2020.05.03

ウォーキングで腰痛対策|注意点や腰痛にならない歩き方を解説!

運動負荷が比較的低いウォーキングは日頃体を動かさない人でも取り組みやすい腰痛予防のエクササイズです。しかし、漫然と歩いているだけでは腰痛を予防するどころか、かえって腰痛を悪化させる可能性もあります。


こちらの記事では腰痛を予防するのにウォーキングが効果的な理由を説明します。さらに、正しいフォームや継続することの重要性についても解説します。


ウォーキングシューズやインソールの選び方についても解説するので、腰痛予防のためにウォーキングを始めようと思っている人は参考にしてください。

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監修者:

高任 良知

理学療法士

PHI Iilates MAT I & Ⅱ instructer


主にサイクリストに向けてケア方法やトレーニングなどについて情報発信を行う。

ウォーキングは腰痛に効果的


腰痛を予防する方法のひとつとして、近年では適度な運動が推奨されています。腰の痛みの原因が腹筋や背筋をはじめとした体幹の衰えであるなら、運動によって筋力を向上させることが腰痛解消への近道です。


しかし、日頃運動をしていない人がいきなり激しい運動をするのはかえって腰痛を促進することになりかねません。そこで取り組みたいのがウォーキングです。ウォーキングは低負荷でありながら、腹筋や背筋を適度に刺激することができます。


ウォーキングでは腰椎や脊柱を支える体幹を鍛えるだけでなく、腰回りや股関節、肩周りといった全身の筋肉の柔軟性を確保する効果があるとされており、これが腰痛の予防や改善に繋がるというわけです。


ウォーキングは負荷が小さい運動なので、腰痛予防の効果を実感するには長期間続けることが必須といえます。いきなり長い距離を歩いくと疲労感に苛まれて続けるのが億劫になりますから、少しずつ距離を伸ばしていくのがおすすめです。


最初は1日1回20分のウォーキングを目標としながら、徐々に歩く時間を長くしていきましょう。

ウォーキングをするときの注意点


歩く動作は全身運動であり、腹筋や背筋以外の筋肉も動員します。腰痛の改善や予防を目的にウォーキングをするのであれば、無理のない範囲で続けることが大切です。


脚がパンパンになって翌日歩けなくなってしまうようなウォーキングを1回するよりも、毎日コツコツと歩いた方が腰痛の予防に繋がります。

また、正しいフォームを身に着けていないと、腰や膝を痛めてしまうことがある点に注意が必要です。


ウォーキングをする際には、継続できるペースと正しいフォームを意識しましょう。

腰痛にならない歩き方


腰痛を予防することを目的にウォーキングをするのであれば、腰を痛めないフォームについて知る必要があります。

歩き方が悪いと、肩や腰、膝といった部位を痛めてしまう恐れがあるため、まずは鏡の前でフォームの確認に取り組みましょう。


腰を痛めることなく腰痛を予防する歩き方のコツは体幹を意識することです。

お腹に力を入れたうえで、頭頂部から糸で引っ張り上げられているイメージで身体を前に進めます。歩く動作では足に注目しがちですが、実は腰を前に出す意識が重要です。


腰を前に出すイメージで足を踏み出してみると、腹筋に力を入れながら歩きやすくなります。

腹筋に力が入るということは、それだけ体幹に負荷がかかっており、腰痛予防のための筋肉が動員されていることになるわけです。

腰痛に優しいウォーキングシューズ


ウォーキングを始める際に準備したいのが、腰痛予防に適したウォーキングシューズです。自分の足幅を知らない人は足幅を計測したうえでウォーキングシューズを購入するようにしてください。


足幅に合っていない靴を履いていると歩いている最中に足に痛みを覚えたり、靴の中で足がずれてしまうことがあります。足に合っていない靴を履いてのウォーキングはフォームが歪みや腰痛の悪化を招くので必ず足幅に合ったウォーキングシューズを選択しましょう。特に日本人は足先が広く、足先にゆとりのある靴を選ぶことが多いです。しかし、靴を揃える際はしっかりと踵部分が包み込まれるような靴を選ぶようにしましょう。


足裏への負担を分散させる機能を備えたウォーキングシューズも、腰痛予防のウォーキングに適しているといえます。着地したときの衝撃を吸収し、疲労を軽減するほど軽量化されたシューズもウォーキングに最適です。

ウォーキングのお供にインソールを


インソールは靴の中で足裏と密着するパーツであり、フィット感の確保や靴擦れの防止を目的としています。インソールを使用することで快適さが増し、軽快に足を運ぶことができるのが精神面におけるメリットです。


最近では、疲労軽減の効果が期待できるインソールも販売されています。インソールがしっかりと足裏を捉えることができれば、靴の中で足がずれることがなくなり、フォームの安定にも繋がることを覚えておきましょう。


腰痛の予防や改善を目的にウォーキングを始めるのであれば、ウォーキングシューズだけでなくインソールにもこだわりたいところです。最近ではインソールをオーダーメイドで作成するサービスを実施している業者も存在します。


自分の足に合ったシューズとインソールが欲しい人はこちらを利用するのもひとつの手段です。

ウォーキングで腰痛が悪化したらすぐに病院へ


ウォーキングは比較的負荷が小さい運動ではありますが、足腰や体幹を総動員するエクササイズです。そのため、腰痛の度合いやウォーキングに取り組む頻度、フォームの歪みといった原因から腰痛が悪化してしまうケースも考えられます。


一般的な筋肉痛以上の痛みを感じたり、腰痛が悪化したときはすぐに医療機関へ足を運びましょう。

医療機関を受診した際には腰痛の予防がどこにあるのか医師に尋ねたうえでウォーキングや日頃の生活習慣の改善に役立ててください。

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ミズノ製だから安心、安全!

ミズノの人気腰部骨盤ベルトのノーマルタイプは、骨盤の歪みや崩れた姿勢、体のバランスを整え、歩行や運動など腰への負担を軽減してくれます。


もちろん毎日使うベルトなので、着脱も非常に簡単な“思いやり構造“です。ミズノ独自の構造により高齢の方、女性の方でもしっかり締め込むことができます。


そのため、どなたにも効果的に着用することができるのも、ミズノ腰部骨盤ベルトの大きな魅力となっています。


また、後方の腰部分は、外側がメッシュ素材を採用しており、蒸れ予防にもこだわっています。


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まとめ

今回解説した腰痛予防のウォーキングについて、要点をまとめると以下の通りになります。


  • ウォーキングは腰痛予防に効果的な運動ですが、やり方を間違えると腰痛の悪化にも繋がるため注意が必要です。


  • 腰痛の予防や改善のためにウォーキングに取り組む際には正しいフォームと継続できるペースを守りましょう。体幹を意識したうえで、腰を前に出すイメージで歩くのがコツです。


  • 腰痛予防のウォーキングに適したシューズやインソールが存在します。ウォーキングで腰を痛めたときは迷わず医療機関で治療を受けてください。



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