腰痛と姿勢の関係について｜腰痛予防は姿勢改善から！

腰痛と姿勢の関係

 

腰痛に悩んでいる人の中には悪い姿勢が身体に染みついてしまっている人が見受けられます。姿勢の悪さが腰に負担をかけて、痛みとして現れるのが腰痛の一例です。

 

姿勢の悪化によって腰椎の一部が刺激され続けると、椎間板に負担が蓄積して腰痛になることがあります。悪い姿勢の継続によって、背中や肩の筋肉が強張ることも腰痛の原因のひとつです。

 

強張った筋肉は血行が悪化し、倦怠感や痛みを生じることがあります。このときに生じる痛みも腰痛であり、慢性的な症状になりやすい点に注意が必要です。

 

腰痛をケアする際には、マッサージをはじめとした痛みを取り除く行為だけでなく、姿勢を正して腰痛の根本的な原因に対処することが重要です。

腰痛にならない正しい姿勢

姿勢の悪化が腰痛の原因である場合、正しい姿勢を身につけることで腰痛の症状が改善されることもあります。正しい姿勢を継続することが、椎間板への負担や筋肉の強張りを軽減する可能性があるからです。

 

着席時や就寝時、立っているときなど、シチュエーションごとの正しい姿勢を知っておきましょう。

 

 

腰痛にならない立ち姿勢

 

腰痛にならない姿勢を身に着けるには、まず理想の立ち方がどのようなものか知る必要があります。姿勢の悪さのチェックを兼ねて実施して欲しいのが、壁に背中を着けて立つことです。

 

頭とかかとを壁にくっつけて立ったとき、お尻と背中が壁に密着しており、腰の部分には掌が1枚分入るようなスペースがある状態が腰痛になりにくい姿勢といえます。

お尻や背中のどちらかが浮いてしまう、くっつくけれど違和感がある人は悪い姿勢の可能性が高いので注意してください。

 

上記のチェックで上手く立つことができない人は背中のＳ字カーブが崩れている傾向にあります。顎を引き、背筋を伸ばして立つのが正しい立ち姿の基本です。ただし、背中を反ってしまうとかえって腰痛が悪化するので気を付けましょう。

 

猫背気味の人は肩甲骨を寄せて、軽く胸を張るようにすると正しい立ち姿を維持しやすくなります。

 

 

腰痛にならない椅子の座り姿勢

 

椅子に腰かけるときには、2つのポイントを意識することで座り方を改善することが可能です。正しい座り方を習慣化したうえで、腰痛に悩まされることなく日々を過ごしましょう。

 

正しい座り方を以下の2つのポイントから解説します。

 

• 椅子に深く座る
• 上体を起こし、あごを引き背筋を伸ばす

 

 

椅子に深く座る

座って作業をするときに意識したいのが、椅子に深く腰掛けることです。座面の奥に座るのは猫背を予防する意味があります。

浅い位置に座ってしまうと深く座ったときに比べて安定性が低くなってしまい、猫背になりがちです。

 

背中を丸めることなく作業するには深く腰掛けた方が腰への負担を軽減することができます。また、浅く座ってしまうと背中を反って姿勢を安定させようとする人がいるため、これを防止するためにも深く腰掛けるのが有効です。

 

 

上体を起こし、あごを引き背筋を伸ばす

背中を丸めてしまうと腰痛の原因である猫背に近づきます。椅子に腰かけたときはなるべく上体を起こし、背筋を伸ばすことを心掛けましょう。背筋を伸ばす感覚がつかめない人は顎を引いて視線を前に向けてみてください。

 

このとき、背中の筋肉だけで背筋を伸ばそうとすると身体に力が入って長時間姿勢を維持するのが難しくなります。正しい座り方を継続するコツは骨盤を立てるを意識です。着席する際に前かがみになっておくと骨盤を立てやすいので試してみてください。

 

 

腰痛にならない座椅子の座り姿勢

 

座椅子には背もたれがついています。背もたれに寄りかかるだけで楽に座ることができて気持ちいいと思う人もいるかもしれません。

しかし、気を付けて座らないと座椅子に座るだけで腰痛を引き起こしたり、腰痛がある人はさらに悪化させることもあります。そこで、ここでは正しい座り方を以下の2つのポイントから解説します。

 

• 腰を高い位置で保つ
• 背もたれを使って、前かがみにならない

 

 

腰を高い位置で保つ

座椅子に座る時に腰に負担をかけない様にするためには足より腰の位置を高い位置で保つことがポイントです。

 

あらかじめ腰の位置が高い座椅子であれば問題ありませんが、そうでない場合は少し腰の位置が足より高くなるよう工夫しましょう。

 

腰の位置を高くする方法としては座椅子の下に本などなにか高くできる台のようなものをおいて高くすることです。

または、座るときにクッションや座布団などを敷いて直接腰を高い位置に座るのもひとつの方法です。

 

ただし、この場合は座った時に腰が不安定にならないようなものにするように気をつけましょう。柔らかすぎたり、ふわふわして不安定なものは逆に腰に負担をかけてしまいます。

 

