反り腰に効果がある3つのヨガポーズを紹介

反り腰の原因

では、その反り腰はどのようなことが原因で生じてしまうのでしょうか？原因について見ていきましょう！

大きく分けて、3つの原因があります。

「筋力や柔軟性の低下」、「体型変化」「ヒールの着用」です。

 

まず、反り腰は姿勢の悪さと深い関わりがあります。

いい姿勢を保つための筋肉である、脊柱起立筋や大腿二頭筋をはじめとして、骨盤が前に傾いてしまうことを防ぐ、腹筋や腸腰筋(腰と太ももを結んでいる筋肉)の筋力が低下したり、硬くなってしまったりすると、姿勢が悪くなり、反り腰のリスクが高まります。

 

また、急激な増量や妊娠も、骨盤を前傾させます。そして、ヒールをよく履くという方も、身体がバランスを取ろうと、腰が後ろに反ることが多いので、反り腰になりやすい傾向があります。

 

反り腰にヨガは効果あるのか？

反り腰は骨盤の歪みや筋力の低下が原因となっていますが、骨盤や骨格の矯正や筋力アップも変兼ねた運動や働きかけが必要になってきます。

 

そこで、反り腰を改善するための方法の一つに、ヨガを行うことが効果があるとされています。

 

なかなか初めから反り腰の自覚を感じない部分もありますが、骨格矯正から始めていくことでヨガを始められる人もいるものです。

 

ヨガのポージングは、こり固まった筋肉や普段あまり使わない筋肉を伸ばして血流促進を促すことで、姿勢などの骨格矯正と筋肉の柔軟性がアップしていきます。

 

歪んだり傾いたり骨盤の位置を戻す効果から、反り腰の改善にも役立ちます。

 

ただし、体が硬い人が無理してヨガを行うと、長続きしないだけでなく、反り腰に限らず体の不調が出てくる可能性があるので、できる範囲で無理をせず行いましょう。

 

ヨガとピラティスの違い

ヨガとよく似た運動にピラティスがありますが、マットの上でストレッチやポージングすることが似ていることからよく間違えられます。

 

ヨガは、インドの思想体系が元になっている修行の一つであり、ポージングに合わせて正しい呼吸法が必要になってきます。

 

ピラティスは、リハビリや肉体強化に結び付くトレーニングのため、ケガの予防や体幹を鍛えることにつながります。

 

ピラティスはヨガを元に作られてはいますが、呼吸法や体を動かす目的が異なるため、細かな違いを知っておくことが大切です。

 

反り腰解消のヨガポーズ

反り腰に効果かあるヨガのポーズを3種類紹介します。

 

ヨガ独特の難しいポージングや、無理強いするようなポージングではなく、反り腰に働きかける骨盤矯正を軸にしたヨガポージングです。

 

痛みがある時は無理をしないで、できる範囲で始めてみてください。

 

キャット&カウ

キャット&カウのポーズは、ヨガを始めるウォーミングアップのポーズでもあり、簡単なポーズで背中やお腹の筋肉を鍛えられます。

 

四つん這いで肩の下に手首を、腰の下に膝を、背筋は伸ばした姿勢で、ゆっくり息を吸いながら腰を沈み込ませるようにして、胸を張り首をのばした姿勢になります。

次に息を吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めていき、お腹をへこませるように上体を丸めていきます。

 

ゆったりとした呼吸のペースに合わせて、10回ほど行うことで血流の促進にも効果が出てきます。

 

合っせきのポーズ

合っせきのポーズは、マットの上に座り両足の裏を合わせてかかとを体に引き寄せるようにし、背筋を伸ばして姿勢が崩れないようにします。

両膝は胡坐のようにマットに付けるように開いた状態でのポーズのため、バランスが取りにくい場合は両腕を後ろに回して姿勢を支えても行いやすいです。

股関節を開いて骨盤を立てている姿勢になるので、リラックスしながら姿勢改善のポージングになります。

 

ポージングに余裕がある人は、背筋を伸ばしたまま上体を前に倒すことで、骨盤周辺の柔軟性をより高められます。

 

ハンドニー

ハンドニーのポージングは、マットの上で四つん這いになった状態から、手足を伸ばして姿勢矯正に加えて腹筋を鍛える効果もあります。

 

四つん這いの姿勢は肩の下に手首が、腰の下に膝を配置し、背筋が丸まらないようにします。

一方の腕と、反対側の脚をを上げますが、腰が沈まないように腕・肩・腰・足が一直線になるように姿勢を保ちます。

呼吸3回分キープすることで、腹筋が鍛えられ、血行も促進されます。

 

反り腰は筋力低下も原因とされているため、腹筋と上体の体幹を鍛えることで骨盤を支える周辺の筋肉にも刺激を与えられます。

 

動画でみる反り腰改善ヨガ

 

反り腰の症状を改善するヨガとして、様々なポージングを組み合わせて反り腰による癖も直していきます。

 

仰向けで膝を立てた姿勢から尾骨を立てて姿勢をキープしたり、片方の膝を胸に引き寄せるように抱えて腸腰筋を刺激したり、かかとをお尻の下に敷きこむようにして膝を折りたたんでみたりと、じっくり筋肉に刺激を与える上に柔軟性を取り戻していきます。

 

反り腰は、骨盤の歪みや姿勢の崩れに気づきにくい盲点を、仰向けの姿勢から状態を確認できるので、骨盤矯正と合わせて行うことが改善の近道になっていきます。

まとめ

反り腰は日頃から意識しにくい症状ですが、気づかないまま放置することで体の不調をきたす症状を様々引き起こしやすいデメリットが多く潜んでいます。

 

ポイントの一つとして、骨盤の歪みを確認することで反り腰の状態を把握しやすくなります。

 

そして、反り腰に有効なヨガのポーズを習慣的に行うことで、体のケアにも大いに役立ちます。

 

無理をしないで、じっくり呼吸に気を付けてヨガポーズを実践していくことで、より自分自身の姿勢確認や筋肉のバランスにも気づけるので、実践していきながら意識を高められるようにしてみましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• ヨガポーズは骨格矯正・筋力向上に大きな役割がある

 

• ヨガとピラティスは歴史と用途に違いあり

 

• 反り腰矯正のヨガポーズは無理せずじっくり伸ばしていく

 

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