腰痛の原因は肥満にあり？｜ダイエットにおすすめな体幹トレーニングやストレッチを紹介！

肥満は腰痛の原因に

 

腰の痛みに悩んでいる人は自身の体型に起因している可能性があります。

肥満体型の人は、そうでない人よりも腰に負担をかけやすいことが理由です。肥満の人は体重が多い分、身体を支える役割を担う腰に負荷がかかります。

 

加えて、お腹に脂肪が付いた状態になると、重心が前にずれてしまう点に注目です。重心がずれた状態で姿勢を維持するために、肥満の人は腰を反る傾向にあります。いわゆる「反り腰」と呼ばれる状態です。

 

反り腰は骨盤を前傾させて、腰周辺の筋肉に負担をかけます。

マッサージやストレッチといった方法で一時的に腰痛が和らいだとしても、肥満体型を改善しない限り慢性的な腰痛に苛まれる可能性が残されてしまうのです。

 

また、肥満の人は運動を生活に取り入れているケースが少ない傾向にあるため、腰周辺の筋肉が血行不良に陥りやすいことも腰痛の原因と考えられます。

腰痛解消とダイエットが期待できるストレッチ

腰痛解消と共にダイエットの効果を実感するのに適したストレッチが存在します。

 

ただし、ストレッチは血行促進による腰痛の緩和と筋トレに近い筋力への刺激で痩せやすい身体に近づくのをサポートするのが主な役割です。

 

ストレッチだけで簡単に痩せられるわけではない点に注意しましょう。

 

ストレッチ1

 

最初に紹介するのは首から脛にかけての背中のラインを伸ばすストレッチです。

自分の体重を活かしたストレッチなので、伸ばし過ぎて筋肉を傷めないように配慮しましょう。

 

まずは、正座の体勢から床に手を着きます。そのまま両手を前に滑らせて額が床に密着する寸前まで両腕を伸ばします。

お尻とかかとをくっつけたままにするのがポイントです。この状態で深呼吸を8回繰り返します。

 

深呼吸を終えたら、両手を足のすぐ外側まで移動させてください。再び深呼吸を8回行ったら終了です。

 

ストレッチ2

 

2つ目のストレッチは背中を丸める動きの中で腹筋を刺激することで、ダイエットとしての効果も期待できます。

 

基本姿勢は四つん這いです。肩の真下に両手を下ろし、膝と爪先も地面に着けます。

 

この状態から視線を天井まで引き上げましょう。同時にお尻や背中、首の筋肉を伸ばしてください。ゆっくり息を吐きながら背中を丸め、へその辺りに視線を向けます。

 

背中を丸める際にはお腹に力を込めてください。

視線を引き上げてから背中を丸める運動を8回繰り返します。

腰痛解消とダイエットが期待できる体幹トレーニング

体幹トレーニングは腰痛対策として非常に有用です。

 

体幹は背筋を伸ばした正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉であり、体幹トレーニングによって筋肉に負荷を与えること自体が、血行促進作用で腰痛を改善することにも繋がります。

 

体幹トレーニングは健康的なダイエットの要素である運動習慣の入門にもなるので、ダイエット効果を期待する人も取り組んでみてください。

 

プランク

 

体幹トレーニングの王道といえばプランクです。

うつ伏せの状態から前腕と爪先で身体を支え、腹筋や背筋を同時に刺激します。一見すると簡単に思えますが、正しいフォームを維持しないと効果を実感しにくい点に注意してください。

 

体幹の正しいフォームは頭からお尻にかけてのラインが一直線になっているのが特徴です。

両膝と両肘を床に着けた状態から膝を浮かせると、正しいフォームに移行しやすいので試してみてください。

30秒正しいフォームで維持することを目標に、1日2回取り組みましょう。

 

バックブリッジ

 

バックブリッジは体幹トレーニングの中でも身体の背中側の筋肉をターゲットにした種目です。

 

正しい姿勢の維持には背中側の筋肉が特に重要なので、プランクと同様に習慣化していきましょう。

 

仰向けで膝を立てた状態で両手を床に着けた体勢からスタートします。

この状態から背中の筋肉に力を込めて、膝から肩のラインが一直線になるまでお尻を盛り上げましょう。一直線の状態で10秒キープしたらもとの仰向けに戻ります。

 

10秒キープしてから20〜30秒休み、のサイクルを3回繰り返すのが目安です。

無理なダイエットは腰痛の原因に

 

ダイエットは腰痛予防になることもあれば、腰痛の原因になる危険性もあります。

腰痛を引き起こす原因となるダイエットの特徴はとにかく体重さえ減らせば良いという考えで行われる過度な食事制限です。

 

成果を出そうとするあまり数字に固執し、食事を抜くことで体重を減少させていると、筋肉や骨が弱っていきます。

こうしたダイエットでは正しい姿勢を維持するための筋力が失われ、腰に負担がかかる猫背などの悪い姿勢が習慣になり、腰痛を引き起こすというわけです。

 

こうならないためには、必要な筋肉を維持しながら計画的にダイエットに取り組む必要があります。

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