うつ伏せによる腰痛の原因と腰に負担をかけない寝方を解説！

うつ伏せに寝ると腰痛の原因に

 

腰痛を発症する際には複数の事柄が相互に影響を与え合った結果、腰痛に繋がることがあります。

うつ伏せで寝ているときに腰が痛くなるときも同様です。うつ伏せで寝てしまうと反り腰になりやすいため、腰痛を引き起こすことがあります。

 

反り腰とは自分でも意識しないうちに腰を反るのが習慣になっている状態のことです。

反り腰で生活すると背骨に負担がかかり、腰痛を招くことになります。

 

うつ伏せで寝ているのに加えて、布団やマットレスの硬さが不適切だと腰痛になりやすい点にも注意しましょう。

 

柔らかすぎるマットレスは身体が沈み込みやすく、寝ている状態で身体の一部を強く圧迫することがあります。

また、胸の膨らみが大きい人は反り腰によって腰を痛めやすいことも覚えておきましょう。

腰に負担をかけない寝方

腰痛を抱えている人にとっては、睡眠だけでなく横になるのも一苦労になる場合もあります。

どのような寝姿勢であれば腰に負担をかけにくく、腰痛が緩和されるかを知っておくことが必要です。

 

腰痛や普段の寝相と合わせて、これから紹介する3種類の睡眠方法を試してみてください。

 

以下では腰に負担をかけない寝方を2つ紹介します。

 

• 仰向けで膝を立てる寝方
• 横向きでクッションを膝に挟む

 

 

仰向けで膝を立てる寝方

 

 

仰向けで脚を伸ばした姿勢では骨盤を引っ張る力がかかってしまい、かえって腰痛を感じやすくなってしまいます。

 

そこで、仰向けでの場合は膝を曲げて腰や骨盤に負担がかからないような寝姿勢をとるようにします。

膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計ないからを入れることがなく、骨盤が傾く心配もありません。

 

骨盤だけでなく背骨もリラックスした状態になるので、矯正の必要なく正しい位置で睡眠できます。敷き込むクッションはあまり柔らかすぎないものを使うのがおすすめです。

 

 

横向きでクッションを膝に挟む

 

 

前記の仰向けで膝を立てる寝方に似ていますが、横向きで両膝の間にクッションなどを挟み込む寝方です。

 

横向きの場合は仰向けと違って背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。また、両膝の間にクッションなどを挟むことで骨盤が前に傾く心配が減ります。

 

しかし、あまりクッションが柔らかすぎると、折角膝の間に挟み込んでも、腰にかかる負担を減らせずに腰痛を感じたままになってしまいます。低反発ではない少し硬めのクッションや枕などを使用すると良いでしょう。

ギックリ腰（急性腰痛症）になったらうつ伏せで体操

ふとしたきっかけから急激に腰が痛くなってしまうことをギックリ腰（急性腰痛症）と呼びます。

 

ギックリ腰になると身体を満足に動かすことが難しくなるケースもあるため注意しましょう。ギックリ腰を改善したいときは、うつ伏せの状態から行う体操が有効なこともあります。

 

※あくまでギックリ腰は痛くない姿勢での安静が良いため、無理をした動きはしないようにしましょう。

 

 

うつ伏せで深呼吸

 

 

ギックリ腰になったとき、最初にやるべきことはうつ伏せへの移行です。発症したばかりのギックリ腰の痛みが和らぐまで、うつぶせの状態で深呼吸を続けてください。

 

身体がリラックスするまで行うのが理想です。時間としては最低3分間深呼吸を繰り返しましょう。

 

 

胸の下に枕・クッションを入れる

 

 

深呼吸で身体と心が落ち着いたら、今度はギックリ腰の症状を緩和するための行動をとりましょう。手近にある枕やクッションの胸の下に敷き、肩幅程度に足を開いてください。

 

腰の痛みが強くなった場合は一度枕を外し、後ほど再挑戦しましょう。

 

 

ひじを立てて少しずつ体を反らす

 

 

枕やクッションを胸の下に敷き、リラックス状態に移行できたら今度は肩の真下に肘を置きます。そのまま前腕で身体を支え、ゆっくり息を吐きながら身体を起こしましょう。

 

この運動によって背骨にある髄核という部位のずれを整えていきます。

身体を起こすときは肘が直角になるように腕を置き、軽く背中を反るのがコツです。

 

 

腕を立てながらさらに腰を反らす

 

 

上体を起こした段階で激しい痛みがない場合は、さらに腰を反っていきます。理想となるのは腕立て伏せに近い姿勢です。

 

お腹は枕やクッションに預けたまま、心地良い痛みを感じるまで背中を反らしてみてください。10秒ほどキープしたら腰を反るのを止めて、胸の下にクッションを入れたばかりの状態に戻りましょう。

 

 

いけるところまで反らす

 

 

クッションや枕をお腹の下に敷いた状態で何度か腰を反ることが可能になったら、クッションや枕を胸の下から外してください。

 

腰の力を抜いたまま、ゆっくり息を吐いた状態で腰を反っていきます。

腰を一番反ることができる姿勢になったら、5～10秒程度キープしましょう。

まとめ

腰痛とうつ伏せに関する今回の記事の内容を以下の3点にまとめたので振り返っておきましょう。

 

• うつ伏せは基本的に反り腰になりやすい姿勢です。反り腰は腰痛を招く要因であり、これに寝具の柔らかさや胸の膨らみといった要因が重なることで、腰痛の発症率が高まります。

 

• 寝ている最中のうつ伏せの回避や腰痛を発症しにくい寝方の習得が、寝ている最中の腰痛の予防に効果的です。

 

• ギックリ腰になったときは腰痛を始点とする腰を反らす運動で痛みを緩和できることがあります。ただし、痛む場合やストレスになる場合は安静にして過ごしましょう。

 

 

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