反り腰ってなに？症状やチェック方法、原因について徹底解説

反り腰とは

まず、そもそも反り腰とは、どのような症状を指すのでしょうか？

反り腰は、股関節の硬さやお尻の筋肉、腹筋群の弱さなどの要素によって腰を過剰に反って補っている状態です。

反り腰は、姿勢の悪さが原因となることが多いです、しかし、その姿勢が悪くなってしまう根本の原因は、姿勢を正すための筋肉である、腹筋群や脊柱起立筋(背骨を支えている筋肉)や殿筋群や大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)などの、筋力の低下にあります。

 

それらの筋肉の力が弱いと、骨盤は前傾してしまいます。

前傾のままだと、バランスが取れないので、腰が反るように後ろに重心をかけて、バランスを取ろうとします。

これが、反り腰と呼ばれる状態です。

反り腰になると、慢性的な腰痛やむくみなどの症状が現れやすくなります。

 

反り腰のチェック方法

自分が反り腰であるかどうか、気になるところですよね。

自分で簡単に反り腰かどうかをチェックする方法を紹介していきます！

 

まず、壁に寄りかかります。このときに、後頭部・お尻・かかとの三点がピッタリと壁につくように立ちます。

壁に沿って立つと、腰と壁の間にすき間ができているはずです。そのすき間に手を挟みます。

このときの手が、もしグーに握った状態でも、壁とのすき間に入るのであれば、反り腰の可能性が極めて高いです。

 

反り腰の原因

では、その反り腰はどのようなことが原因で生じてしまうのでしょうか？原因について見ていきましょう！

大きく分けて、3つの原因があります。

「筋力や柔軟性の低下」、「体型変化」「ヒールの着用」です。

 

まず、反り腰は姿勢の悪さと深い関わりがあります。

いい姿勢を保つための筋肉である、脊柱起立筋や殿筋・大腿二頭筋をはじめとして、骨盤が前に傾いてしまうことを防ぐ、腹筋や腸腰筋(腰と太ももを結んでいる筋肉)の筋力が低下したり、硬くなってしまったりすると、姿勢が悪くなり、反り腰のリスクが高まります。

また、急激な増量や妊娠も、骨盤を前傾させます。そして、ヒールをよく履くという方も、身体がバランスを取ろうと、腰が後ろに反ることが多いので、反り腰になりやすい傾向があります。

 

反り腰を放置するとどうなるのか

反り腰を、そのまま放置してしまうと、どのような症状が出てくるのでしょうか？

まず、反り腰は腰に大きな負担がかかっているので、腰痛を発生させます。反り腰が癖になってしまうと、腰痛も慢性的なものとなります。

また、反り腰は全身の筋肉のバランスが崩れやすく、使いすぎた筋肉や弱い筋肉は血流を滞らせる要因になります。

すると、むくみや疲れやすくなるなどの症状を現れます。

 

そして、ヒールをよく履き、前傾姿勢が癖になっている人は、つま先重心が原因となり、外反母趾や巻き爪などの発症リスクも高まります。

 

反り腰の改善・矯正方法

反り腰は、足にもそして身体にも負担が大きく、放置するとさまざまな問題を生じさせます。

ですので、早めの対処が必要なのです。

そこで次に、簡単で今日からでもできる「反り腰の改善・矯正方法」を紹介していきます！

 

反り腰改善・矯正の主な3つの方法を解説します。

 

ストレッチ

まず紹介する反り腰改善方法は、「ストレッチ」です。

反り腰の原因の章でも取り上げたとおり、反り腰は筋肉の柔軟性の低下が原因でも起こります。

そのため、反り腰対策として効果的な部位の柔軟性を高め、反り腰を改善していきましょう！

 

1. まず、四つん這いの体勢をとり、そこからお尻を後方に、かかとにつくまで下げていきます。
2. その体勢を60秒キープします。強度を高めたい場合は、腰を下げていきましょう。そのときにも、お尻が浮かないように注意しましょう

 

筋トレ

次に紹介するのは、筋力トレーニングです。

反り腰は、筋力の低下も大きな原因の一つなので、筋力の低下を防ぐことで反り腰を矯正していきましょう！

 

1. まず、ヒザを立てて座ります。体育座りのような形をとります。足は腰幅程度に開きましょう
2. その体勢のまま、肩の力を抜き、両手をまっすぐ前に伸ばします
3. ゆっくりと上体を後ろに倒していきます。お腹に力が入っていることを意識しながら、床に背中がつくまで倒していきましょう

 

ヨガ

次に紹介する反り腰改善方法は、「ヨガ」です！

ヨガがどのように反り腰に効くのかというと、骨盤の歪みを修正してくれる点にあります。

反り腰は、骨盤や股関節周囲の筋肉のアンバランスによって起こりやすくなります。

ですので、ヨガを通して骨盤や股関節周囲の筋肉のバランスを取り戻すことで、反り越しの改善につながるのです。

 

1. まず、仰向けになり、両膝を立てます。足は腰幅程度に開きましょう
2. お尻を少し上げて、腰と床との間にあるすき間を狭めていきます。すき間がなくなったら、3秒キープします
3. この動きを5回繰り返します

 

正しい座り方を意識する

「正しい座り方を意識する」ことも、反り腰矯正への第一歩です。

座り方には、いい座り方と悪い座り方があるのです。詳しく見ていきましょう！

 

実は、正しい座り方というのポイントは、背中ではなく骨盤にあります。

背中をまっすぐ伸ばすのではなく、骨盤を立てるほうが重要なのです。

悪い座り方は、背中を伸ばそうと椅子に浅く腰掛けて、背筋が反ってしまう座り方です。

また、前傾姿勢になりすぎて、机に肘や手を置き重心をかける座り方も悪い座り方です。

 

反り腰とインソールの効果

反り腰には、インソールが効果的であるとも言われています。

インソールとは、靴の中に挿入する中敷きのことです。

 

なぜ、インソールが反り腰に効果的なのでしょうか？

その理由は、姿勢にあります。反り腰の原因の章でも触れましたが、姿勢の悪さは反り腰の最も大きな原因の一つです。

姿勢が悪くなり、骨盤にズレが生じて、前に傾きがちになってしまい、後ろ重心で全身のバランスを取ろうとするあまり、腰が反ってしまいます。

実は、インソールというのは、足裏のバランスを整えることで、姿勢矯正の効果があるのです。

姿勢が悪い人は、足裏のバランスが悪いことが多いです。姿勢を改善してくれる医療用インソールは、バランス矯正を通して、姿勢を改善し、反り腰をも改善に導いてくれるのです。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 反り腰とは、骨盤や股関節周囲の筋肉のアンバランスによって起こりやすい状態である

 

• 反り腰の大きな原因は、「筋力や柔軟性の低下」、「体型変化」「ヒールの着用」の3つがある

 

• 反り腰は腰に過度な負担がかかるので、腰痛を発生させる。また、血流が滞りがちになり、むくみや疲れやすくなる。さらに、つま先重心が原因となり、外反母趾や巻き爪の発症リスクも高まる

 

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