骨盤の歪みが腰痛の原因に？｜ぽっこりお腹の原因「反り腰」についても解説！

腰痛と骨盤の関係性

 

腰痛の原因としては姿勢の悪化や筋肉の強張りといったものが考えられます。しかしそれだけでなく、骨盤の歪みが腰痛を引き起こすことがある点に注意が必要です。骨盤は背骨との連結部にあたる仙骨や下肢に繋がっている腸骨などで構成されています。

 

骨盤は上半身と下半身の中間に位置しているため、上下から力を加えられやすい部位です。

そのため、日常的な動作の繰り返しや姿勢によって歪んでしまうことがあります。骨盤が歪んだ結果、骨盤の近くにある腰の筋肉から痛みを生じるのが腰痛の一因です。

 

また、仙骨と腸骨の間にある仙腸関節に負荷がかかると、仙腸関節障害という症状に悩まされることがあります。

腰痛もまた仙腸関節障害の症状のひとつです。仙腸関節障害が進行すると、歩行時に痛みを感じるケースも見受けられます。

骨盤の前傾（反り腰）が腰痛の原因に

 

腰痛と骨盤の関係性に目を向けたとき、特に女性に多く見られるのが反り腰です。反り腰とは背中を不自然に反っている姿勢を意味します。骨盤が前に傾いているため、内臓が正しい位置に収まっていないのが特徴です。

 

女性は男性に比べて正しい姿勢を維持するのに必要な筋肉が不足しがちな傾向にあります。また、出産などをきっかけにお腹の筋肉が弱くなる、妊娠中の姿勢なども反り腰に影響します。お尻や腹筋などの筋肉量が少ないと骨盤が前傾し、反り腰になってしまうというわけです。また、反り腰の状態が長く続いていると、太腿の前の筋肉と腰の筋肉が硬くなることがあります。

 

反り腰は本来の正しい姿勢とかけ離れており、腰に大きな負担を与えて腰痛を引き起こします。

骨盤の歪み改善ヨガで腰痛を予防

反り腰をはじめとした骨盤の歪みによって腰痛が生じている場合、マッサージなどの手段では根本的な原因を取り除くことは困難です。

 

骨盤の歪みを矯正するにはヨガのポーズに取り組んで姿勢を改善していきましょう。骨盤の歪みに効くとされている3つのポーズを紹介します。

 

 

トカゲのポーズ

 

最初に紹介するのはトカゲのポーズです。

こちらのポーズは床に膝を着くことになるため、絨毯やヨガマットなどを準備してから取り組みましょう。

やり方としてはまず、四つん這いの状態から左足を大きく前に踏み出してください。

 

両手と前腕を床に着き、視線は床を向きます。踏み出した左足は腰の横に、左脚全体を左腕の外側に置くのがポイントです。

続いては右足を後ろに大きく踏み出します。このとき重要なのが、足裏ではなく爪先で地面を捉えることです。

 

右膝が床に着くぐらい大きく後ろに踏み出してください。体重を上半身に預けて、左右の股関節が充分に刺激されていることを感じるまで伸ばし続けます。

左右を入れ替えて同じように挑戦しましょう。

 

 

牛の顔ポーズ

 

骨盤の歪みを改善する2つ目のポーズとして紹介するのは「牛の顔のポーズ」です。

こちらのポーズは床に腰を下ろした状態から開始します。まずは、長座の姿勢から右膝を立ててください。

 

膝を立てた状態から、右足を左脚の外側に置きます。左のお尻の横に置くのが理想ですが、痛みを感じる場合は太腿の外側でも問題ありません。今度は左手で右足を掴み、爪先をピンと伸ばしてください。

 

右の爪先だけでなく左の爪先も天井に向けて伸ばすのがコツです。

両足の爪先をしっかり伸ばすことで、お尻から太腿の裏側の筋肉を刺激することが可能になります。

この姿勢から上半身をゆっくりと前に傾けると、骨盤を正常な位置に戻すことが可能です。

 

左右の脚を入れ替えて同様のポーズを取り、骨盤の歪みを取り除きましょう。

 

 

仰向け英雄座

 

仰向け英雄座は骨盤から太腿の前側を伸ばしたいときに役立つポーズです。

腰痛に悩まされている人の中には太腿の前側やその付け根である骨盤にかけて筋肉が強張っている人が多く見受けられます。仰向け英雄座のポーズなら骨盤〜股関節にかけての筋肉をほぐすことが可能です。

 

長座の体勢から左脚を曲げて、お尻の下に足を置くのが最初のステップになります。膝が痛い人はタオルを床に敷いてお尻の高さを変えてみましょう。

そのままゆっくりと膝を前に倒して、膝の内側とすねを床に着けてください。

 

上半身もゆっくりと後ろに倒し、仰向けに寝転びましょう。両腕を伸ばして頭上に両手を掲げたら、仰向け英雄座は完成です。

ただし、太腿やお尻の筋肉が痛くて伸ばしにくいときは無理することなく、上半身を倒す角度を調節しましょう。

また、両手をあげる際に腰が反ることがあります。この時は腰が反らない範囲まで手をあげるようにしましょう。

腰部骨盤ベルトとは？

骨盤の歪みを強制する方法としてはヨガ以外にも腰部骨盤ベルトを活用する方法があります。

腰部骨盤ベルトとはコルセットと呼ばれることもあるサポートベルトです。外部からお腹周りを締めつけることで腹圧を高め、正しい姿勢を維持する効果があります。

 

腰部骨盤ベルトを使用する際には骨盤矯正にどれくらい効くのが考慮しましょう。骨盤から腰痛を改善していきたいのであれば、お腹周りだけでなく骨盤までカバーした広めの腰部骨盤ベルトが最適です。

 

骨盤を矯正する能力はもちろんのこと、伸縮性の有無も重要な観点といえます。

仕事や日常生活の中で腰を曲げなくてはいけない場面があるときは伸縮性に優れた腰部骨盤ベルトを選択しましょう。

 

反対に、伸縮性がない素材の方がサポート力を強く感じられる傾向にあります。

 

身に着けたときのフィット感の高さも腰部骨盤ベルトを選ぶうえで重要なポイントです。

ただし、腰部骨盤ベルトに頼っていると腹筋や背筋といった筋肉が衰えることもあるので、筋力トレーニングにも同時に取り組むようにしてください。

まとめ

骨盤と腰痛に関する今回の記事の内容を以下の3点にまとめたので、最後におさらいしておきましょう。

 

• 骨盤は仙骨や腸骨などで構成されています。骨盤に歪みが生じたときに発生する症状のひとつが腰痛です。

 

• 骨盤の歪み方の一例として、骨盤の前傾が挙げられます。女性に多く見られる反り腰は骨盤が前傾した典型例です。腰痛に悩む女性は自分が反り腰かどうかチェックしてみましょう。

 

• 骨盤の歪みを取り除くにはヨガのポーズや腰部骨盤ベルトといった方法があります。

 

 

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