ロードバイクでの腰痛原因や対策方法を解説｜簡単にできるストレッチを紹介！

ロードバイクでの腰痛原因

 

ロードバイクを趣味にしている人が感じやすい身体の痛みをしては腰痛が挙げられます。

腰痛になる原因は複数存在しますが、ロードバイクは腰痛を招きやすい特徴を備えている点に注意が必要です。

腰痛を予防するためにもロードバイクと腰痛の関係について知っておきましょう。

 

ここではロードバイクでの腰痛原因を3つ紹介します。

 

• 長時間同じ姿勢
• ポジションに対して体幹がマッチしてない
• 無理に強いペダリングをしている

 

 

長時間同じ姿勢

ロードバイクと腰痛の関係を考えるとき、最初に注目したいのが長時間同じ姿勢でいることです。

腰が痛くなる原因としては腰の筋肉の強張りや血行不良が挙げられます。長い時間同じ体勢を維持していると、腰の筋肉が強張りやすいのです。

 

ロードバイクは前傾姿勢のまま長時間ペダルを漕ぐことが多く、これが筋肉の強張りに繋がります。

さらに、前傾姿勢は腰周辺の筋肉の血行不良を招きやすい点に注意が必要です。練習熱心な人ほど正しいフォームを維持するために、長時間前傾姿勢を続けてしまう傾向があります。

 

ロードバイクを漕いでいるときに腰が痛くなったら、前傾姿勢が原因となり、筋肉が強張っている可能性を考慮しましょう。

 

 

ポジションに対して体幹がマッチしてない

ロードバイクは非常に多くの体力を消耗する競技です。ヒルクライムはもちろんのこと、平坦な道を走るレースを完走するにも練習を積み重ねる必要があります。

 

ロードバイクといえば下半身の筋力が必要と思われがちですが、体幹が不足していると腰痛を引き起こすことがある点に注意が必要です。

 

体幹不足による腰痛は特に初心者に多く見られる傾向にあります。体幹が足りていない人がロードバイクを乗っていると、腰周辺の筋肉に疲労が蓄積して腰痛を引き起こすのです。

 

セッティングやポジションといった点にこだわってもなお腰が痛い場合は体幹が不足している可能性も検討しましょう。

 

 

無理に強いペダリングをしている

ロードバイクは長い距離を走るだけでなく、坂道をはじめとした急峻な地形を走るケースも見受けられます。

そのときに注意したいのがフォームの乱れです。フォームが乱れると、本来負担をかけるべきではない筋肉に負荷がかかり、腰痛に繋がる恐れがあります。

 

限界に挑戦することは記録を伸ばすうえで重要ですが、歯を食いしばってペダルを踏み込むようなケースでは、腰周辺の筋肉に負担をかける可能性が高くなることを覚えておきましょう。

強くペダルを踏み込もうとするほど、下半身だけでなく上半身の筋肉も動員することになります。

 

ペダルを踏み込むときに背中の筋肉が大きく動いている人は腰に負担をかけやすいので注意してください。

ロードバイクでの腰痛対策

 

ロードバイクによる腰痛の原因を理解したら、今度は腰が痛くならないための方策を探っていきましょう。

 

腰痛のせいでロードバイクが続けられなくなるといった事態を防ぐためにも、日頃から腰痛対策に乗り出しておきたいところです。

 

ロードバイクでの腰痛対策は以下の3点を意識しましょう。

 

• 腰に負担のないポジションに変える
• 筋トレ・体幹トレーニング
• ペダリングの修正

 

 

腰に負担のないポジションに変える

ロードバイクで腰を痛めないためにはポジションにこだわることが最初の一歩になります。

腰痛に悩まされる人の場合、サドルとハンドルの距離や高さの違いが大きい傾向にある点に注意が必要です。

 

体幹の筋力や身体の柔軟性が確保されていれば、サドルとハンドルが多少離れていても腰痛に繋がりにくい傾向にあります。

 

