立ち仕事での腰痛や足のむくみの原因は？｜予防法や対処法を詳しく解説！

立ち仕事での腰痛・足のむくみの原因

 

立ち仕事をしているときに腰が痛くなった経験がある人は姿勢の悪化が根底にある可能性を知っておきましょう。レジでの作業や商品の陳列をはじめとした立ち仕事では正しい姿勢とは言い難い体勢で作業していることがほとんとです。

 

前かがみや腰を反った状態での業務継続は骨盤を歪ませると同時に、腰に負担をかけることになります。

また、足のむくみと立ち仕事の関係においては筋肉が大きく関係している点に注目です。

 

立ったまま仕事をしていると、第二の心臓ともいわれているふくらはぎの血行が悪化します。血行不良に陥るとそこに水分が蓄積して、足がむくんでしまうというわけです。

 

外回りの仕事で足を動かしている場合でも、歩き方のバランスが悪いと筋肉の一部が血行不良となり、むくみに繋がることがあります。

立ち仕事での腰痛予防

 

立ち仕事による腰痛を予防するには原因に合わせた対策を講じることが重要です。

 

立ち仕事によって身体のどこに負担がかかっているのか意識することが、腰痛予防の第一歩といえます。

 

ここでは腰痛の原因に合わせた5つの対策を紹介するので、腰痛予防に役立ててください。

 

 

姿勢を意識する

最初に紹介するのは姿勢の改善による腰痛予防です。

前かがみになった状態で立ち仕事をすることが多い人は日常における姿勢にも歪みが生じ、腰痛を悪化させる恐れがあります。

これを防ぐには日頃から正しい姿勢を意識しましょう。

 

正しい姿勢を身体に覚え込ませるには壁を背にして立つのが簡単です。お尻を壁に着けた状態で背筋を伸ばしたら、後頭部と肩甲骨、かかとの3点も壁に着けて立ってください。

この姿勢をキープすることが正しい姿勢を身に着ける近道です。

 

 

合間にストレッチをする

ストレッチで筋肉をほぐすことで、血行不良を解消することも腰痛の予防に繋がります。立ち仕事の場合、無意識のうちに身体が前傾することが多いため、腰を反らす運動で腰の筋肉をほぐしていきましょう。

 

手順としてはまず、肩幅に足を開いた状態で膝を伸ばします。お尻に手を当てたら、そのままゆっくり背中を反らしてください。痛みを感じない程度に腰が伸びた状態で3秒ほどキープします。腰の筋肉を伸ばしているときは、息を吐くのがポイントです。

 

定期的に上記の運動を3回程度繰り返しましょう。

 

 

腰痛コルセットを使う

コルセットで姿勢改善を促すのも立ち仕事による腰痛を予防する方法のひとつです。

コルセットは腹部に巻き付けて使うベルト状の器具であり、腹圧を強めることで正しい姿勢をキープすることができます。

腹圧による補助が腰への負担を和らげることになるというわけです。

 

コルセットは体型によって合うサイズや形が変わってくるので、自分に合ったものを選ぶようにしてください。

腰へのサポートを重視するなら、背部を広く覆うタイプのコルセットがおすすめです。

 

 

インソールを入れる

インソールは靴に入れて使う中敷きのことを意味します。なぜインソールが腰痛の予防に効果的なのかというと、足裏のアーチが姿勢改善に寄与するからです。

 

人間の足裏に備わっているアーチは着地したときの衝撃を逃がすと同時に、立っているときの姿勢にも関係しています。

 

足裏のアーチが崩れた偏平足の人はそうでない人よりも姿勢が悪くなりやすいのです。アーチサポート機能が備わっているインソールを身につけることで、足裏から姿勢の改善を促し、腰痛を予防する効果が期待できます。

 

 

睡眠をしっかりとる

立ち仕事を原因とする腰痛が悪化すると、寝て起きたときにも腰が痛くなることがあります。

 

睡眠は身体の回復を促す効果を持っているため、上手く寝られない状態が続くと腰痛の悪化に繋がりかねません。質の良い睡眠を予防するには寝姿勢や寝具にこだわりましょう。

 

