2020.06.09

腰痛に効くテニスボールマッサージ3選|お尻の筋肉から腰痛をケア!

腰痛の原因を分析したとき、日常的に椅子に座ることが多い人によく見られるのがお尻の筋肉の強張りです。


お尻の筋肉が硬くなると、その上に位置する腰の筋肉の血行が悪化し、腰痛に繋がることがあります。これをケアするにはテニスボールマッサージに取り組みましょう。


こちらの記事で紹介するのは、お尻の筋肉が腰痛の原因となる詳しいメカニズムです。


お尻周辺の筋肉を刺激するのに役立つとされているテニスボールマッサージも解説するので、お尻の筋肉が硬いと感じている人は試してみましょう。

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監修者:

佐々木 優太

理学療法士


アスリートのトレーニング、コンディショニングサポートをメインに活動。


【経歴】

・国体帯同(福井、茨城国体)

・クライミング世代別日本上位選手サポート

・BMX世代別日本代表選手サポート

・パラアスリートサポート

腰とお尻の関係性


腰痛に苦しめられている人の中には、お尻の筋肉の強張りが原因になっている人も見受けられます。


そこで注目したいのが、お尻と腰の関係性です。お尻と腰の筋肉は繋がっており、どちらかが不調になるともう片方に悪影響を与えます。


筋肉の強張りや緊張についても同様です。特にデスクワークが習慣になっている人は、お尻の筋肉が凝り固まりやすいことを覚えておきましょう。

座っている姿勢は絶えずお尻に対して圧力をかけていることになるため、お尻の血行が悪化しやすい状況にあります。


血行が悪化した筋肉は強張り、痛みや倦怠感を生み出すというわけです。

お尻の強張りを放置していると、それが腰にまで伝播します。


お尻が原因の腰痛のサインはベルトを着けるラインや仙骨に近いエリアの痛みです。

テニスボールで腰をマッサージ

お尻やその周辺の筋肉が腰痛を引き起こしているとき、使用して欲しいのがテニスボールです。


テニスボールのメリットは自分の手が届きにくい場所を的確に刺激できる点にあります。


お尻周辺の筋肉をケアする方法として、テニスボールによるマッサージを覚えておきましょう。


それでは、テニスボールで腰をマッサージする方法を3つ紹介します。


  • 腰上のくぼみをマッサージ
  • 中殿筋マッサージ
  • 腸腰筋マッサージ


腰上のくぼみをマッサージ


テニスボールを使ったマッサージの中でも、脊柱起立筋を刺激する施術は非常に重要です。


脊柱起立筋は首から背中、お尻にかけてのラインを支えている筋肉であり、自らの手で揉みほすぐことが困難な部位にあたります。


今回のマッサージで刺激するのは脊柱起立筋と骨盤が交わった腰周辺の筋肉です。人間の背中は、仰向けになったとき床と背中の間に窪みができます。最初のステップとして、腰の窪みにテニスボールを挟み込みましょう。


腰痛を引き起こしているのは腰とお尻の付け根にある左右の筋肉です。どちらかの筋肉にテニスボールをあてがったら、そのまま体重を乗せて30秒程度キープしましょう。反対側の筋肉にも同様にボールをあてがい、体重をかけてボールを潰します。


中臀筋マッサージ


続いて紹介したいマッサージはテニスボールによる中殿筋のマッサージです。


中殿筋とは、いわゆるお尻の外側に位置する筋肉になります。長時間椅子に座っていると特に硬くなりやすいのが中殿筋です。


腰骨の斜め下にあたる中殿筋が特に腰痛を引き起こすポイントとして知られています。


ただし、人によって場所は異なるので、自分の中殿筋に触れて特に硬い箇所を探しておきましょう。中殿筋をテニスボールで刺激するには身体の側面を床に着けて寝転びます。


この体勢からお尻の側面と床の接点において、凝り固まっている筋肉にテニスボールをあてがってください。


床と中殿筋でテニスボールを挟んだら、30秒程度押し潰します。反対側の中殿筋も同様に伸ばしましょう。


腸腰筋マッサージ


最後に紹介するのはテニスボールを使った腸腰筋のマッサージです。


腸腰筋とは上半身と下半身を結合する筋肉群の総称として知られています。背骨と太腿が連動しているのは、腸腰筋の働きのおかげです。


腸腰筋が硬くなると足を大きく踏み出すことが難しくなるだけでなく、日常生活の中で腰に負担がかかります。

これを防止するには腸腰筋の柔軟性を確保しておきましょう。


今回のマッサージはうつ伏せで実施します。


テニスボールを挟み込むのは、へそから3センチ外側に位置する箇所です。

ここにテニスボールをあてがったら、腕で上体を支えながらテニスボールを押しつぶしてください。反対側も同様に取り組みます。


へそ横だけでなく、腰骨のすぐ内側にあたるポイントもうつ伏せの状態で刺激しておきましょう。

腰痛が悪化したらすぐに病院へ

今回紹介したテニスボールのマッサージは、あくまで筋肉から腰痛にアプローチする方法の一種です。

そのため、筋肉が腰痛の原因でない場合は効果が発揮されない可能性があります。


テニスボールによるマッサージを施しても腰痛が改善されない、もしくは腰痛が悪化してしまったときはすぐに医療機関を受診しましょう。


神経や疾患に起因する腰痛の場合は、医師の診断のもと治療やリハビリを行うのが完治への近道になります。


テニスボールマッサージを実施する前に腰痛が筋肉によるものであることを確認しておきましょう。

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まとめ

腰痛とテニスボールに関する今回の記事の内容を以下の3点にまとめたので最後におさらいしておきましょう。


  • 腰痛の中には、お尻やその周辺の筋肉が凝り固まったことが原因で発生するタイプが存在します。腰とお尻の筋肉は繋がっているため、どちらかの筋肉が強張ってしまうと、もう片方にも悪影響を与えることが理由です。


  • お尻周辺の筋肉を刺激するにはテニスボールを身体と床の間に挟み込むマッサージが効果的といえます。



  • 腰痛は筋肉以外の原因でも発症するので、悪化した場合はすぐに医師の診断を受けてください。



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