2020.05.09

猫背がまねく腰痛について|猫背のチェック方法や改善ストレッチを紹介!

腰の痛みを抱えている人の中には猫背の人が数多く見受けられます。

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作は現代人が猫背になる大きな原因です。


こちらの記事では猫背のセルフチェック方法を紹介した後、猫背がなぜ腰痛を引き起こすのかについて解説していきます。


猫背が姿勢の悪化だけでなく腰痛にも大きな影響を及ぼしていることがわかったら、猫背改善のためのストレッチや筋トレに取り組みましょう。


ここではバスタオルを使ったストレッチと椅子に座ったまま取り組める筋トレを紹介します。

イメージ
監修者:

高任 良知

理学療法士

PHI Iilates MAT I & Ⅱ instructer


主にサイクリストに向けてケア方法やトレーニングなどについて情報発信を行う。

猫背のチェック方法


猫背による姿勢の悪さは腰痛の原因になることがあります。

また、長年猫背のまま生活している人の中には自分が猫背であることを自覚していない人が多いのも事実です。


猫背を改善し、腰痛の予防に努めたいのであれば、自分が猫背かどうかチェックするところから始めましょう。


猫背チェックに必要なのは頭から踵までの高さを備えた壁です。

背中を壁に付けて背筋を伸ばしたとき、頭やお尻が壁にくっついているかどうかで判断します。注意点としてこの時、顎をしっかりと引き、顎の下に生卵が1つ入る位のスペースを作ること、腰の後ろには掌が一枚入るスペースを作りましょう。

背筋を伸ばしたとき頭やお尻が壁から離れてしまったら、すでに猫背である可能性が高い人です。


頭とお尻は壁にくっついているけれど、どちらかを壁から離した方が違和感なく立てるという人は完全な猫背ではありませんが、将来猫背になる可能性を持っています。

猫背になる原因

猫背になってしまうのには原因があります。猫背やそれに伴う腰痛を予防したいのであればまず原因を理解し、猫背にならないように配慮することが重要です。


すでに猫背という人は猫背が改善した後の生活において、猫背の原因となる行動をとらないように気を付けましょう。


ここでは猫背になる主な3つの原因紹介します。


  • 同じ姿勢での長時間デスクワーク
  • 背中が丸まった状態でのスマホ操作
  • 足をよく組む



同じ姿勢での長時間デスクワーク


猫背になってしまう人によく見られるのが、背中を丸めた姿勢を長時間維持する生活です。


特にデスクワーカーのように、椅子に座って長時間仕事をする人は猫背になりやすい傾向にあります。

猫背になるとお腹や背中の筋肉が衰え、背骨に負担がかかる点に注意は必要です。


衰えた筋肉を鍛えることなく、猫背のままデスクワークを続けていると慢性的な腰痛に悩まされることになります。

まだ腰痛には至っていない人も、猫背である限り腰痛になる可能性があることを覚えておきましょう。



背中が丸まった状態でのスマホ操作


現代は幅広い世代がスマートフォンを所有しています。ちょっとした空き時間にスマートフォンを手に取り、SNSやゲームアプリで時間を潰している人も多いことでしょう。


実はスマートフォンを覗き込む姿勢もまた、猫背の原因として近年注目されています。


スマートフォンを操作しているとき、前かがみで肩が内側に入った姿勢になる人は注意が必要です。


この姿勢はデスクワークと同様に猫背の原因になります。まだ働き始めていない学生の人でも、スマートフォンが原因で猫背と腰痛に悩まされる可能性がある点に注意が必要です。



足をよく組む

猫背と深い関係にある身体の部位として見逃せないのが骨盤です。

デスクワークのように長時間座ったままの姿勢でいると、骨盤が後ろに傾いてしまいます。


骨盤の傾きは人体の他の部位に影響を与えることがあり、これが猫背を引き起こす原因のひとつです。


骨盤が傾くのに対応して、首や肩甲骨は前に飛び出します。

すると背中が自然に丸まり、猫背に近づいてしまうというわけです。足を組むという動作は骨盤の傾きを促進するため、頻繁に足を組む人は猫背になりやすいことを自覚しておきましょう。