ただしこれらは、ご家庭にある座椅子を使った応急処置的な方法ですから腰への負担のかかりかたをよく確認して腰がまがらない様に最新の注意をしましょう。

 

 

背もたれを使って、前かがみにならない

座椅子を使うときのもう一つのポイントは背もたれをうまく使うことです。背もたれ自体は上体を起こして座り体への負担の軽減をはかるにはかなり効果です。

 

背もたれに体重を預けると前かがみにならないようにできて腰や背中にかかる負担が減らせます。しかし、誤った座り方をすると逆効果です。

 

楽をしようと思って浅く腰掛けるのは腰にとって良くありません。浅く座るとお尻と椅子の部分に隙間ができ、背中の上部だけ背もたれについて腰が曲がった状態になり腰によくありません。

 

背もたれを有効に使うには深くこしかけて背もたれに腰から背中にかけて均等に体重をかける様に座りましょう。こうすると背筋がまっすぐなり、腰に負担がかからないようになります。

 

 

腰痛にならない寝るときの姿勢

 

腰痛を抱えている人にとっては、睡眠だけでなく横になるのも一苦労になる場合もあります。

どのような寝姿勢であれば腰に負担をかけにくく、腰痛が緩和されるかを知っておくことが必要です。

 

腰痛や普段の寝相と合わせて、これから紹介する3種類の睡眠方法を試してみてください。

 

以下では腰に負担をかけない寝方を3つ紹介します。

 

• 仰向けで膝を立てる寝方
• 横向きでクッションを膝に挟む
• バスタオルを腰に巻いて寝る

 

 

仰向けで膝を立てる寝方

 

仰向けで脚を伸ばした姿勢では骨盤を引っ張る力がかかってしまい、かえって腰痛を感じやすくなってしまいます。

 

そこで、仰向けでの場合は膝を曲げて腰や骨盤に負担がかからないような寝姿勢をとるようにします。

膝の下にクッションなどを敷き込むことで、睡眠中も両脚に余計ないからを入れることがなく、骨盤が引っ張られる心配もありません。

 

骨盤だけでなく背骨にもリラックスした状態になるので、矯正の必要なく正しい位置で睡眠できます。敷き込むクッションはあまり柔らかすぎないものを使うのがおすすめです。

 

 

横向きでクッションを膝に挟む

 

前記の仰向けで膝を立てる寝方に似ていますが、横向きで両膝の間にクッションなどを挟み込む寝方です。

 

横向きの場合は仰向けと違って背筋を伸ばさずに少し背中を丸めた姿勢になるので、腰への負担を楽にできます。また、両膝の間にクッションなどを挟むことで骨盤が引っ張られる心配が減ります。

 

しかし、あまりクッションが柔らかすぎると、折角膝の間に挟み込んでも、腰にかかる負担を減らせずに腰痛を感じたままになってしまいます。低反発ではない少し硬めのクッションや枕などを使用すると良いでしょう。

 

 

バスタオルで隙間を埋めて負担軽減

 

腰痛の場合、姿勢の崩れや無理な姿勢をとって痛みが悪化することが多いですが、寝姿勢にについても同じことが言えます。

 

寝ている時に腰が浮いてしまう人は、腰にバスタオルを巻いて隙間を埋めてあげることも腰痛緩和につながります。背中が浮いたままになると筋肉がコリやすくなってしまいます。また、タオルを入れることで、体がリラックスし、安心するという方もいらっしゃると思います。体だけでなく心をリラックスさせることも痛みの緩和には必要なこととなります。

 

これは、腰の不調から安静にしておきたい時や、ぎっくり腰になった時にも有効な方法で、姿勢の安定に加えて1か所に負担がかかりすぎない手立てにもなります。

姿勢矯正にクッションがおすすめ

 

姿勢を矯正したいときは座るときに使うクッションの力を借りるのもひとつの手段です。姿勢を改善するクッションは座る際に正しい姿勢になるのをサポートしてくれます。

 

また、姿勢が悪化している人は普段から骨盤が傾いていることが多いので、骨盤から姿勢を改善する効果があるクッションを活用してみてください。

 

長時間座って作業することが習慣になっている人には、お尻や腰にかかる圧力を軽減する低反発の素材を使ったクッションが適しています。

 

お尻だけでなく背もたれまでカバーするタイプのクッションや、座布団タイプのクッションも販売されているので、自分が普段座る椅子やソファに合わせて選びましょう。

 

ただし、姿勢改善クッションを使う際には、使用者が意識して正しい姿勢を維持することが前提です。クッション利用中に悪い姿勢にならないように意識してください。

 

まとめ

姿勢と腰痛に関する今回の記事の内容は、以下の3点に集約できます。

 

• 腰痛の原因の中でも、根本から改善していくべきなのが悪い姿勢です。マッサージやストレッチで一時的に痛みを緩和しても、姿勢が悪いままだと再び腰痛に悩まされる確率が高くなります。

 

• 姿勢の改善に努めるなら、座っているときや立っているときなど、体勢に合わせた正しい姿勢を身に付けましょう。

 

• 姿勢改善に役立つグッズとして注目を集めているのがクッションです。材質や形状にこだわって選択してください。

 

 

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