反り腰の原因って何なの？厄介な反り腰の原因について徹底解説

反り腰とは

まず、そもそも反り腰とは、どのような症状を指すのでしょうか？

 

反り腰は、正常であれば閉じているはずである骨盤が開いたままになってしまっていて、その影響により内臓が正しい位置にない状態を指します。

 

反り腰は、姿勢の悪さが原因となることが多いです、しかし、その姿勢が悪くなってしまう根本の原因は、姿勢を正すための筋肉である、脊柱起立筋(背骨を支えている筋肉)や大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)などの、筋力の低下にあります。

 

それらの筋肉の力が弱いと、骨盤は前傾してしまいます。

 

前傾のままだと、バランスが取れないので、腰が反るように後ろに重心をかけて、バランスを取ろうとします。

これが、反り腰と呼ばれる状態です。

 

反り腰になると、慢性的な腰痛やむくみなどの症状が現れやすくなります。

 

反り腰の原因

何事においても、対策をするのにも予防をするのにも、まず原因をしっかりと理解することが重要ですよね。

 

反り腰を発症してしまう原因について、詳しく見て、気をつけるべきポイントや治すべき点について理解を深めていきましょう！

 

運動不足による筋力の低下

まず、反り腰の原因として最も多いのが「運動不足による筋力の低下」です。

 

具体的には、正しい姿勢を保つための筋肉の力が低下することで、反り腰の原因となります。

 

背骨をまっすぐにキープする脊柱起立筋や、骨盤を立てるために活用する腸腰筋、太ももの筋肉である大腿二頭筋など、主要姿勢筋と呼ばれる筋力の低下が反り腰発症リスクを高めます。

 

姿勢が悪いと、骨盤が前傾になります。骨盤が前に傾くと、身体はバランスを取ろうと、腰が後ろに反るので、反り腰になってしまうのです。

 

ヒールなどの高い靴を履く

「ヒールなどの高い靴を履く」ことも反り腰の大きな原因の一つです。

 

ヒールを履くと、必然的につま先重心になってしまいます。過度なつま先重心は、前傾姿勢をもたらすので、骨盤が前に傾きます。骨盤が前に傾くと、バランスをとるために腰は後ろに反ります。

 

ヒールを履く頻度は低ければ、反り腰まで発展する可能性は高くないですが、頻繁にヒールを着用するのであれば、腰が後ろに反ることが癖になり、反り腰になってしまうのです。

 

座り方が悪い

「座り方が悪い」ことも反り腰の原因です。

 

事務仕事やパソコン業務が多いデスクワークに従事している人が、反り腰に悩まされるケースが多いことが、座り方が反り腰の原因になっていることの裏返しです。

 

座っているときというのは、体感は楽なのですが、実は身体に大きな負荷がかかっているのです。

 

デスクワークをしているときは、どうしても猫背や前傾姿勢になりがちなってしまいます。

 

前傾は、腰に大きな負担がかかるので、反り腰になってしまうのです。

 

立ち方が悪い

「立ち方が悪い」ことも、反り腰の原因となります。

 

立ち方の悪さは、筋肉の力が弱いことで起こります。

 

例えば、お腹の腹直筋が弱いと、骨盤が前傾しやすいし、腰椎と太ももを結んでいる腸腰筋が弱いと、身体に負荷がかかる不自然な状態で硬直してしまうし、太ももの裏側にある大腿二頭筋が弱いと、腰にかかる負担が大きくなり、正しい姿勢で立てなくなります。

 

そして、立ち方の悪さは、さらなる筋力の低下を招き、身体への負担も増大させ、反り腰を発症させるのです。

 

反り腰は腰痛・ぽっこりお腹の原因にもなる

実は、反り腰が「腰痛やぽっこりお腹の原因にもなる」ことがあるのです。

 

まず、反り腰が腰痛の原因になるのは、腰が不自然に反ることで、大きな負担がかかるからです。

 

反り腰の人は、座る際や立っているときの姿勢が悪い人が多いです。

 

姿勢の悪さは、日常的に腰への過度な負担を強いるので、その負担が積み重なった結果として、身体が耐えきれなくなり、反り腰という不調を招くのです。

 

また、反り腰がぽっこりお腹の原因になるのは、反り腰になることでお腹に力が入りづらくなるからです。

 

反り腰は、筋力の低下を原因として、姿勢の悪さを招きます。そして、その姿勢の悪さが骨盤を前傾させ、骨盤の歪みをもたらします。

 

骨盤の歪みは、正常に血液が流れることを妨げるので、血流が滞留し、むくみなどを招き、ぽっこりお腹の原因となるのです。

 

