X脚ってなに？基礎知識や原因、チェック方法などを徹底解説！

X脚とは

まず、X脚について解説していきましょう。

X脚とは、文字どおり、脚がXの形に変形してしまうことです。正常な形であれば、脚はアルファベットのIの形のようにまっすぐになります。

しかし、X脚は、太ももの骨である大腿骨と、スネの内側にある細い骨である脛骨(けいこつ)が、内側に反ってしまいます。

X脚は女性に多い症状です、なぜなら、X脚自体が内股気味の形状を指すので、普段から内股である女性に多く現れる症状なのです。

 

X脚は、初期症状としては、外見の異常のみで実害はありませんが、症状がひどくなり、変形が過度になると、痛みが発生することもあります。

 

似たような症状として、O脚とXO脚もあります。

O脚は、脚全体が外側に向いてしまっている状態で、普通に立っても、太ももやヒザ、ふくらはぎがくっつくことなく、Oのような空洞ができてしまうことを言い、XO脚は、ヒザから下のみが外側を向く状態を言います。

 

X脚のチェック方法

次に、まず自分の脚がX脚なのかどうか確かめる必要があるので、X脚のチェック方法を見ていきましょう。

チャックポイントは、簡単で4つあります。「太もも」「ヒザ」「ふくらはぎ」「内くるぶし」の4つです。

まず、脚を閉じた状態で、直立します。

その状態で、4つのチェックポイントが、それぞれ離れているかくっついてるかを見ます。

 

X脚は、太ももとヒザはくっつきますが、ふくらはぎと内くるぶしはくっつかず離れていて、正面から見ると、Xの形をしていることを言います。

 

X脚の原因

次に、「X脚の原因」について見ていきましょう。

X脚は、どのようなことが原因で生じてしまうのでしょうか？

端的に言えば、X脚は、股関節やヒザ関節などの「関節のゆがみ」によって引き起こされます。

関節が内側にねじれ、歪んでしまうことにより、脚が正常なバランスを維持できなくなり、X脚をもたらしてしまうのです。

 

では、その関節のゆがみがなぜもたらされるかというと、その原因はさまざまあります。

例えば、立ったり座ったり歩いたりする姿勢が悪かったり偏っていたりすること、ヒザや腰などに負担がかかる靴を着用し続けること、骨を作る材料であるビタミンDの不足や遺伝、関節の緩みによっても、関節のゆがみを通して、X脚は引き起こされます。

 

X脚改善の歩き方・立ち方

歩き方や立ち方に問題があることで、関節のゆがみが生じ、X脚がもたらされるのであれば、当然、まず歩き方や立ち方を改善する必要がありますよね。

「X脚改善のための歩き方・立ち方」を見ていきましょう。

 

まず、歩き方のおすすめは、ヒザを少し緩めての「足裏全体着地」です。

一般的には、かかと着地が正しい歩き方とされていますが、かかと着地は、衝撃吸収という観点から見ると、賢明とは言えません。

高いところからジャンプして飛び降りる際などは、必ずつま先で着地します。かかとで着地すると、衝撃が吸収できないからです。

ですので、衝撃吸収に優れた、やや前傾姿勢の足裏全体着地が好ましいのです。

また、立ち方は歩き方同様、ヒザを少し緩めて、余裕をもたせたほうが足に負担がかかりづらくなります。

 

X脚の簡単ストレッチ

X脚の基本概要やチェック方法、原因がわかったところで、次はX脚を改善するための簡単ストレッチを紹介します！

自宅で簡単にできる、ヒザや股関節、お尻のストレッチなので、定期的に行うようにして、X脚を改善していきましょう！

 

あぐらストレッチ

 

まず紹介するのは、「あぐらストレッチ」です。

X脚は、股関節周りの筋力低下や柔軟性の低下が原因なので、股関節の柔軟性を維持したり高めてあげるストレッチは、とても重要で効果的です。

この「あぐらストレッチ」も股関節の柔軟性維持を通して、X脚の改善を導きます。

 

1. まず、あぐらをかきます。しかし、通常のあぐらではなく、両方の足裏を合わせた状態であぐらをかきます
2. 両ヒザを上下に20回程度揺らします
3. 両ヒザを手で上から押し、20秒程度キープします

 

