反り腰にはストレッチがいい?効果や具体的な方法を紹介

ヒールを頻繁に着用する習慣があったり、妊娠をきっかけにして、急激に身体に変化が生じた女性に多い、反り腰。

むくみや疲れやすくなるだけでなく、外反母趾や巻き爪の発症リスクが高まるので、できれば早急に対策したいですよね。


そこでこの記事では、反り腰対策としてのストレッチを紹介しています!

まずは、そもそも反り腰とは何か?という解説から始め、その次になぜストレッチが反り腰対策となり得るのかの説明、そして最後に反り腰に効果的なストレッチ方法を紹介しています!

反り腰とは

まず、そもそも反り腰とは、どのような症状を指すのでしょうか?

股関節の前面の筋肉の硬さや腹筋の弱さなどといった様々な影響から過剰に腰が前に反っている状態を指します。

反り腰は、姿勢の悪さが原因となることが多いです、しかし、その姿勢が悪くなってしまう根本の原因は、姿勢を正すための筋肉である、脊柱起立筋(背骨を支えている筋肉)や大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)などの、筋力の低下にあります。


それらの筋肉の力が弱いと、骨盤は前傾してしまいます。

前傾のままだと、バランスが取れないので、腰が反るように後ろに重心をかけて、バランスを取ろうとします。

これが、反り腰と呼ばれる状態です。

反り腰になると、慢性的な腰痛やむくみなどの症状が現れやすくなります。


反り腰にストレッチは効果はあるのか?

まず、そもそもの問題として反り腰にストレッチは効果があるのでしょうか?

ストレッチの効果を知るためには、まず反り腰の原因を知る必要があります。


反り腰は、主に「筋力や柔軟性の低下」によって引き起こされます。

具体的に言えば、背骨の筋肉である脊柱起立筋や、太ももの筋肉である大腿二頭筋などは、正しい姿勢を保つための筋肉です。

これらの筋肉が弱ると、いい姿勢を保てなくなってしまいます。

また、腹直筋や腸腰筋も重要です。これらの筋肉の力や柔軟性が低下すると、骨盤が前傾してしまい、バランスを保とうとして腰が反ってしまうのです。

姿勢が悪くなり、骨盤が傾くことを防ぐために、ストレッチで筋力の低下を防いだり、柔軟性を保っておくことが重要なのです。


反り腰改善の簡単ストレッチ

反り腰は、筋力や柔軟性の低下を原因として引き起こされるので、ストレッチで筋力の維持・柔軟性の向上に努めることが大切なのです。

では、具体的に反り腰を改善してくためのストレッチ方法を紹介していきましょう!


お尻を突き出す

まず、紹介する反り腰対策ストレッチは、「お尻を突き出す」ストレッチです。

反り腰は、姿勢をよくするための筋肉の柔軟性を低下させないことが、とても重要です。

このストレッチで、腰回りの腸腰筋という筋肉、腰椎と太ももを結んでいる筋肉の柔軟性を高めていきましょう!


  1. まず、四つん這いになります。その次に、手を床についたまま、お尻を下げていきます。かかとにつくまでお尻を下げましょう
  2. その体勢を、60秒程度キープします


背中を丸める

次に紹介する反り腰を改善するためのストレッチは「背中を丸める」ストレッチです!

背中を丸めるストレッチは、先ほど紹介したお尻を突き出すストレッチの強化版です。


  1. 「お尻を突き出すストレッチ」をした後に、元の四つん這いの体勢に戻します
  2. 次に、息を吐きながら、背中を丸めます。3秒キープします
  3. また、背中をまっすぐにして、元の四つん這いに戻します。その後、再び背中を丸め、3秒キープします
  4. これを1分間繰り返します


肘をついて背中を丸める

次に紹介するのは、「肘をついて背中を丸める」ストレッチです!

このストレッチも、背中や腰回りの筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチです。背中や腰の筋肉は、正しい姿勢を保つために、とても重要な部位なので、日常的に繰り返し行うようにしましょう!


  1. まず、うつ伏せになります。そこから、両肘をついて、上体を起こします
  2. 次に、背中を丸めます。呼吸を止めないように注意しながら、3秒キープします
  3. 背中をまっすぐに戻し、その後に再び背中を丸め、3秒キープします
  4. これを1分間繰り返します


ひざを抱える

次に紹介するのは、「ひざを抱える」ストレッチです。

このストレッチは、お尻周りの筋肉を伸ばすストレッチです。お尻の筋肉も、姿勢を正しく保つために、上半身と下半身をつないでいる大切な筋肉です。


  1. まず、仰向けになります。そこから、脚をたたんでいき、膝を抱えます
  2. 呼吸を止めないよう意識しながら、30秒キープします
  3. お尻を浮かすことを意識しましょう。お尻を浮かすことで、背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります


ひざを抱えた状態で頭を上げる

最後に紹介するのは、「ひざを抱えた状態で頭を上げる」ストレッチです。

このストレッチは、先ほど紹介した「ひざを抱える」ストレッチの強度を高めたバージョンです。膝を抱えるストレッチに慣れてきたら、始めてみましょう!


  1. 膝を抱えるストレッチが終わった後に、そのままの体勢で頭を上げます。このときに、腹筋に力が必要なことを実感するはずです
  2. 腹直筋へ力を入れることを意識しながら、30秒キープします
  3. 呼吸を止めないよう注意しましょう。腹筋を使うことで、背中が丸まり、ストレッチ効果が高まります

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まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • 反り腰の主な原因は、「筋力や柔軟性の低下」にある。なので、柔軟性を維持したり高めたりする効果があるストレッチは、反り腰対策として有用である


  • 反り腰は、筋力や柔軟性が低下し、姿勢が悪くなることが根本原因。背中や腰、お尻周りの筋肉など、正しい姿勢を保つための筋肉を中心にストレッチを行っていくべし!


  • お城を突き出すストレッチや、背中を丸めるストレッチなど、1日1分程度でできるので、日常的に行う癖をつける




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