猫背が腰痛の原因になることも


猫背と腰痛を結びつけるキーワードとして意識しておきたいのが「筋肉の衰え」です。


猫背と正しい姿勢の大きな違いは使用している筋肉にあります。猫背になると腹筋や背筋ではなく、背骨やその周囲の筋肉で姿勢を維持するのが一般的です。


すると使われなくなった腹筋や背筋は衰えて、背骨を支える力が減少していきます。

結果として背骨にさらなる負担がかかり、肉体が悲鳴を上げた証が腰痛です。


また猫背の体勢を継続した結果、背骨内部の自律神経が圧迫されて、神経性の腰痛を引き起こすこともあります。

猫背改善のストレッチ


猫背を改善するにはストレッチや筋トレでこれまで使ってこなかった筋肉を刺激することが重要です。

猫背改善のストレッチとしては、丸めたバスタオルを使った種目が取り組みやすいといえます。


まずはバスタオルを2~3枚重ねたうえで筒状に丸めたものを用意してください。

次に、丸めたバスタオルを肩甲骨の下敷きにする形で仰向けに寝転びます。

その体勢から腕を伸ばし、両手を頭上に掲げましょう。この体勢を1分程度継続するのが基本です。


お腹と背中の筋肉が気持ち良く伸ばされていることを意識してください。

慣れてきたらストレッチの時間を徐々に伸ばしていきます。

猫背矯正の体操・筋トレ

猫背改善のための筋トレとしては、椅子に座った状態で背中の筋肉を刺激する運動から始めてみましょう。


こちらの筋トレは大きく3つのステップで構成されています。



ステップ1


両手を前に出してから顎を引き、指先までまっすぐ伸ばします。

顔は自分の太腿を見ながら、掌と地面を並行にした姿勢を10秒維持しましょう。



ステップ2


顔を正面に向けたら、両腕の高さを維持しながら肘を引きます。

肩と肘が一直線になった状態でまた10秒キープしてください。



ステップ3


ステップ2でキープした状態から掌を正面に向けます。肩と肘は一直線のままです。

少し胸を張り、背中の筋肉が刺激されているのを感じながら10秒キープしましょう。


以上の工程を1セットとし、1日に3セット取り組むのが目安です。

猫背改善の筋トレなので、常に背筋を伸ばすことを意識してください。

おすすめ腰痛サポーター


ミズノ製だから安心、安全!

ミズノの人気腰部骨盤ベルトのノーマルタイプは、骨盤の歪みや崩れた姿勢、体のバランスを整え、歩行や運動など腰への負担を軽減してくれます。


もちろん毎日使うベルトなので、着脱も非常に簡単な“思いやり構造“です。ミズノ独自の構造により高齢の方、女性の方でもしっかり締め込むことができます。


そのため、どなたにも効果的に着用することができるのも、ミズノ腰部骨盤ベルトの大きな魅力となっています。


また、後方の腰部分は、外側がメッシュ素材を採用しており、蒸れ予防にもこだわっています。


>>詳しく見る

まとめ

今回の内容を簡単におさらいすると以下の3点に要約できます。


  • 自分が猫背かどうか気になる人は壁に背を預けて立ってみましょう。お尻と頭の両方を壁に着けて問題なく立てる人以外は猫背の可能性が高いといえます。


  • 猫背は腰痛を引き起こす原因のひとつです。長時間猫背でいると腹筋や背筋が衰え、背骨に大きな負担がかかります。現代では長時間のデスクワークやスマートフォンが猫背の要因となるので注意しましょう。



  • 猫背を改善するにはストレッチや筋トレが効果的です。筋トレの中には椅子に座りながら取り組める種目もあります。



合わせて読みたい!

腰痛の原因を診断



腰痛の対策は様々。

まずは自分の腰痛のタイプを知ることから。

2分でできる診断はこちら▼


写真1



3つのエクササイズを提案!




写真3

この記事をシェアする

人気コンテンツ

その他の記事

記事をもっと見る

TENTIALの商品