2020.04.20

腰痛は温めるべきか?冷やすべきか?|自宅でできるストレッチも紹介!

腰痛は温めることで改善するケースもあれば、冷やした方が効果的な場合も存在する点に注意が必要です。どちらのケアが効果的なのか見極めるには、腰痛の原因を理解するのが近道といえます。


こちらの記事では腰痛のメカニズムから正しいケアを選択する基準について詳しく解説するので、腰痛に悩まされたときは参考にしてください。それだけでなく、正しい温め方や冷やし方についても見ていきましょう。


腰痛が一向に改善しない場合は、病院を訪ねることも念頭に置いてください。

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監修者:

安田 智彦

理学療法士/スポーツシューフィッター


都内整形外科クリニックで理学療法士として従事。一般整形疾患からスポーツ選手のリハビリを担当。

理学療法士として働く傍ら全国クラブラグビー選手権優勝多数の名目「神奈川タマリバクラブ」のトレーナー、東京かけっこクラブコーチを努める。

腰痛は「冷やす」「温める」どっち?

腰痛に対するセルフケアとしては「冷やす」と「温める」の2種類がアプローチが考えられます。体温を変化させる両極端な対処法を使い分けるには、腰痛の症状や原因を見極めることが重要です。


冷やした方が良い場合と温めが推奨されるケースの違いを理解しておきましょう。



急性腰痛の場合は冷やす


急性腰痛はぎっくり腰の名称でも知られる腰痛です。急性腰痛は慢性的な腰痛とは異なり、立っていられないほどの痛みを生じるケースが見受けられます。このときに重要なのは腰部をアイシングすることです。


急性腰痛に陥った腰部は熱を伴った炎症状態になっていることが多い傾向にあります。炎症とは捻挫や打撲といったケガの一種であり、痛みを緩和するには冷却して炎症を抑えるのが効果的です。


具体的にどのような形で冷やすべきなのかというと、タオルを水や氷で濡らし、それを患部にあてがうのが比較的簡単な方法といえます。市販されている保冷剤を冷凍庫で凍らせてあるなら、十分に冷えていることを確認したうえで腰に当てるのも効果的です。


ただし、長時間患部を冷やし過ぎないように注意してください。



慢性腰痛の場合は温める


慢性腰痛とは倦怠感を伴った腰痛であり、ぎっくり腰のような急激な痛みを感じにくいのが特徴です。長時間のデスクワークをはじめとした、同じ体勢を継続する習慣を積み重ねていると、腰椎に負担が生じます。


さらに腰の周囲の筋肉が強張り、血行不良に陥ることで慢性的な痛みや倦怠感へと発展したのが慢性腰痛です。慢性腰痛の改善には温めることで筋肉の血行を促していきましょう。使い捨てカイロやドライヤーで腰周辺を15分程度温めるのが目安です。


マッサージをすることでも血行促進効果が期待できるので、慢性腰痛が辛い人はマッサージを受けてみてください。しっかりと湯船に浸かる入浴は身体を芯から温めることが可能です。


腰だけでなく、脇やお腹といった部位を温めることでも、血行促進効果は期待できます。

自宅でできる慢性腰痛のためのホットマッサージ

慢性腰痛への対処法のひとつとして、ホットマッサージという方法が存在します。やり方は以下の通りです。最初に、80度前後のお湯で温めたホットパックを用意しましょう。10分ほどお湯で温めるのが目安です。


温めたホットパックをそのまま使用すると火傷する恐れがあるので、タオルで包んでください。タオルはお湯で絞っておきます。タオルで包んだホットパックをビニールに載せたら、腰に当てながら仰向きになりましょう。


膝を立てて仰向けになることで腰に負担をかけることなく温めることができます。

腰痛の簡単ストレッチ

腰痛はデスクワークをしている人、立ち仕事の人、専業主婦などいろいろな人が悩まされている症状ですね。「お医者さんに診てもらうほどでも・・・」と思って放置しているとひどくなることもあります。


ここでは、自分で腰痛のケアや防止のための簡単なストレッチ方法を紹介します。しかしあくまで予防ですのでストレッチをしてひどくなるようならすぐにお医者さんにみてもらいましょうね。



腰のストレッチ

腰に限らずストレッチをする際は、呼吸をしながら勢いをつけずゆっくり体を動かすことがポイントです。まずは、床に横になってするストレッチの方法です。



  1. 仰向けに床に横になり上体の向きを変えずに、腰から下だけを右にゆっくりひねってください。膝は軽く曲げましょう。この時、ひねる前に大きく息を吸ってひねるときに息を吐くようにしましょう。
  2. 同じ要領で左側のもひねりましょう。


これを左右交互に行ってください。


次にもっと簡単で立ったままできる方法です。



  1. 足を肩幅程度に広げ、腰に手をあてて腰を反らせます。
  2. そのままの姿勢で左右にゆっくり回します。


この時背筋はまっすぐにして、腰を回すときに左右に傾かない様に注意しましょう。

これらのストレッチで腰の筋肉を柔らかくする効果が見込めます。



前屈


前屈ができるようになることは、体全体の柔軟性確保にもなります。前屈ができない方は太ももの裏やお尻周りの筋肉が硬く、それが腰痛や猫背の原因となってきます。


前屈は膝を曲げずにゆっくりと上体を下に曲げる様にしましょう。曲げる前に深く息を吸って、曲げながらゆっくり息を吐くようにすることがポイントです。


このときあまり背中を曲げない様にして股関節(付け根)を支点に曲げることを意識しましょう。どこまで曲げられるかは個人差がありますが、太ももの裏が少し突っ張るところまでが目安です。


最初はあまり曲がらなくても、繰り返しすることでお尻回りや太ももの筋肉が柔らかくなり掌が床につくぐらいになれば上出来です。

病院へ受診するべきタイミング


冷却や温めといったケアを重ねても腰痛が改善しないときは病院で診察を受けることを考えましょう。腰痛はセルフケアによってある程度の症状の緩和が見込めますが、疾患が腰痛を引き起こしているケースについてはこの限りではありません。


急性腰痛についてはこれまで感じたことが無い痛みを覚えたら急いで病院を訪ねてください。慢性腰痛の場合、1カ月ケアを続けても症状が継続するなら医療機関を受診しましょう。腰痛で病院に行くときは、整形外科で診察を受けるのが原則です。


受診する際には痛みが発症した時期や頻度、きっかけについて聞かれることが多いので、内容を整理しておきましょう。慢性腰痛の治療においては、姿勢の改善や血行促進のためのケアが行われます。

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まとめ

今回の腰痛に関する記事の要点を以下の3点にまとめたので、最後に振り返っておきましょう。


  • 腰痛は痛みの発祥具合によって急性腰痛と慢性腰痛に分けられます。急性腰痛はいわるゆぎっくり腰です。慢性腰痛は姿勢の悪化に伴う血行不良に起因するケースが多く見られます。


  • 急性腰痛の場合は冷却で、慢性腰痛は温めることで対処するのが一般的です。温める際にはホットマッサージの手法を取り入れることもあります。


  • 痛みがいつまでも長引く場合や、未体験の痛みを感じたときは医療機関を受診しましょう。



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