五十肩の予防法とは？ストレッチや食事について解説

そもそも五十肩とは

 

 

五十肩とは、肩に異常をきたす病気であり、正式名称は肩関節周囲炎です。

 

また、五十肩に似た四十肩もありますが、原因や症状は同じであり、発症する年代が異なるだけの違いとなっています。

 

五十肩になってしまうと肩関節の骨や軟骨が衰えてしまい、症状が進行してしまうと軟骨が完全に消失してしまいます。

 

そのような状況になってしまうと激しい痛みが伴う可能性があり、著しく生活能力が衰えます。

 

そのため、50代に近づく前に予防方法を行うことをおすすめします。

 

 

体操で五十肩を予防！

 

 

五十肩は体操をすることで、予防効果を期待できます。

 

体操により心身ともにリラックスすることができ、五十肩の苦しみからも解放されます。

 

そこでここでは五十肩予防の効果がある体操の方法を紹介します。

 

腕を振る体操

 

1. 椅子や机などに手をつき、体を直角に曲げる
2. 片方の手をブラブラと上下に振る

 

腕を振る体操をすることで腕の筋肉や筋を伸ばすことができ、五十肩の予防や症状の軽減に効果的な体操です。

 

比較的さまざまな環境でも工夫することで行うことができる体操であるため、おすすめです。

 

やり方はいたってシンプルであり、体を90°程度曲げれる台に手をつき、片方の腕を振るだけです。

 

また、振る腕にはウエイトを持たせておくことでより効率よく五十肩の予防をすることが可能です。

 

一見体操の効果を得ることができないと思われがちですが、遠心力の力も加わることでしっかり筋肉をほぐすことができます。

 

タオルを使用した体操

 

1. タオルの端をそれぞれの手でつかむ
2. 腕を頭上に挙げて、左右にゆっくり傾ける

 

タオルを使用する体操はタオルさえあればできるため、おすすめです。

 

やり方はタオルの端をそれぞれの手でつかみ、頭上に両腕を上げます。

 

次に、上体を左に傾けていき限界のところで10秒ほどキープします。

 

あとは同様に右方向に体を傾けます。

 

肩の可動域を広げることができる体操ですが、五十肩の症状が出てしまっている状態では行うことが難しくなってしまいます。

 

首を振る体操

 

1. 正面を見る
2. 右を見る
3. 左を見る

 

首を振る体操をすることはいたって簡単であり、時間もかからず好きな環境で行うことができます。

 

やり方は右を見て、左を向くだけです。

 

一見首を振っているように思われますが、首から肩にかけての筋肉を伸ばしてほぐすことができます。

 

五十肩になると肩回りが重く感じてしまったり、肩こりに似た症状が現れます。

 

左右の首と肩の緊張をほぐすることで五十肩予防の効果も期待できます。

 

しかし、首は人にとって重要な部分であるため、痛めないように体操することが求められます。

 

 

ストレッチで痛み軽減！

 

 

五十肩を発症してしまうと痛みの症状が出てしまいます。

 

痛みが常に出てしまうとストレスに感じてしまい、快適に生活することもできません。

 

しかし、ストレッチを行うことで五十肩の痛みを軽減するとともに予防の効果も期待できます。

 

ここでは五十肩の痛みを軽減できるストレッチ法を紹介します。

 

壁を利用したストレッチ

 

1. 壁の横に立つ
2. 壁側の腕を上げ、手のひらを壁につく
3. 体を少し壁方向に押す

 

壁を使用したストレッチを行うことで肩関節を伸ばすとともに、腕の内側の筋肉も伸ばすことができます。

 

また、肩甲骨周りの筋肉もほぐすことが可能です。

 

やり方は壁の横に立ち、壁側の腕を壁につけます。

 

あとはゆっくり体をを壁方向に重心を傾ければ肩周辺の筋肉を伸ばすことができ、痛みを抑えることができます。

 

壁があればできるストレッチ方法であるため、自宅はもちろんですが野外でも行うことが可能です。

 

ゆっくり体を壁方向に押しやることがポイントです。

 

猫ストレッチ

 

1. 四つん這いになる
2. 頭を上げて背中を反らす
3. 頭を下に向け背中を曲げる

 

猫ストレッチを行うことで背中から腰に掛けてストレッチができ、五十肩予防につながります。

 

猫ストレッチのやり方はまず、四つん這いになります。

 

次に、顔を上げ背中を反らせるようにします。

 

反らせた後は視線を下げ背中を曲げるようにお腹を引っ込めましょう。

 

猫ストレッチを行うポイントはゆっくりした動作で行うことであり、素早く反らせたり曲げると背中や首に負担がかかってしまうため、注意しましょう。

 

手を引っ張るストレッチ

 

1. ・両手を後ろに回し、片方の手首をつかむ
2. ・掴んだ腕で外側に引っ張る

 

両手を体の後ろに回し、片方の手首をしっかりつかみます。

 

手首をつかまれている手は力を抜いて、指先も伸ばしましょう。

 

あとは、つかんでいる腕を外側に向かってゆっくり引くようにすることで肩甲骨周りの筋肉を伸ばすことができ、五十肩の予防と痛みの軽減につながります。

 

五十肩になってしまうと肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっている場合が多く、より症状が悪化してしまう原因になります。

 

引っ張る腕を変えることで左右の肩甲骨周りの筋肉を均等に伸ばすことができ、肩が軽くなります。

 

 

食事でも予防は可能？

 

 

上記では五十肩を予防できる体操やストレッチ方法を紹介しましたが、痛みが出てしまう場合や肩を動かすことができないなどの理由で行うことが困難な場合もあります。

 

そのような時には食事から五十肩を予防することをおすすめします。

 

五十肩は肉や魚、卵白など動物性の食材を多く摂取していたり、お酒や甘い物を食べてしまうと発症するリスクが高まると考えられています。

 

そのため、動物性の食材やお酒、甘い物の摂取を控えるととともに、軟骨を形成するコラーゲンやグルコサミンを摂取するように心がけましょう。

 

まとめ

 

五十肩は50代になると発症しやすくなる症状ではありますが、しっかり予防を行うと発症率を下げることができ、快適に生活することができます。

 

五十肩は肩の軟骨がすり減ってしまうことで発症する病気であるため、軟骨が減少しないように食事内容に気を付けたり、筋力が低下しないように体操をすることで予防することができます。

 

また、予防とともに五十肩の痛みを軽減したり、進行具合を食い止める効果も期待できるため、無理のない範囲で体操やストレッチを行うようにしましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 五十肩の症状と原因

 

• 五十肩予防になるストレッチ方法

 

• 五十肩の痛みを軽減できる体操のやり方