筋トレで予防しよう！腰椎分離症を防ぐ筋トレ方法を紹介

腰椎分離症の筋トレの効果

 

腰椎分離症とは椎弓と呼ばれる腰椎の後方部分が分離した状態のことです。

 

成長期のスポーツ選手に多く見られる腰痛の症状の一つで、 ジャンプや腰の回旋を行うことで腰椎に負荷がかかり疲労骨折などが原因で亀裂が入ることで起こります。

 

腰椎分離症になってしまうと痛みで満足にスポーツをすることができませんが、正しい筋力トレーニングを行うことで腰椎分離症を予防することができます。

 

腰椎分離症の予防や治療方法としては安静にすることと、腹筋や背筋を強化することによって腰椎を守り腰椎分離症から身を守ることができます。

 

筋トレの注意点

 

腰椎分離症の時に筋トレをする注意点ですが、スポーツを真剣に行っている人にとって怪我で競技ができない時間は非常に長く感じられます。

 

そんな時についつい焦って無理をしてしまい怪我を悪化させてしまいがちですが、 強い痛みが生じる場合は思い切って休むことが大切です。

 

筋トレができる場合の注意点ですが、日常生活の動作ができても筋トレによって痛みが悪化していると感じる場合はすぐに医療機関を受診してください。

 

痛みをごまかしながら自分の勝手な判断で筋トレを続けていると、とり返しのつかない事になってしまう恐れもあるので痛みがあるときは休んで医療機関を受診しましょう。

 

腰椎分離症におすすめの筋トレ5選

 

頚椎分離症に筋トレが効果的ということは分かったと思いますが、実際にやろうとするとどんな筋トレが効果的なのかわからず悩んでしまう人も多いようです。

 

そこで、ここでは腰椎分離症に効果的な筋トレについて5つの方法を詳しく紹介しています。

 

腹筋

 

腰椎分離症に効果的な筋トレとしてまず最初に紹介するのが腹筋運動です。

 

運動の種類はさまざまなバリエーションがありますが、 ここで紹介するのは比較的小さな動きでしっかりと腹筋に効かせることができるトレーニング方法です。

 

1. 両膝を立てて仰向けに寝ます。
2. 下腹部に力を入れた状態で頭からゆっくりと身体を起こします。
3. 膝に手が届いたらゆっくりと身体を元の状態へ戻して行きます。

 

腹筋運動を行う注意点としては勢いをつけて行うと腰椎の症状が悪化する恐れがあるため無理せずゆっくり行うことが大切です。

 

上下肢交互拳上運動

 

腰椎分離症に効果的な筋トレとして次に紹介するのが上下肢交互拳上運動です。

 

腰椎分離症は腹筋や背筋の筋力の低下によって起こってしまう場合があるので、どちらもバランス良く鍛えることができる上下肢交互拳上運動を行うことが効果的です。

 

1. 両手両膝をつき、お腹に力を入れます。
2. 上半身を水平に保ったまま、対角線に手足を上げて背中が丸まらないようにまっすぐ伸ばし、その姿勢を数秒間キープします。

 

上下肢交互拳上運動を行うときの注意点ですが、お腹の力を抜いたままだと腰を反ってしまい腰に負担がかかり痛みが強くなるため必ずお腹にしっかり力を入れ腰をそらさないように注意してください。

 

プランク

 

腰椎分離症の効果的な筋トレとして次に紹介するのがプランクです。

 

腰椎分離症は腹筋や配筋の筋力が弱いと腰に負担がかかりがちなので腹筋や背筋などの体幹の筋肉をしっかり鍛えなければなりません。

 

プランクで体幹を鍛えて腰椎分離症を予防します。

 

1. 床に両肘を床に着け、背中をまっすぐ伸ばして前腕部とつま先で支えます。
2. この状態のまま数秒間姿勢をキープします。

 

プランクの注意点としては背中を折り曲げてしまわないないことと、静止している間に呼吸を止めないようにしてください。 

 

サイドプランク

 

腰椎分離症に効果的な筋トレとして次に紹介するとかサイドプランクです。

 

腰椎分離症に効果的な筋トレとしてプランクを紹介しましたが、サイドプランクは文字通り横向きになり側面の体幹を鍛える効果があります。

 

腸腰筋などの体幹の側面の筋肉は普段の生活の中で使うことが少なく意識しないとなかなか鍛えにくいためしっかり行いましょう。

 

1. 床面に片肘を着け、体を横に向けます。
2. この状態で脇腹に力を入れて体をまっすぐに保ちます。
3. この状態をキープしたまま左右交互に数秒行なってください。

 

強度がもっと高い方が良い場合は、足を上に上げたまま行うとより強度が高まり効果的です。

 

スクワット

 

腰椎分離症に効果的な筋トレとして最後に紹介するのがスクワットです。

 

スクワットは脚の筋力に効果的なトレーニングですが、人間にとって足の筋力は非常に大切なものです。

 

老化は足の衰えからというように、足が衰えてくるとせっかく体を支える体幹を鍛えても土台である足の筋力が弱いことで効果が半減してしまうので足をしっかり鍛えておきましょう。

 

1. 足を腰幅程度に開きつま先をやや外側かまっすぐ行くように構えます。
2. 膝がつま先より前に出ないようにお尻を落としてしゃがみます。
3. 最初の動作に元に戻りこれを繰り返します。

 

スクワットの注意点としては怪我の原因となるので、必ずつま先より膝を前に出さないことと、背中が丸まらないようにすることが大切です。

 

まとめ

 

腰椎分離症に効果的な筋トレについて色々紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

 

腰椎分離症は主に成長期のスポーツに熱中する学生を悩ませる問題です。

 

日常生活が行えるため、知らず知らずのうちに無理をしてなかなか治らないケースが多いものでもあります。

 

しかし弱っている箇所を正しく筋トレで補強することで腰椎分離症の予防や治療になるので是非試してみてください。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 腰椎分離症の筋トレの効果

 

• 筋トレの注意点

 

• 腰椎分離症におすすめの筋トレ5選