反り腰が悪化すると？

反り腰を放置し、悪化するとどういった症状が現れるのでしょうか？

 

まず、先述の通り、反り腰は「腰痛」を招きます。反り腰からくる腰痛には、慢性化しやすいという特徴があります。

 

これは、反り腰が悪い姿勢という日常的に積み重ねた腰へのダメージによって発症することからきています。

 

姿勢の悪い人は、毎日その姿勢の悪さによって腰に過度な負担を強いているので、急性的な腰痛ではなく、慢性的な腰痛を発症してしまうことがよくあるのです。

 

その他にも、骨盤ゆがみから生じる「むくみやすい」ことも、反り腰の人に多く現れる症状です。

 

また、前傾姿勢をとっていることが多く、つま先重心の時間が長いことから、外反母趾や巻き爪などにかかるケースも多くあります。

 

反り腰改善のおすすめストレッチ

反り腰は、筋力や柔軟性の低下を原因として引き起こされるので、ストレッチで筋力の維持・柔軟性の向上に努めることが大切なのです。

 

では、具体的に反り腰を改善してくためのストレッチ方法を紹介していきましょう！

 

お尻を突き出す

 

まず、紹介する反り腰対策ストレッチは、「お尻を突き出す」ストレッチです。

反り腰は、姿勢をよくするための筋肉の柔軟性を低下させないことが、とても重要です。

このストレッチで、腰回りの腸腰筋という筋肉、腰椎と太ももを結んでいる筋肉の柔軟性を高めていきましょう！

 

1. まず、四つん這いになります。その次に、手を床についたまま、お尻を下げていきます。かかとにつくまでお尻を下げましょう
2. その体勢を、60秒程度キープします

 

背中を丸める

 

次に紹介する反り腰を改善するためのストレッチは「背中を丸める」ストレッチです！

背中を丸めるストレッチは、先ほど紹介したお尻を突き出すストレッチの強化版です。

 

1. 「お尻を突き出すストレッチ」をした後に、元の四つん這いの体勢に戻します
2. 次に、息を吐きながら、背中を丸めます。3秒キープします
3. また、背中をまっすぐにして、元の四つん這いに戻します。その後、再び背中を丸め、3秒キープします
4. これを1分間繰り返します

 

肘ををついて背中を丸める

 

次に紹介するのは、「肘をついて背中を丸める」ストレッチです！

このストレッチも、背中や腰回りの筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチです。背中や腰の筋肉は、正しい姿勢を保つために、とても重要な部位なので、日常的に繰り返し行うようにしましょう！

 

1. まず、うつ伏せになります。そこから、両肘をついて、上体を起こします
2. 次に、背中を丸めます。呼吸を止めないように注意しながら、3秒キープします
3. 背中をまっすぐに戻し、その後に再び背中を丸め、3秒キープします
4. これを1分間繰り返します

 

ひざを抱える

 

次に紹介するのは、「ひざを抱える」ストレッチです。

このストレッチは、お尻周りの筋肉を伸ばすストレッチです。お尻の筋肉も、姿勢を正しく保つために、上半身と下半身をつないでいる大切な筋肉です。

 

1. まず、仰向けになります。そこから、脚をたたんでいき、膝を抱えます
2. 呼吸を止めないよう意識しながら、30秒キープします
3. お尻を浮かすことを意識しましょう。お尻を浮かすことで、背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります

 

ひざを抱えた状態で頭を上げる

 

最後に紹介するのは、「ひざを抱えた状態で頭を上げる」ストレッチです。

このストレッチは、先ほど紹介した「ひざを抱える」ストレッチの強度を高めたバージョンです。膝を抱えるストレッチに慣れてきたら、始めてみましょう！

 

1. 膝を抱えるストレッチが終わった後に、そのままの体勢で頭を上げます。このときに、腹筋に力が必要なことを実感するはずです
2. 腹直筋へ力を入れることを意識しながら、30秒キープします
3. 呼吸を止めないよう注意しましょう。腹筋を使うことで、背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 反り腰は「運動不足による筋力の低下」、ハイヒールなどの「かかとが高い靴を履く」こと、立ち方や座り方などの「姿勢の悪さ」が原因で生じる

 

• 反り腰は、骨盤が前に傾くことで起きるので、骨盤がゆがんでしまう。そしてその骨盤の歪みは、血流の滞留を招き、「腰痛・ぽっこりお腹の原因」にもなる

 

• 反り腰を放置し、悪化すると「慢性的な腰痛」や、「むくみ」「外反母趾」に発展するリスクがある

 

>>詳しくはこちら