産後の腰痛はなぜ起きる?|腰の痛みの原因と対策を紹介!

出産を終えて子育てや仕事に力を入れようとする女性の中には腰痛に悩まされる人もいます。


腰痛は幅広い世代の人を苦しめる症状ですが、産後の女性は特に腰を痛めやすい点に注意が必要です。産後の腰痛に対処するには、まず原因を理解することから始めましょう。


こちらの記事で取り上げるのは出産後の女性を悩ませる腰痛の原因として知っておきたい3つの事柄です。


腰痛を予防するための寝方やストレッチなども紹介するので、産後の腰痛に関心がある人は参考にしてください。

2020.07.03

産後に起こる腰痛の原因


出産を終えた女性によく見られる体調不良のひとつとして挙げられるのが腰痛です。


妊娠、出産を経て変化した体型や子育て中の動作が腰に負担を与えることで、腰の痛みを引き起こします。産後の腰痛を改善するには原因に合わせた対処法を知っておくことが大切です。


ここでは産後に起こる腰痛の原因を3つ紹介します。


  • 腹筋の緩み
  • 婦人科疾患
  • 子育てによる腰への負荷



腹筋の緩み

妊娠中はスポーツやトレーニングに取り組むことが難しいため、腹筋が緩みやすい傾向にあります。また、お腹が大きくなると背中を反りがちになることも腹筋が衰える原因のひとつです。


腹筋が緩むと背中が曲がり、正しい姿勢を維持することが難しくなります。


腹筋の衰えを自覚することなく、悪い姿勢を継続していると腰痛に悩まされてしまうのです。産後の身体の状態を鑑みながら、少しずつ腹筋を鍛えていくことが腰痛の予防や改善に繋がります。



婦人科疾患

産後の腰の痛みの中でも、特に注意したいのが婦人科疾患です。婦人科疾患の場合、セルフケアで対処するのが困難なので、早めに医療機関を受診しましょう。


婦人科疾患かどうかを見極めるポイントとして押さえておきたいのが、安静時の腰の痛みです。


姿勢の悪化や腰を酷使した動作といった明確な原因が見当たらず、安静にしていても腰が痛いときは子宮筋腫や子宮内膜症といった疾患によって周辺臓器や神経を刺激し、腰痛を引き起こしている可能性があります。疑わしい症状があるときは婦人科や産婦人科を受診してください。



子育てによる腰への負荷

出産を終えた女性は腰に負担がかかる動きを繰り返すことが多くなります。具体例として挙げられるのは、授乳や赤ちゃんを抱っこするといった動作です。ミルクを作るときや赤ちゃんのおむつを替えるときに腰を屈める動作も腰を痛めやすいので注意しましょう。


こうした動作を習慣にしていると腰痛に襲われる確率が高くなります。お腹が大きくなる妊娠中は、多くの女性が背中を反りがちです。背中を反る姿勢は腰に少なからず負担をかけることから、産後は腰が痛くなりやすいことを自覚しましょう。


おむつやミルクに関わる作業は数年間続くため、作業環境を整えて腰に負担をかけないように配慮することが腰痛の予防や改善に結びつきます。

腰に負担をかけない睡眠方法

腰痛を抱えている人にとっては、睡眠だけでなく横になるのも一苦労になる場合もあります。

どのような寝姿勢であれば腰に負担をかけにくく、腰痛が緩和されるかを知っておくことが必要です。


腰痛や普段の寝相と合わせて、これから紹介する3種類の睡眠方法を試してみてください。


以下では腰に負担をかけない寝方を3つ紹介します。


  • 仰向けで膝を立てる寝方
  • 横向きでクッションを膝に挟む
  • バスタオルを腰に巻いて寝る



仰向けで膝を立てる寝方


仰向けで脚を伸ばした姿勢では骨盤を引っ張る力がかかってしまい、かえって腰痛を感じやすくなってしまいます。


そこで、仰向けでの場合は膝を曲げて腰や骨盤に負担がかからないような寝姿勢をとるようにします。

膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計ないからを入れることがなく、骨盤が引っ張られる心配もありません。


骨盤だけでなく背骨にもリラックスした状態になるので、矯正の必要なく正しい位置で睡眠できます。敷き込むクッションはあまり柔らかすぎないものを使うのがおすすめです。



横向きでクッションを膝に挟む


前記の仰向けで膝を立てる寝方に似ていますが、横向きで両膝の間にクッションなどを挟み込む寝方です。


横向きの場合は仰向けと違って背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。また、両膝の間にクッションなどを挟むことで骨盤が引っ張られる心配が減ります。


しかし、あまりクッションが柔らかすぎると、折角膝の間に挟み込んでも、腰にかかる負担を減らせずに腰痛を感じたままになってしまいます。低反発ではない少し硬めのクッションや枕などを使用すると良いでしょう。