腰への負担を第一に考えるなら、寝姿勢は横向きが最適です。仰向けやうつ伏せは腰に負担がかかりやすい傾向にあります。

 

寝具については睡眠中、身体の一部に圧力が集中しないタイプのマットレスや布団を活用しましょう。

立ち仕事での足のむくみ予防

 

立ち仕事に起因する足のむくみについても腰痛と同様に原因に合わせた対処が必須です。

足がむくんでしまう仕組みを理解したうえで、それを解消するのに適した対策を実行しましょう。

 

足のむくみ予防に効くとされている5つの方法を紹介するので、日常生活の中に取り入れてみてください。

 

 

合間にストレッチをする

血行不良に陥った筋肉を刺激するストレッチは隙間時間に取り組むことができるむくみ対策といえます。

椅子に座りながらできるストレッチとして覚えておきたいのが、前傾姿勢になって大腿の裏側の筋肉を伸ばすエクササイズです。

 

やり方としてはまず、椅子に腰かけた状態から骨盤を立てて（骨盤を傾けず左右均等に体重をかける）ください。両手を大腿に載せて背中を伸ばしたら、ゆっくりと上体を前に倒します。

大腿の裏側の筋肉が程よく伸びているのを感じたら、そのまま30秒キープしましょう。

 

 

着圧ソックスを履く

外圧によって筋肉に負荷をかけ、足やふくらはぎの血行促進を促すのが着圧ソックスの役割です。着用するだけで足のむくみを予防する効果が期待できます。

 

ただし、サイズが合っていない着圧ソックスの場合、血行促進効果が充分に発揮されないこともある点に注意しましょう。

 

着圧ソックスは足首の太さやふくらはぎの太さによってサイズが決まります。

購入する際には自分の足回りのサイズを測ったうえで、最適なサイズを選択することを心掛けてください。

 

 

インソールを入れる

ふくらはぎが第二の心臓と呼ばれる所以は血行を促進するポンプ機能を担っているからです。インソールは足裏のアーチを維持する機能によってふくらはぎのポンプ機能をサポートします。

 

換言すると、足裏のアーチが崩れている人はふくらはぎがポンプとしての役割を充分に果たしておらず、足がむくみやすいというわけです。

足のむくみの原因であるポンプ機能の衰えを抑止することで、インソールはむくみを予防することができます。

 

ただし、自分の足に合った靴を履いていないとインソールの効果が充分に発揮されないことを覚えておきましょう。

 

 

水分を取る

足のむくみを解消するには水分を摂取するという方法があります。

ただし、体内の水分量が多くなりすぎると、血管から水分が染み出すことで、かえってむくみに繋がる点に注意してください。

 

むくみを予防しながら水分を摂取するには以下のポイントを押さえましょう。

 

一度に大量の水分を摂取するのではなく、小分けにして何度も水を口にすることがむくみ予防に最適な水分摂取法です。

ただし、利尿作用があるカフェインなどの成分を含む水分は、むくみを引き起こす恐れがあるので控えてください。

 

 

マッサージを入念にする

入念なマッサージを習慣化すると、筋肉の硬直や血行不良を抑制に繋がると同時に、むくみの予防にも効果的です。

 

簡単に取り組めるマッサージとしてはふくらはぎを優しく擦る方法があります。

 

やり方としてはまず、椅子に座った状態から片足を反対の膝に載せましょう。

膝に載せた側の足首を左右に20回ずつ回してください。足首がほぐれたら、すねの内側からふくらはぎにかけて膝の方向に擦っていきます。

強く揉み込むのではなく、優しく擦る程度で充分です。

 

まとめ

立ち仕事と腰痛に関する記事の内容を以下の3点に集約したので、最後に振り返っておきましょう。

 

• 立ち仕事は腰痛の足のむくみを引き起こすことがあります。姿勢の悪化や筋肉の強張りなど、複数の原因が重なって症状が発生することがある点に注意しましょう。

 

• 立ち仕事に起因する腰痛の予防策として挙げられるのが、姿勢の改善やストレッチです。インソールやコルセットを活用する方法もあります。

 

• 足のむくみについてはマッサージや着圧ソックスといった対策を講じていきましょう。

 

 

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