バランスボールで腰痛ケア｜効果的な体幹トレーニング6選！

バランスボールは腰痛改善に効果あるのか？

 

バランスボールによるエクササイズは腰痛の悩みを解消する手段になり得ます。ただし、全ての腰痛がバランスボールによって改善されるわけではないことを覚えておきましょう。

 

腰痛の種類として知られているのは筋肉の強張りや血行不良に起因するタイプと、神経に由来するタイプ、そして疾患がもととなった腰痛です。

このうちバランスボールは筋肉の強張りや血行不良によって引きこされる腰痛に効果があるとされています。

 

なぜ筋肉が原因の腰痛に効くのかというと、バランスボールは腰を含めた体幹を刺激する運動に適しているからです。

姿勢の悪化により腰の筋肉が緊張してしまった場合、バランスボールエクササイズで腰の筋肉を刺激することが、腰痛改善の第一歩に繋がります。

バランスボールは腰痛が悪化してしまう場合も？

 

バランスボールを用いた腰痛対策を実行する前に知っておきたいのが、バランスボールによって腰痛が悪化する可能性があることです。

 

バランスボールを正しく使えていない場合は目的としている筋肉以外を刺激することで、腰痛の症状がひどくなる場合があります。

また、バランスボールを用いた過度なトレーニングも腰痛悪化の一因です。

バランスボールを椅子がわりに使うと体幹トレーニングと姿勢矯正に効果的

 

本格的なエクササイズに取り組まなくても、バランスボールは腰痛を改善するのに効果を発揮することがあります。

その方法は椅子としてバランスボールを使用することです。バランスボールは通常の椅子に比べて安定感を欠いています。

 

ボールから落ちないように姿勢を正すだけで、腰や背中、腹筋といった体幹に効いてくるのが特徴です。

正しい姿勢でないと座りにくいバランスボールは座っているだけで姿勢改善に繋がります。姿勢を維持するのに必要な筋肉についても、バランスボールに座ることで鍛えることが可能です。

 

腹筋や背筋は姿勢の悪化と共に衰えてくる筋肉である一方、正しい座り方を意識すれば自然と刺激されます。

本格的なトレーニングをする時間が取れない人はまずバランスボールを椅子として用いることから始めてみましょう。

バランスボールで体幹トレーニング

椅子として使用する以上に、腰痛の予防や改善に効果的とされているのがバランスボールを用いた体幹トレーニングです。

 

バランスボール特有の安定性の欠如が、体幹への負荷を増加してトレーニング効率をアップさせます。

 

6つのトレーニングを紹介するので、腰痛対策に役立ててください。

 

 

横運動

 

最初に紹介するバランスボールの体幹トレーニングは腰を横に傾ける運動です。

 

肩幅よりも少し広く脚を開いた状態でバランスボールに腰掛けて、膝を直角に曲げた状態からスタートします。背筋を伸ばして両手を腰に当てたら顎を引いてください。

 

両手を腰に当てるのは上半身を固定するためです。足と上半身を動かすことなく、腰をゆっくり左右どちらかに傾けましょう。

限界まで腰を傾けたら元の位置に戻って反対側も同様に取り組みます。左右それぞれに10回傾ける運動を3セット繰り返してください。

 

 

前後運動

 

バランスボールに座った状態で腰を前後に動かすエクササイズも、腰痛の予防と改善に効果的です。

 

横運動と同様に、脚を肩幅より少し開いた状態でバランスボールに腰掛けるところから始めます。両手を腰に当てて顎を引いたら膝が直角になっていることを確かめてください。

 

足裏は地面に着けたまま、膝を突き出すイメージでお尻の下のバランスボールを転がしましょう。

膝が前に出るのに合わせて、ボールは身体の後ろに移動します。腰の近くまでボールが来たら元の姿勢に戻ってください。

 

ボールを転がすとき骨盤を前傾させるのがポイントです。膝を突き出して戻る運動10回で1セットとしたうえで、3セットを目安に取り組みましょう。

 

 

背中バランスボール転がし

 

背骨や首周りの筋肉をほぐすには背中でバランスボールを転がす運動が適しています。

 

やり方としてはまず、ボールに浅く腰かけた状態から軽く膝を曲げ、バランスボールの上で仰向けになりましょう。腰と床を並行にするのではなく、軽く上体を起こしておくのがポイントです。

 

胸に手を当ててバランスを取りながら、ボールとは反対側に歩みを進めます。ボールが腰から背中、首にかけて転がっていくのが正しいやり方です。首まで到達したら、同じ要領でもとの位置に戻ります。

 

バランスボールが腰から首を往復する運動が10回で1セットです。3セットを目標に挑戦してください。

 

 

バランスボールを挟んで腹筋

 

腰痛の改善や予防には正しい姿勢を維持する際に動員される腹筋のトレーニングも必要です。バランスボールを用いた腹筋運動は自重のみのトレーニングよりも強い負荷で腹筋を刺激することができます。

 

手順としては、まず仰向けの状態で脚を開き、足の間にバランスボールを置きましょう。足の内側でバランスボールを挟んだら両手を床に置きます。そこから脚が45度の角度になるまで持ち上げたら、元の位置に戻してください。

 

脚を真っすぐ伸ばしたまま取り組むのがコツです。ボールの上げ下ろし10回で1セットとし、1日3セットが目安になります。

 

 

バランスボールの上でフロントブリッジ

 

フロントブリッジは腹筋や太腿、股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

ボールを土台にすることで、その負荷を強める効果が期待できます。すねにボールを当てた状態でうつ伏せになり、両腕を伸ばして上半身を支えるのが基本姿勢です。

 

この状態からボールを転がし、爪先でボールを捉えます。腹筋に力を入れながら身体がくの字になるまで腰を斜め上に引き上げましょう。

ボールを転がしながら胸の方に近づけるのがポイントです。

 

基本姿勢からくの字に身体を曲げ、元に戻る運動10回で1セットです。1日3セット取り組むのを目標にしてください。

 

 

バランスボールを使った全体ストレッチ

 

バランスボールトレーニングの仕上げとして、全身の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。

 

背中にボールを当てた状態で仰向けになり、両手を頭上に掲げてください。膝は直角に曲げて、肩幅よりも広く脚を開きます。

 

そこから膝を伸ばしつつ、ボールが腰の位置に来るまで転がしてください。

腰でボールを受け止めたら、背中が伸びていることを感じながら20秒ほどキープしましょう。

 

体幹を鍛えるだけでなく、ストレッチで伸ばしてあげることも腰痛の改善や予防に繋がります。

 

まとめ

今回のバランスボールと腰痛に関する記事の内容を以下の3点にまとめたので、おさらいしておきましょう。

 

• バランスボールは筋肉の強張りや血行不良を原因とする腰痛の解消に効果的なアイテムです。ただし、神経や疾患に原因がある腰痛については悪化させる恐れがある点に注意しましょう。

 

• バランスボールを椅子代わりに使用することで体幹が自然に鍛えられます。

 

• バランスボールの一例として知っておきたいのは腰を前後に動かす運動やフロントブリッジ、足の間にボールを挟んだ腹筋運動です。

 

 

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