バスタオルを腰に巻いてコルセット風に


腰痛の場合、姿勢の崩れや無理な姿勢をとって痛みが悪化することが多いですが、寝姿勢にについても同じことが言えます。


腰にバスタオルを巻いてコルセットの代用として利用することも腰痛緩和につながります。

コルセットのように締め付け感はきつくなく、腰骨の上部でバスタオルを巻くことで骨盤を安定させる効果があります。


これは、腰の不調から安静にしておきたい時や、ぎっくり腰になった時にも有効な方法で、姿勢の安定に加えて1か所に負担がかかりすぎない手立てにもなります。

腰痛の簡単ストレッチ・体操

腰痛はデスクワークをしている人、立ち仕事の人、専業主婦などいろいろな人が悩まされている症状ですね。「お医者さんに診てもらうほどでも・・・」と思って放置しているとひどくなることもあります。


ここでは、自分で腰痛のケアや防止のための簡単なストレッチ方法を紹介します。しかしあくまで予防ですのでストレッチをしてひどくなるようならすぐにお医者さんにみてもらいましょうね。



腰のストレッチ

腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。まずは、床に横になってするストレッチの方法です。



  1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。この時、ひねる前に大きく息を吸ってひねるときに息を吐くようにしましょう。
  2. 同じ要領で左側のもひねりましょう。


これを左右交互に行ってください。


次にもっと簡単で立ったままできる方法です。



  1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
  2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。


この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。

これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。



前屈


前屈ができるようになることは、体全体の柔軟性確保にもなります。前屈ができない方は太ももの裏やお尻周りの筋肉が硬く、それが腰痛や猫背の原因となってきます。


前屈は膝を曲げずにゆっくりと上体を下に曲げる様にしましょう。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くようにすることがポイントです。


このときあまり背中を曲げない様にして腰を支点に曲げることを意識しましょう。どこまで曲げられるかは個人差がありますが、太ももの裏が少し突っ張るところまでが目安です。


最初はあまり曲がらなくても、繰り返しすることでお尻回りや太ももの筋肉が柔らかくなり掌が床につくぐらいになれば上出来です。

腰痛をやわらげる2つのアプローチ


腰痛に湿布を使用することで効果を得られますが、使用時には腰痛の症状に合わせて冷湿布か温湿布を使い分けないといけません。


腰痛の症状を正しく把握しておかないと、かえって腰痛を悪化させることにもなります。冷湿布と温湿布の使用方法に準じてアプローチ方法を説明します。


以下では腰痛をやわらげる2つのアプローチを解説します。


  • 冷湿布
  • 温湿布



冷湿布

冷湿布を使った方が良いとされる腰痛の症状には赤く腫れたり、患部に熱感があったりする急性腰痛に使用すると効果が得られます。

また、打撲や捻挫などの急激な炎症を起こしている場合は5日から7日の間に使用することで有効とされています。


冷湿布には患部の炎症を抑える効果だけではなく、ひんやりとした冷感を感じられる成分も含まれています。

そのため、慢性的な腰痛や患部を触っても熱を発するような感覚がない場合、患部やその周辺を動かすと痛みを感じる場合は冷湿布の使用には適していません。


神経やストレスから発症してしまった腰痛や筋肉が固まってこっている状態についても、冷湿布の使用に適さないので、患部に触れた際に熱感があるかどうかを目安にすると分かりやすいです。



温湿布

温湿布を使った方が良いとされる場合は冷湿布とは逆の効果のため、慢性的な腰痛や血行不良の改善や筋肉をほぐすといった症状に効果があるとされています。


患部を触った時に炎症を起こしているような熱感を感じず、患部を動かすと痛みを感じる場合にも温湿布の使用に適しています。


温湿布には皮膚に温感を与える成分が配合されており、患部の血管を拡張したり、患部周辺を温める効果で固まった筋肉をほぐしてくれたりします。

そうすると血流が増えるので、滞っていた疲労物質や老廃物が流されて腰痛を改善する期待ができます。


しかし、冷湿布よりも温湿布は皮膚に刺激を与える成分を多く含んでいるため、皮膚がかぶれる場合があります。

まとめ

産後の腰痛に関する今回の記事は以下の3点に集約できます。最後に重要なポイントをおさらいしておきましょう。


  • 出産した女性は妊娠中に姿勢や体型が変化した影響で腰を痛めやすい傾向にあります。これを自覚せずに過ごしていると腰痛に悩まされることになるので気を付けてください。


  • 産後の腰痛の原因として挙げられるのが腹筋の緩みや腰に負担をかける動作です。



  • 安静にしていても腰が痛い場合、婦人科疾患の可能性があるため、早めに医療機関で治療を受けましょう。



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足がうまく機能しないと、身体のバランスを保つことができない。
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