正しいフォームでランニングしよう！

 

 

ここまで、ダイエット（減量）にはランニングが有効であることを解説してきました。

 

ランニングをすると脂肪が燃焼して基礎代謝が上がるのでダイエット効果が期待できます。

 

しかしランニングで効果的にダイエットをするためには、正しいランニングフォームを身につける必要があります。

 

ランニングフォームは自然体で無理のないフォームであれば基本的には大丈夫です。

 

ここではランニングフォームで気をつけたいポイントを2つ紹介します。

 

一つ目は、「背筋」です。

背中が丸まり猫背になると肩甲骨が動きづらくなり腕の振りの動作にも悪影響がでてしまいます。

 

二つ目は、「着地」です。

着地で大切なのは足の裏がほぼフラットに地面に着地することです。

 

つま先での着地はふくらはぎの怪我の原因となりやすく、かかとでの着地はランニングにブレーキをかけてしまい体力をロスしてしまいます。

 

この2つのポイントを意識してランニングしてみましょう。

まとめ

この記事ではランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングメニューの効果や相性、トレーニングの順番や時間について解説してきました。

 

ランニングと筋トレについての下記の3つのポイントにまとめることができます。

 

大切なポイントなので最後におさらいをしておきましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ランニングと筋トレを組み合わせたトレーニングはダイエット（減量）に効果的である

 

• ダイエット（減量）を目的とするなら筋トレの後にランニングをする

 

• トレーニング時間は筋トレが１時間以内、ランニング30分以内が目安