膝の痛みの原因や対策｜自宅でできる解消法を紹介！

歳を重ねるとなぜ膝の痛みを感じるのか？

 

膝の痛みを抱えている人はやはり高齢者の人が多いですよね。

なぜ、歳を重ねると膝の痛みを感じてしまうのでしょうか？

 

加齢とともに生じる膝の痛みのほとんどは「変形性膝関節症」と言われるものです。

この変形性膝関節症は、女性に多く発症するといわれています。

 

年齢を重ねるとともに関節の老化が起こります。この症状は実は肘関節や股関節、肩関節をはじめとして、全身のどの関節でも起こってきます。

 

しかし、痛みが伴い、日常生活上でも支障がでやすいのは膝であることがほとんどです。

その理由としては、体の中でも膝が最も負荷がかかる関節だからです。

 

膝はほぼ全体重がのしかかる関節なので、弱くなるとすぐに体重が支えきれなくなり、関節にある軟骨を摩耗することにつながります。すると、関節が変形して、関節周囲の関節包、靱帯などに炎症が起こり痛みとなって顕在化するのです。

 

膝の痛みの原因

 

加齢とともに現れる膝の痛みのほとんどが、変形性膝関節症であることが理解できたところで、もう少し膝の痛みの原因を深掘りしてみましょう。

 

膝の内側と外側で、痛みが報じる原因が多少異なります。

それぞれ詳しく見ていきましょう！

 

膝の内側が痛む

もし「膝の内側が痛む」場合は考えられる原因として、最も可能性が高いのが変形性膝関節症です。

 

この変形性膝関節症に悩まされる人の5人に4人は女性であるので、男性よりも女性のほうが発症の可能性が高いと言えます。

また、この症状は特に外部から強い衝撃を受けることなく、自然発生的に生じる傾向があります。

 

膝の内側が痛む場合は自分が変形性膝関節症かどうか気になりますよね。

進行具合別にどのような症状が現れるのか見ていきましょう。

 

まず、初期においては立ち上がる際や歩き始める際に、ピリッとした痛みが伴います。また、初期は少し休むと痛みが消える傾向があります。

 

次に、さらに症状が進むと進行期に入ります。

進行期においては立ち上がりや歩き始めだけでなく、階段を歩くときや正座が辛くなります。進行期では膝に装具をつけないと歩行が難しくなる人もいます。

 

最後に末期になってしまうと、動かしていなくても痛みが伴います。

末期なると、対処法としては、手術が必要になります。

 

膝の外側が痛む

もし「膝の外側が痛む」場合は考えられる原因として挙げられるのは、関節の炎症ではなく、半月板や靭帯の損傷です。

 

半月板は膝関節の中で太ももの骨である大腿骨とスネの骨である脛骨の間にある軟骨のような板です。

半月板の主な役割は身体の重さを分散させることなので、その役割がうまくいかなくると痛みを伴ってきます。

 

靭帯の損傷で痛みが出る場合は外側側副靱帯が損傷している可能性が高いです。

外側側副靱帯は関節の動きすぎを制限し、安定をもたらす役割がありますが、この靭帯が傷ついてしまうと、膝の外側に痛みが出るのです。

 

自宅でできる膝の痛み改善・解消法

膝が痛むと立ち上がる際や歩き始める際にいちいち辛く、苦しい気持ちになりますよね。

そこで次はそのイヤな膝の痛みを改善したり、解消に導くための方法を自宅で手軽にできるものを中心に紹介していきます！

 

運動・筋トレ

まず、膝の痛みの解消・改善方法としておすすめなのが「運動・筋トレ」です！

膝の痛みが加齢とともに現れるのはやはり筋力の低下が大きいです。

 

運動や筋トレをして筋力の低下を防ぎ、膝の痛みを解消していきましょう！

 

もも前・大腿四頭筋のトレーニング

 

まず紹介するのは「もも前・大腿四頭筋のトレーニング」です。

大腿四頭筋とは太ももの筋肉です。太ももの筋肉の筋力や柔軟性低下は、膝の痛みにつながるので、定期的に運動をすることが重要です。今回紹介する運動は、大腿四頭筋の中でも内側広筋（ないそくこうきん）と呼ばれる部位を使う方法です。

 

①まず、丸めたバスタオルを準備します。

②片方の脚は膝を曲げ、あぐらのような状態にし、もう片方の脚は伸ばし、膝の下に丸めたバスタオルを置きます。

③伸ばした足のつま先を天井に向け、バスタオルを潰す感覚で膝を押し下げます。このときに、太ももの内側が伸びている感覚を意識しましょう。

 