お尻のストレッチPart1

 

次に紹介するのは、「お尻ストレッチ」です。

お尻の筋肉も、X脚の原因となる股関節や脚部の筋肉と密接な関係があるので、とても重要です。

ストレッチを行い、柔軟性を低下させないようにしていきましょう！

 

1. まず、あぐらの状態から片足のヒザだけを立てます。立てたそのヒザに、もう一方の足をかけます
2. その状態で、ヒザを立てた方の足を、無理のない範囲でお尻側に寄せていきます
3. ヒザに足をかけている側のお尻が伸びている感覚を感じながら、20秒程度キープします
4. 逆足も同様に行います

 

お尻ストレッチPart2

 

「お尻のストレッチ」をもうひとつ、紹介します。

先ほどもひとつ紹介しましたが、お尻周りには、X脚と深い関係がある筋肉や関節がたくさんあるので、やってやり過ぎるということはありません。

重点的に、そして定期的にストレッチしていきましょう！

 

1. 片方の足を曲げ、もう片方の足を後ろに真っ直ぐに伸ばします
2. その状態で、お尻の伸びを意識しながら、身体を少しずつ前に倒していきます
3. お尻の伸びを感じなかったり、余裕がある人は、身体を完全に前に倒しても構いません
4. 逆も同様に行います

 

X脚を筋トレで改善

次は、X脚の筋トレ改善方法を紹介します！

X脚は、股関節や脚部の柔軟性の低下だけではなく、筋力の低下でももたらされるので、筋力低下を防ぐためのトレーニングも重要となってくるのです。

 

1. まず、横向きに寝て、肩の下にヒジを置き、腰を持ち上げ、ヒジと足の外側のみを支点にして、身体全体を真っ直ぐにします
2. 上になっている方の足を上下に動かします。20回程度行いましょう
3. 逆足も同様に行います

 

慣れてきたら、20回を1セットとして、1日3セット行いましょう！

 

小児のX脚について

X脚の主な原因として、「遺伝」も見逃せない要因ですよね。自分の子どもが、遺伝のせいでX脚になってしまう可能性のある親の方も多いのではないでしょうか。

そこで次は、「小児のX脚について」解説していきましょう。

 

まず、小児の場合、O脚やX脚になる場合は多くあります。

必ずしも、O脚やX脚が即異常につながるわけではありません。

2歳までの多くの子どもは、O脚の傾向があります。その後、成長とともに足の関節が外に反っていき、4歳程度だとX脚の傾向が強く出てきます。

しかし、8歳ごろまでには、多くが改善されます。左右対称であれば、特に治療の必要はありません。

ただ、10歳を超えても、ヒザの反り具合が酷く(15度以上)、うちくるぶし間が10cm以上ある場合は、病院での受診を検討する必要があります。

 

X脚とインソールの効果

X脚を改善するひとつの手段として、インソールが挙げられます。

ここでは、インソールの効果について見ていきましょう。

ただし、ひとつ注意しなければならないのが、インソールにはX脚を「改善」する効果はあるものの、インソールだけでの完全な「矯正」は見込めないということです。

X脚を完全に矯正するためには、原因である関節の柔軟性を高めたり、筋力をアップさせたりすることが必要不可欠だからです。

 

ただ、X脚の人は崩れがちである、足元のバランスを正常にするために、インソールは効果的です。

X脚は、足元だけでなく、ヒザや腰にも悪影響を与えます。放置したままにすると、常に負荷がかかってしまいます。

負荷をかけ続けないためにも、内向きの力を鍛えてくれるインソールや、X脚改善インソールを用い、バランスを正してあげることは、とても重要なのです。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしておきましょう！

 

• X脚は、太ももの骨の大腿骨と、スネの内側にある骨の脛骨が、内側に反ってしまう病態。初期症状は、見た目の異常のみで問題ないが、酷いと痛みを伴うこともある

 

• X脚は、股関節や足関節などの「関節のゆがみ」によって引き起こされ、その関節が歪む原因というのは、筋力や柔軟性の低下、遺伝などによってももたらされる

 

• X脚改善のためには、筋力低下を防ぐ「筋トレ」、柔軟性の低下を防ぐす「ストレッチ」、バランス改善のための「インソール」の着用がオススメ