一方、体幹が足りていない人や身体が硬い人はサドルとハンドルの位置を調整することで腰への負担を軽減することが重要です。

 

サドルとハンドルの高さの違いが大きいほど前傾姿勢になりやすく、腰を痛めないためには身体の柔軟性が求められます。

ストレッチや体幹トレーニングを積み重ねながら、サドルやハンドルの位置を調節してください。

 

 

筋トレ・体幹トレーニング

 

体幹や筋力を鍛えることが、腰痛の予防や改善のためには必要不可欠といえます。

ポジションにこだわったとしても、長時間ペダルを漕ぎ続けると肉体はどうしても疲労してしまうため、それに耐えられるだけの筋力や体幹が必要になるのです。

 

体幹トレーニングの中でも、プランクは比較的簡単に取り組める種目といえます。

うつ伏せの状態から、直角に曲げた腕と爪先の4点で身体を支えるのがプランクの基本姿勢です。この状態を30秒から1分ほどキープしてください。

 

足先から肩にかけてのラインを真っすぐにすることが、体幹に効かせるためのコツです。脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションなどの筋トレも、腰痛の予防と改善に効果的なトレーニングといえます。

 

 

ペダリングの修正

必要な筋肉を効率的に動員するペダリングをマスターすることも、腰に負担をかけないための手段といえます。

急な坂道を走る場面や疲労が蓄積したシチュエーションでもペダリングを乱さないことが腰痛予防には重要です。

 

ペダリングにおいて、腰の筋肉は姿勢の維持やペダリングで生み出した力を上半身に伝達させていく力があります。軽いギアで回すペダリングを意識することが良いとされています。しかし、この時足の先を意識してしまうと股関節や体幹がブレやすくなってしまいます。ヘソの部分や股関節の付け根、お尻を意識しながらペダルを回すと疲れにくく、綺麗なペダリングになります。

疲れてくると、お尻ではなく太腿や背中の筋肉が動員されるケースが目立ちます。

 

これを防ぐには股関節を機能させてペダルを踏むことを意識してください。股関節が上手く機能すると、ハムストリングスやお尻に力が入りやすくなります。

腰痛の簡単ストレッチ腰のストレッチ

腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。まずは、床に横になってするストレッチの方法です。

 

 

 

1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。この時、ひねる前に大きく息を吸ってひねるときに息を吐くようにしましょう。
2. 同じ要領で左側のもひねりましょう。

 

これを左右交互に行ってください。

 

次にもっと簡単で立ったままできる方法です。

 

1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。

 

この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。

これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。

 

 

前屈

 

前屈ができない方は太ももの裏やお尻周りの筋肉、背骨などが硬く、それが腰痛や猫背の原因となってきます。

 

前屈は膝を曲げずにゆっくりと上体を下に曲げる様にしましょう。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くようにすることがポイントです。

 

このときあまり背中を曲げない様にして腰を支点に曲げることを意識しましょう。どこまで曲げられるかは個人差がありますが、太ももの裏が少し突っ張るところまでが目安です。

 

最初はあまり曲がらなくても、繰り返しすることでお尻回りや太ももの筋肉が柔らかくなり掌が床につくぐらいになれば上出来です。

 

まとめ

ロードバイクと腰痛に関する今回の記事の内容を以下の3点に集約したので、最後に確認しておきましょう。

 

• ロードバイクで腰が痛くなる原因としては長時間同じ姿勢でいることや体幹不足、腰に負担をかけるペダリングといった項目が挙げられます。今現在腰を痛めているなら、何が原因なのか見極めることから始めましょう。

 

• サドルとハンドルのポジションを変えることで、腰への負担を軽減させることが可能です。

 

• 体幹や背中の筋肉を鍛えるトレーニングや、腰に負担をかけないペダリングを習得も腰痛の予防や改善に役立ちます。

 

 

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