ハムストリングス

 

次に紹介するのは「ハムストリングス」の運動です！

ハムストリングスとは太ももの裏の筋肉の総称であり、膝の痛みにも深い関係がある部位です。

 

①床や地面に、両足を伸ばした状態でうつ伏せになります。

②その状態から、太ももの裏の筋肉に意識を集中させながら、両膝を曲げていきます。このときにお尻が浮かないように注意しましょう。

③呼吸をしながら3秒かけて曲げていき、3秒かけて戻す運動を10回繰り返して行います。

 

スクワット

 

最後に紹介する筋トレは「スクワット」です。

スクワットは膝に負荷がかかりすぎるイメージもありますが、正しい方法で行えば背中やお尻、脚など広い範囲を効果的に鍛えられる効率のいいトレーニングとなります。

 

①まず、足を肩幅程度に広げ、直立します。

②その状態からお尻を後ろに引くようなイメージで膝を曲げていきます。このときに、上半身が前傾しすぎたり、膝がつま先より前方に出ないように注意しましょう。

③ゆっくり呼吸をしながら曲げ伸ばしを10回行い、全部で3セット繰り返しましょう。

 

ストレッチ

次は、自宅で手軽にできる膝の痛みの改善方法として「ストレッチ」を紹介していきます！

膝の痛みは、筋力の低下だけではなく、柔軟性の低下によっても起こります。

 

柔軟性を高めることによって、膝の痛みを和らげていきましょう！

 

大腿四頭筋のストレッチ

まず紹介するのは「大腿四頭筋のストレッチ」です。

大腿四頭筋は太ももの前側にある筋肉のことで、身体の中で最も面積の大きい重要な筋肉であり、膝の痛みにも深い関係がある筋肉です。

 

①壁に片方の手をついた状態で立ちます。

②次に、片方の膝を曲げ、その足首を手で掴みます。

③かかとをお尻に引き寄せます。このときに、太ももの前側が伸びている感覚に意識を向けましょう。

④30秒体勢を維持し、3セット行います。

⑤逆側も同様に行います。

 

すねとふくらはぎのストレッチ

次に紹介するのは「すねとふくらはぎのストレッチ」です。

すねとふくらはぎも膝の痛みに大きく関与しているので、しっかりストレッチを行っていきましょう！

 

①まず、両足ともに伸ばした状態で座ります。

②つま先をゆっくりと伸ばしていきます。このときに、前すねが伸びている感覚に意識を向けましょう。

③今度は逆につま先を身体側に倒し、ふくらはぎを伸ばしていきます。

④呼吸を止めないよう注意しながら、10回繰り返しましょう。

 

マッサージ

最後に、膝の痛みを改善するための「マッサージ」を紹介していきます！

運動やストレッチが苦手だという方はマッサージを積極的に行って、膝の痛みと関係性が深い部位の柔軟性を高めて、膝の痛みを和らげていきましょう！

 

膝の裏のマッサージ

まず、最初に紹介するのは「膝の裏のマッサージ」です。

膝の痛みを和らげたり、予防するためにも、しっかりと丁寧にほぐしていきましょう！

 

①まず、椅子に腰掛けます。

②両手で膝を掴み、ゆっくりと優しく膝の裏を揉みほぐしていきます。力は強すぎず、気持ちいいと感じられる程度の強度にしましょう。

③一箇所だけではなく、膝裏の全体、太ももの下の部分やふくらはぎの上の部分も揉んでいきましょう。

④反対側も同様に行います。

 

膝を抱える運動

次は「膝を抱える運動」を紹介していきます！

 

①まず、椅子に腰かけ、片方の足を上げ、脚を両手で抱えます。

②次に、ゆっくりと脚を身体に引き寄せていきます。呼吸を止めないように注意しましょう。

③10秒キープし、反対側も同じように行います。

④それぞれ3セットずつ繰り返します。

 

身体が痛む方は無理のない範囲で行いましょう。

そして、脚を引き寄せるときには、太ももの前側が伸ばされている感覚に意識を集中させましょう！

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう！

 

• 加齢とともに現れる膝の痛みはほとんどが「変形性膝関節症」。全身の関節に症状が現れるが、体重が乗る膝に最も顕著な痛みが現れやすい。

 

• 膝の内側が痛む場合は「変形性膝関節症」が原因として多く、膝の外側が痛む場合は外側の靭帯や半月板が損傷していることが多い。

 

• 膝の痛みを軽減したり解消したり、また予防するためには筋力の低下を防ぐ「運動や筋トレ」、柔軟性を高める「ストレッチ」や「マッサージ」が効果的。

 

 

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